Bulking là gì? Lưu Ý Khi Thực Hiện Bulking Để Đạt Hiệu Quả

Bulking là một thuật ngữ xa lạ với người mới nhưng là thuật ngữ quen thuộc trong giới Gymer. Nếu bạn mới nghe về thuật ngữ này và chưa biết nó nghĩa là gì thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây để biết Bulking là gì? Bulking phù hợp với những ai và nên Bulking như thế nào nhé!

Nội dung

Bulking là gì?

Bulking là một phần trong quá trình tập luyện thể hình nhằm mục đích tăng khối lượng cơ bắp và tăng cân bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần, tập luyện cường độ cao và kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển và tăng khối lượng cơ bắp.

Đây là thuật ngữ phổ biến trong giới Gymer, là một phần trong quá trình tập luyện với 3 giai đoạn chính là Cutting, Bulking và duy trì. Trong đó, Bulking tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. Để thực hiện được Bulking đòi hỏi bạn cần có nhiều sự nỗ lực và kiên nhẫn. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì Bulking sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh chóng.

Tại sao cần Bulking?

Giai đoạn Bulking mang đến nhiều lợi ích giúp cơ thể phát triển tích cực, tăng cơ giảm mỡ, giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng săn chắc. Hơn nữa thực hiện Bulking đúng cách cũng giúp mang đến nhiều lợi ích khác như:

Hỗ trợ thúc đẩy xây dựng và phát triển cơ bắp: Bulking là giai đoạn thiết yếu để phát triển cơ bắp, giảm mỡ thừa trong cơ thể ở mức thấp nhất, giúp tối ưu hóa các yếu tố cần thiết để phát triển cơ bắp. Nếu thực hiện Bulking đúng cách, cơ bắp của bạn sẽ được phát triển một cách toàn diện về cả kích thước, sức mạnh và cả tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể.
Phát triển các yếu tố xây dựng cơ bắp: Thúc đẩy sản xuất testosterone đầy đủ, duy trì tối ưu insulin và nồng độ của estrogen ở mức ổn định, làm chậm quá trình tích mỡ trong cơ thể.
Tăng cường sức bền, sức mạnh: Bulking giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi, giúp nâng cao hiệu suất thi đấu áp dụng với các vận dộng viên.
Tối ưu hiệu quả tập luyện: Khi thực hiện Bulking, bạn sẽ tiêu thụ lượng lớn calo hơn bình thường, giúp có thể có đủ năng lượng để duy trì chế độ tập luyện cường độ cao mà không giảm hiệu quả.
Hồi phục nhanh hơn: Khi có lượng lớn calo được nạp vào cơ thể, sẽ cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục và tái tạo mô cơ tổn thương sau quá trình tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, việc calo dư thừa cũng giúp cơ thể tổng hợp Protein hiệu quả, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Tăng cân lành mạnh: Với người mới tập luyện và có cơ địa gầy khó tăng cân, Bulking là giải pháp hiệu quả giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh, tăng cơ mà không bị tích mỡ thừa. Giúp cơ thể của bạn tăng cân và săn chắc với vóc dáng cân đối.

Các kiểu Bulking phổ biến hiện nay

Hiện nay có hai loại Bulking phổ biến được nhiều Gymer theo đuổi, bao gồm:

Clean bulking

Clean Bulking hay còn gọi là Bulking sạch là phương pháp hướng đến tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp, hạn tình trạng tăng mỡ thừa tích tụ. Ăn dư Calo nhưng ưu tiên thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng cũng như điều chỉnh lượng calo mỗi ngày phù hợp.

Để Clean Bulking hiệu quả, cần xây dựng chế độ ăn giàu Protein và carbs đến từ các nhóm thức ăn giàu dinh dưỡng như thịt nạc, cá, trứng, gạo, khoai, rau xanh…

Dirty Bulking

Đây là dạng Bulking giúp tối ưu hóa quá trình tăng trưởng cơ bắp với nhiều điểm khác với Clean Bulking. Hình thức này không quan tâm đến vấn đề tăng mỡ của cơ thể, bạn có thể ăn dư Calo thoải mái và có thể tiêu thụ các thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ để tăng cân nhanh. Đồng thời, bạn cũng cần tiêu thụ một lượng calo cao. Hình thức này có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch với chế độ ăn không lành mạnh.

