Gợi Ý 6 Bài Tập Vai Gym Cho Nữ tại nhà, Phòng Gym Hiệu Quả
Một bờ vai thon gọn, săn chắc là mong ước của nhiều chị em. Vai thon giúp bạn tự tin diện trang phục hơn đồng thời giúp cải thiện dáng đi hiệu quả. Vậy để được vai thon thì nên tập luyện như thế nào? Sau đây, HERSIGN sẽ gợi ý các bài tập vai cho nữ tại nhà và tại phòng gym để bạn lựa chọn tập luyện theo nhu cầu. Theo dõi ngay nhé!
Gợi ý bài tập vai ở phòng gym cho nữ
Sau đây là các bài tập vai cho nữ có thể thực hiện tại phòng tập Gym hoặc tại nhà bạn có thể tham khảo thực hiện:
Dumbbell Shoulder Press (Đẩy tạ đơn trên đầu)
Dumbbell Shoulder Press là một bài tập vai phổ biến cho nữ mang lại hiệu quả giúp cơ vai phát triển, giúp duy trì tư thế thẳng và tránh bị gù lưng. Để thực hiện tư thế này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ có cùng trọng lượng, hai tay cầm hai quả tạ và thực hiện các tư thế như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân hơi mở rộng bằng vai, cánh tay co lại và tạ đặt ngang vai. Cánh tay hướng ra phía trước.
- Bước 2: Giữ tại ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước
- Bước 3: Đẩy tạ lên trên đầu mà không khóa khuỷu tay hoàn toàn. Khi đẩy ta lên, bạn nên uốn lưng nhẹ để tránh gây áp lực lên cột sống cổ.
- Bước 4: Giữ động tác ở điểm cao nhất một giây, lúc này khuỷu tay của bạn được hóa lại và tại sẽ ở trên đầu.
- Bước 5: Sau đó từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đảm bảo tạ không va vào đầu hoặc cột sống cổ
Rear Delt Raise (Nâng vai phía sau)
Rear Delt Raise là một bài tập vai hiệu quả cho nữ, tập trung phát triển cơ vai phía sau, giúp tăng cường sức mạnh và tính thẩm mỹ cho lưng và vai. Sau đây là cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi ghế tùy bạn, và cầm hai tay hai quả tạ. Cầm tạ trước cơ thể, đầu hướng về trước.
- Bước 2: Kéo vai và cánh tay về phía trước để có tư thế ban đầu tốt, cánh tay giữ thẳng và song song với sàn nhà
- Bước 3: Từ tư thế ban đầu đó, nâng cánh tay lên và đẩy ra hai bên, hướng ra phía sau. Tập trung vào việc sử dụng cơ vai phái sau để thực hiện động tác.
- Bước 4: Khi cánh tay đạt đến giới hạn cao nhất, giữ nguyên một giây và trở về vị trí ban đầu.
Lateral Raise (Nâng tạ ngang)
Lateral Raises là bài tập vai gym hiệu quả giúp phát triển cơ vai bên ngoài. Bài tập này tác động lên cơ vai giữa, giúp tạo hình dáng và nét cắt cho bờ vai.
Sau đây là cách thực hiện bài tập chi tiết:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ ở phía dưới và lòng bàn tay hướng vào cơ thể, cánh tay thẳng.
- Bước 2: Từ từ nâng tạ lên hai bên, tập trung sử dụng cơ vai bên ngoài để thực hiện động tác, đảm bảo cánh tay không đung đưa để giúp nâng tạ lên
- Bước 3: Khi hai tạ được nâng lên ngang vai hoặc hơi cao hơn, giữ nguyên tư thế 1 giây.
- Bước 4: Hạ từ từ hai tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác theo số lần bạn mong muốn.
Front Raise (Nâng tạ trước)
Front Raises là bài tập vai gym nữ hiệu quả giúp phát triển cơ vai trước như cơ deltoids và cơ biceps. Sau đây là cách thực hiện bài tập chi tiết:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ duỗi thẳng tay, lòng bài tay hướng xuống đất, cánh tay hơi nghiêng về trước.
- Bước 2: Từ từ nâng tạ lên phía trước ngực, duy trì sự thằng bằng và không sử dụng lực từ lưng hay nhóm cơ khác ngoài cơ vai.
- Bước 3: Khi nâng tạ đến độ cao ngang mắt hoặc hơn và giữ vị trí này một giây. Sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng tạ và hạ tạ theo số lần bạn mong muốn.
Face Pull (Kéo cáp mặt)
Face Pull là bài tập gym vai cho nữ hiệu quả giúp phát triển cơ vai sau và cơ lưng trên, đồng thời bài tập kéo cáp mặt này cũng cải thiện tư thế và giảm đau vai gáy.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Sử dụng máy kéo cáp với dây thừng, điều chỉnh cáp ở độ cao ngang mặt. Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm dây thừng, lòng bàn tay hướng vào trong
- Bước 2: Kéo dây thừng về phía mặt, giữ khuỷu tay cao và mở rộng ra hai bên. Tập trung siết cơ vai sau khi kéo dây.
- Bước 3: Thả dây về vị trí ban đầu tư từ và thực hiện lặp lại động tác theo số lần bạn muốn.
Plank
Plank hay còn gọi là hít đất, là bài tập vai hiệu quả cho nữ, giúp bạn có bờ vai săn chắc, đồng thời cũng giúp phát triển cơ bụng, lưng dưới và cơ triceps. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức mạnh tổng thể và sự ổn định của cơ thể.
Sau đây là các bước:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, sử dụng cánh tay để nâng cơ thể lên làm sao để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ trọng lượng cơ thể trên bàn tay và ngón chân.
- Bước 2: Giữ cơ thể thẳng hàng, không cong lưng và mông nhô cao. Bạn cần sử dụng cơ bụng và lưng để duy trì tư thế thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút tùy khả năng của bạn và sau đó hạ cơ thể xuống sàn từ từ
- Bước 4: Nghỉ vài giây và tiếp tục lặp lại bài tập.
Nếu bạn chưa biết lựa chọn bộ đồ tập gym nào, thì có thể ghé shop Hersign.vn hoặc tham khảo các mẫu HOT sau:
Lưu ý khi tập luyện các bài tập vai gym
Khởi động trước khi tập
Dù tập ở nhà hay phòng gym, bạn nên khởi động kỹ trước khi tập với các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp vai, xoay cánh tay, plank nhẹ nhàng để làm nóng cơ, giúp các khớp vai linh hoạt hơn để hạn chế tình trạng đau mỏi hay chấn thương.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Đa dạng bài tập
Giãn cơ sau khi tập
Dinh dưỡng và Ngủ nghỉ hợp lý
Kết luận
Trên đây Hersign đã gợi ý đến bạn các bài tập vai cho nữ tại nhà và ở phòng gym hiệu quả. Chúng tôi hi vọng rằng với việc kiên trì sử dụng các bài tập vai hợp lý cùng chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý sẽ giúp bạn có được bờ vai thon gọn, săn chắc, giúp bạn tự tin hơn khi diện các trang phục yêu thích của mình. Ngoài ra, đừng quên ghé shop Hersign.vn để lựa chọn bộ đồ tập ưng ý để tập luyện nhé!
Xem thêm:
- Bài Tập Lưng tại nhà cho Nữ – Giảm mỡ, Lưng Thon
- Bài Tập Mông tại nhà Cho Nữ Không Cần Dụng Cụ
