Gợi ý 5+ Bài Tập Lưng tại nhà cho Nữ – Giảm mỡ, Lưng Thon
Phần lưng thon gọn là điều ước ao của những người có cơ địa vai to, lưng nhiều mỡ thừa, những người có cơ địa như vậy sẽ gây hạn chế diện các trang phục áo dây, hở vai, lưng. Tập các bài tập lưng tại nhà là giải pháp lành mạnh giúp bạn tự tin để diện những trang phục trễ vai, áo hai dây, áo ba lỗ, áo cúp ngực,…vào mùa hè. Cùng Hersign tham khảo các bài tập lưng tại nhà cho nữ dưới đây nhé!
Lợi ích khi tập các bài tập lưng tại nhà
Thực hiện các bài tập lưng tại nhà giúp mang đến cho chị em phụ nữ sức khỏe, độ dẻo dai và cải thiện vóc dáng đáng mơ ước:
- Tập luyện các bài tập lưng giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cột sống, hỗ trợ các hoạt động nâng, bê, mang vác. Đồng thời, bảo vệ và giảm áp lực lên cột sống, hạn chế đau lưng, thoái hóa sớm.
- Cải thiện tư thế và dáng đi, giúp bạn đứng thẳng hơn, tự tin hơn và vóc dáng cũng cân đối hơn. Phù hợp nhất là các chị em làm việc văn phòng ngồi nhiều dễ bị cong vẹo và gù lưng.
- Cơ lưng khỏe cũng giúp cho vai, ngực, bụng, hông và cơ thể phát triển cân đối. Nhất là với các bài tập Plank, Squat.
- Tăng độ dẻo dai cho cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động mạnh, hỗ trợ giảm đau lưng do ngôi sai tư thế hoặc ít vận động.
- Giảm mỡ thừa, vóc dáng thon gọn hơn nhờ khả năng đốt cháy Calo của các bài tập, giúp vóc dáng của bạn được săn chắc hơn.
- Tập tại nhà giúp bạn tiết kiệm chi phí và tối ưu được thời gian rảnh. Có thể tập tranh thủ khi nào rảnh rỗi, và duy trì được lịch tập thường xuyên.
Gợi ý 5+ bài tập lưng tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
1. Bài tập Superman
Bài tập lưng cho nữ tại nhà Superman là động tác cơ bản, dễ thực hiện giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng, giúp tránh và giảm đau lưng. Động tác này giúp tạo sự cân đối và mạnh mẽ cho phụ nữ muốn có một tấm lưng thon gọn và săn chắc. Superman là tư thế phù hợp cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, duỗi hai tay thẳng về trước, hai chân duỗi về sau
- Bước 2: Nâng đồng thời cả hai tay hai chân lên như thể bạn đang bay
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, và lặp lại khoảng 5-7 lần.
2. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp siết cơ lưng ở vùng thắt lưng của cột sống, giúp săn chắc vùng lưng dưới. Ngoài ra, bài tập này giúp bạn săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, dùng cánh tay đẩy phần trên của bạn khỏi sàn, tay chống sàn căng.
- Bước 2: Giữ tư thế này trong vòng 15-20 giây, sau đó để lưng hạ xuống để thư giãn.
- Bước 3: Lặp lại khoảng 10 lần.
3. Tư thế Plank
Plank là một trong những bài tập lưng hiệu quả tập trung phần lưng dưới, cơ bụng và cơ cốt lõi, phù hợp với những ai mong muốn có vóc dáng thon gọn và cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, chống tay và mũi chân lên sàn tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Co khuỷu tay vuông góc, siết cơ bụng và giữ tư thế này trong vòng 30 giây.
4. Tư thế Side Plank
Bài tập lưng cho nữ Side Plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng mà nó còn giúp định hình và săn chắc cho vùng cơ bụng, cánh tay. Động tác này dễ thực hiện mà lại mang đến hiệu quả giúp bạn có dáng lưng thon gọn đẹp mắt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống tay và chân bên phải lên sàn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
- Bước 2: Duỗi cánh tay còn lại lên trần nhà
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây, sau đó đưa cánh tay xuống và luồn qua khoảng trống dưới cơ thể khi bạn xoay vai và hông xuống sàn
- Bước 4: Đổi bên khác tương tự và lặp lại 5 lần.
5. Tư thế Bird Dog
Động tác Bird Dog là bài tập lưng dành cho nữ tập trung vào cơ lưng dưới, giúp phần cơ xô và cơ cốt lỗi tạo nên một phương pháp tập luyện toàn diện, giúp chị em có vóc dáng thon gọn và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ trên sàn, hai tay duỗi thẳng về trước, hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Bước 2: Hít vào và nâng tay trái và chân phải lên, kéo căng.
- Bước 3: Thu chân và tay về đồng thời thở ra, sau đó lặp lại động tác với bên còn lại.
6. Bài tập Reverse Plank
Bài tập lưng Reverse Plank là động tác giúp rèn luyện cơ lưng, vai, tay sau và cơ bụng hiệu quả, giúp bạn có tấm lưng thon gọn, giảm mỡ thừa.
- Bước 1: Ngồi chống tay ra sau, các ngón tay hướng về gót chân
- Bước 2: Nâng từ từ hông lên khỏi sàn để tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân
- Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 30 giây.
Lưu ý khi tập các bài tập lưng tại nhà
Khi tập các bài tập lưng tại nhà, chị em cần lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
- Nên khởi động kỹ khoảng 5-10 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể với các bài tập xoay cổ tay, cổ chân, các khớp, giãn cơ để giúp lưng và cột sống linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương
- Luôn giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để bảo vệ vùng cột sống thắt lưng
- Tránh tập quá nhanh, nên tập từ từ để cơ thể thích ứng, kiểm soát động tác tốt và tập trung vào cảm nhận cơ lưng
- Nên chọn các bài tập đơn giản với người mới, và tăng thêm độ khó khi cơ thể đã quen.
- Không nên tập quá sức hoặc quá nhiều ngay từ đầu, dễ gây đau lưng hoặc chấn thương.
- Khi thấy đau nhói, tê hoặc khó chịu phần lưng nên dừng tập ngay.
- Thực hiện các động tác kéo giãn lưng, vai, hông để giãn cơ sau khi tập, giúp giảm căng cứng, phòng ngừa đau nhói sau khi tập
- Nên duy trì lịch tập đều đặn kết hợp nghỉ ngơi để cơ bắp hồi phục
- Cuối cùng là chế độ ăn giàu Protein và dĩnh dưỡng đầy đủ để phát triển cơ lưng.
Kết luận
Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ lợi ích và gợi ý các bài tập lưng cho nữ tại nhà. Hersign tin rằng với sự kiên trì bền bỉ rèn luyện có thể giúp bạn có bờ vai, lưng thon gọn, giảm mỡ thừa và giúp bạn tự tin diện các trang phục mùa hè như trễ vai, hở lưng, hai dây, ba lỗ,… Ngoài ra, đừng quên ghé Hersign.vn để lựa chọn những mẫu đồ tập ưng ý nhất nhé!
