Tiếp tục Seris về các bài tập Mông cho nữ, hôm trước HERSIGN đã chia sẻ những bài tập Mông cho nữ tại nhà không cần dụng cụ, hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ các bài tập mông cho nữ tại phòng Gym với dụng cụ, máy dành cho những người thích tập với dụng cụ, máy và không tự tập tại nhà được mà mong muốn cải thiện vòng 3, đường cong cơ thể và giảm đau lưng. Theo dõi ngay nhé!

Nội dung

Lợi ích khi tập mông với máy và dụng cụ

Giúp kích thích cơ mông một cách tối đa

Khi tập mông với các loại máy và dụng cụ tại phòng gym được thiết kế để tạo ra đường chuyển động cụ thể, giúp người tập dễ tập trung lực vào các nhóm cơ mông, hạn chế sai nhóm cơ như lưng hoặc đùi trước.

Tập luyện an toàn và giảm chấn thương

Khi tập mông với các dụng cụ và máy giúp ổn định cơ thể hơn, giảm nguy cơ gặp chấn thương phần lưng dưới, đầu gối, hông, không cần lo mất thăng bằng khi nâng tạ và dễ kiểm soát biên độ cũng như tốc độ chuyển động.

Giúp tăng hiệu quả tập luyện

Các loại máy hỗ trợ các bài tập giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn so với tự tập tại nhà, kích thích cơ mông phát triển, giúp tăng sức mạnh cho các bài tập chuyên sâu cho vòng 3. Đây là lựa chọn tối ưu cho những ai mong muốn cải thiện vòng 3 trong thời gian ngắn.

Dễ dàng thay đổi mức độ tập luyện và theo dõi tiến độ

Khi tập luyện với máy hay dụng cụ, bạn có thể tập luyện theo mức độ từ thấp đến cao, từ nhỏ đến lớn phù hợp với khả năng của mình. Ngoài ra, bạn còn có thể theo dõi các số liệu cơ thể, chỉ số cân nặng và sự tăng trưởng cơ sau khi tập, giúp bạn xây dựng được lộ trình tập mông khoa học và lâu dài hơn.

Giúp tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt.

Cơ mông được chia làm 3 nhóm chính là mông lớn, mông trung và mông bé, và mỗi loại máy sẽ phù hợp cho từng nhóm cơ mông riêng. Khi bạn tập đúng dụng cụ vòng 3 sẽ phát triển đều, đầy đặn, căng tròn và cân đối hơn.

5 bài tập mông cho nữ tại phòng Gym có máy và dụng cụ hỗ trợ

1. Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập mông Squat với tạ đơn hoặc tạ tấm, giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ chân, mông, phù hợp với người mới bắt đầu vì tạ có trọng lượng vừa phải, dễ giữ thăng bằng hơn Back Squat.

Cách thực hiện bài tập:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơn một tý. Hai mũi chân xoay nhẹ ra ngoài 15-30 độ.
Tay cầm tạ đơn trước ngực, đẩy hông ra sau, hạ đầu gối xuống như đang ngồi vào ghế.
Lưng thẳng, ngực mở và mắt nhìn về trước, khuỷu tay chạm nhẹ vào đùi trong khi hạ sâu. Đùi song song mặt đất hoặc sâu hơn.
Dùng lực ở gót chân để đẩy cơ thể đứng thẳng lên, siết cơ mông ở đỉnh chuyển động, tránh đẩy bằng mũi chân.
Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 12 lần.
Siết nhẹ cơ bụng để giữ ổn định cột sống.

2. Đẩy hông với thanh tạ (Barbell Hip Thrust)

Hip Thrust hay Barbell Hip Thrust là bài tập mông tại phòng Gym mang lại hiệu quả trực tiếp và mạnh mẽ cho nhóm cơ mông, giúp tạo vòng 3 săn chắc, căng tròn. Nó tác động vào các nhóm cơ mông lớn, cơ mông trung và bé, đùi sau và cơ core nhẹ để giữ ổn định. Đây là lựa chọn hàng đầu khi người tập mong muốn tăng kích thước, độ nảy và độ đầy cho mông.

Cách thực hiện bài tập:

Ngồi vào ghế và tựa lưng vào phía trên cạnh ghế, đặt tạ lên hông, có thể dùng đệm để bảo vệ, tránh đau xương hông.
Hai chân chống sàn, khoảng cách rộng hơn hoặc bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, đầu gối mở theo hướng mũi chân, cằm hơn cúi, mắt nhìn về trước hoặc nhìn xuống bụng.
Dùng lực từ gót chân để đẩy hông lên cao khi cơ thể tạo thành một đường thằng từ vai đến đầu gối, siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất.
Sau đó từ từ hạ hông xuống, dừng lại khi mông gần chạm sàn nhưng không đặt xuống hoàn toàn để giữ độ căng cơ.
Lặp lại động tác như trên.