Nên Bulking thời gian bao lâu thì hiệu quả?

Thường thì nên Bulking trong một thời gian nhất định, và nhiều người quan tâm thời gian thường sẽ kéo dài bao lâu. Theo kinh nghiệm của các vận động viên, các Gymer đã thực hiện phương pháp này thì bạn nên duy trì phương pháp Bulking này trong khoảng 4-6 tháng để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Bởi đây là khoảng thời gian đủ để các nhóm cơ bắp có thời gian phát triển, bạn không nên đòi hỏi ngày một ngày hai để có được cơ thể săn chắc cơ bắp ngay được. Bạn nên có hình thức Bulking phù hợp, chế độ dinh dưỡng – nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chế độ ăn Bulking hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng có vai trò hết sức quan trọng trong quá trình Bulking, giúp quá trình này mang đến hiệu quả. Sau đây là kế hoạch xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn có thể tham khảo:

Với chế độ này, bạn cần bổ sung nhiều calo để duy trì mức cân nặng ổn định, chia nhỏ bữa ăn khoảng 5-6 bữa để tiêu hóa dễ hơn tránh no quá mức. Nguồn dinh dưỡng bao gồm:

Protein (40%): Đây là chất cần thiết cho quá trình xây dựng, phát triển cơ bắp. Với hàn lượng cần thiết mỗi ngày khoảng 1.6-2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn thực phẩm giàu đạm lạnh mạnh như thịt bò, thịt gia cầm, trứng và các loại đậu, hạt, trứng,…

Chất béo (20%): Chất béo hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt Vitamin, khoáng chất và cung cấp năng lượng lâu dài, tiêu thụ mỗi ngày khoảng 1.2-2g/kg trọng lượng cơ thể. Bạn nên tiêu thụ các chất béo lành mạnh có trong các loại cá, sản phẩm từ đậu nành, quả hạch, bơ, dầu ô lưu.

Carbohydrate (40%): là thành phần cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện và phục hồi. Người tập cần tiêu thụ khoảng 4-6g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn carbohydrate tốt bao gồm bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ,…

Ngoài 3 nhóm chất trên, bạn có thể bổ sung các thực phẩm bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho mình như sữa, vitamin tổng hợp, Creatine, dầu cá,…

Lưu ý khi Bulking để tránh tăng mỡ

Để Bulking hiệu quả và tránh tăng mỡ thừa, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Tăng calo vừa đủ, không nên ăn dư quá nhiều, chỉ nên nhiều hơn khoảng 300–500 calo/ngày.
Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, nước ngọt có gas
Duy trì tập luyện nặng, giúp kích thích nhiều nhóm cơ, tăng hiệu quả tập luyện
Kết hợp Cardio hợp lý, với cường độ vừa phải, giúp giải pháp bớt calo dư thừa và duy trì sức khỏe tim mạch
Nên theo dõi thường xuyên cân nặng của mình để điều chỉnh phù hợp kịp thời
Duy trì giấc ngủ hợp lý, ngủ đủ giấc để cơ thể được phục hồi

Kết luận

Trên đây, Hersign đã chia sẻ chi tiết về Bulking – chế độ ăn để giúp tăng cân – tăng cơ với chế độ ăn dư calo cùng với kế hoạch tập luyện để phát triển cơ bắp. Như vậy, để có được cơ bắp như mong ước bạn cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng giàu calo, tập luyện nặng – nghỉ ngơi điều độ để đạt được hiệu quả cao. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia trước khi thực hiện Bulking, tránh thực hiện sai quy trình, gây ra chấn thương hoặc tăng cân quá đà.

Ngoài ra, đừng quên ghé shop Hersign.vn để lựa chọn các bộ đồ tập gym ưng ý cho mình nhé!