3. Leg Press

Leg Press là một trong những bài tập mông sử dụng máy giúp tăng cường cơ bắp cho vùng đùi trước, đùi sau và mông, đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể cho đôi chân.

Cách thực hiện bài tập

Ngồi vào máy tập, lưng áp sát vào tựa lưng, mông đặt sâu vào ghế, tránh võng lưng, bàn chân đặt lên bàn đạp rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
Tháo chốt an toàn và Thực hiện đẩy chân ra xa để nâng tạ lên nhưng không khóa gối. Thực hiện chậm rãi, giữ lưng cố định không dồn lực vào thắt lưng
Sau đó từ từ hạ bàn đạp xuống cho đến khi đầu gối tạo góc 90 độ hoặc sâu hơn, không để đầu gối đổ vào trong. Gót chân luôn áp sát bàn đạp để dồn lực và mông, đùi sau.
Thực hiện lặp lại động tác đẩy chân nâng tạ lên và hạ xuống.

4. Hamstring Curls

Hamstring Curls là bài tập mông cho nữ tại phòng Gym được nhiều người lựa chọn. Bài tập này tác động mạnh vào cơ đùi sau, hỗ trợ phát triển phần mông dưới, giúp tăng hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cho cơ đùi sau, hỗ trợ cải thiện khả năng vận động.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên máy tập, tay nắm hai tay cầm, đặt chân dưới thanh đệm và giữ tay cầm cố định. Giữ lưng thẳng, bụng siết nhẹ
Dùng lực đùi sau gập chân lên phía mông một cách chậm rãi. Mông giữ nguyên, không được nâng lên hoặc cong lưng
Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu

5. Đá chân sau với dây cáp – Cable Kickback

Cable Kickback là bài tập mông cho nữ tại phòng Gym tác động chủ yếu vào mông lớn, kích hoạt nhóm cơ đùi sau và cơ core để giữ thăng bằng, giúp tăng độ cong và săn chắc vòng 3. Bài tập này phù hợp cho cả người mới tập và người tập lâu năm.

Cách thực hiện bài tập:

Điều chỉnh máy kéo cáp xuống mức thấp nhất, gắn dây đai vào cổ chân và móc vào dây cáp, hai tay giữ vào cột máy để giữ thăng bằng, chân còn lại đứng vững, đầu gối hơn chùng.
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng
Chân đeo dây cáp từ từ đá thẳng ra sau theo đường chéo nhẹ, không xoay hông
Khi chân duỗi gần mức tối đa, siết chặt cơ mông trong khoảng 1 giây
Đưa chân về vị trí ban đầu, không để tạ kéo giật
Lặp lại số lần phù hợp sau đó đổi chân

Lưu khi khi thực hiện các bài tập mông tại phòng gym với máy và dụng cụ hỗ trợ

Để tăng hiệu quả và độ an toàn khi tập các bài tập mông tại phòng Gym với máy và dụng cụ, bạn nên lưu ý những điểm sau:

Trước khi tập nên khởi động kỹ khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ và khớp với các bài tập đơn giản nhẹ nhàng như xoay khớp hông, đầu gối, cổ chân
Lựa chọn mức tạ phù hợp, tránh quá nặng gây sai form
Điều chỉnh máy đúng tư thế cơ thể: như chiều cao ghế, độ rộng tay cầm, vị trí đệm
Tập trung cảm nhận cơ mông, luôn cảm nhận lực bắt đầu từ hông để giúp vòng 3 phát triển đều và nhanh
Nên giữ cột sống trung lập, siết cơ bụng vừa đủ để bảo vệ lưng
Không khóa gối khi duỗi chân khiến lực dồn vào đầu gối gây chấn thương
Hạn chế dùng lực theo quán tính làm giảm hiệu quả tập luyện
Nên nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập để hồi phục sức lực
Nên tập xen kẽ các nhóm cơ để tránh quá tải
Kéo giãn sau khi tập để giảm căng cơ, giúp cơ hồi phục tốt, hạn chế DOMs, tăng sự linh hoạt.

Kết luận

Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ những lợi ích và các bài tập mông cho nữ tại phòng Gym khi có hỗ trợ máy và dụng cụ. Các bài tập này phù hợp với những ai mong muốn cải thiện vòng 3 săn chắc, đầy đặn và căng tròn mà không tự tập tại nhà. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu mua đồ tập Gym giá tốt có thể ghé Hersign.vn hoặc tham khảo các mẫu HOT sau: