Thực đơn mẫu cho bữa ăn trước và sau khi tập luyện
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và phục hồi cơ thể. Dưới đây HERSIGN gửi đến bạn thực đơn mẫu cho bữa ăn trước và sau khi tập luyện để bạn có thể đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình của mình:
Thực đơn mẫu cho bữa ăn trước khi tập luyện
1. Bữa Sáng Trước Tập (1-2 Giờ)
Yến Mạch Tươi
- Nguyên liệu: Yến mạch, sữa hạnh nhân, chuối thái lát, hạt chia.
- Cách làm: Nấu yến mạch với sữa hạnh nhân, sau đó thêm chuối thái lát và hạt chia.
Sinh Tố Protein
- Nguyên liệu: Whey protein, sữa hạnh nhân, rau chân vịt, quả berries (như dâu tây, việt quất).
- Cách làm: Xay tất cả nguyên liệu cùng với đá cho đến khi mịn.
Bánh Mì Nguyên Cám Với Bơ Hạt
- Nguyên liệu: Bánh mì nguyên cám, bơ hạt (như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân), vài lát chuối hoặc dâu.\
- Cách làm: Phết bơ hạt lên bánh mì, thêm lát chuối hoặc dâu lên trên.
2. Bữa Ăn Nhẹ Trước Tập (30 Phút – 1 Giờ)
Thanh Protein
- Nguyên liệu: Thanh protein (tự chế hoặc mua sẵn).
- Cách làm: Chọn thanh protein có thành phần tự nhiên và ít đường.
Trái Cây Với Hạt
- Nguyên liệu: Một quả táo hoặc chuối, một nắm hạnh nhân hoặc hạt điều.
- Cách làm: Ăn trái cây kèm theo một ít hạt để bổ sung carbohydrate và protein nhẹ.
Thực Đơn Mẫu Cho Bữa Ăn Sau Khi Tập Luyện
1. Bữa Ăn Chính Sau Tập (30-60 Phút)
Ức Gà Nướng Với Quinoa và Rau Xanh
- Nguyên liệu: Ức gà, quinoa, bông cải xanh, cà rốt.
- Cách làm: Nướng ức gà với gia vị yêu thích, nấu quinoa và luộc hoặc xào rau xanh.
Cá Hồi Nướng Với Khoai Lang và Rau Củ
- Nguyên liệu: Cá hồi, khoai lang, bông cải xanh.
- Cách làm: Nướng cá hồi với chanh và gia vị, nướng khoai lang và luộc bông cải xanh.
Salad Đậu Hũ và Hạt
- Nguyên liệu: Đậu hũ, rau xanh, hạt chia, cà chua, dưa chuột.
- Cách làm: Xào đậu hũ với gia vị, trộn với rau xanh và hạt chia.
2. Bữa Ăn Nhẹ Sau Tập (1-2 Giờ)
Sữa Chua Hy Lạp Với Mật Ong và Hạt
- Nguyên liệu: Sữa chua Hy Lạp, mật ong, hạt chia hoặc hạt lanh.
- Cách làm: Trộn sữa chua với mật ong và hạt chia hoặc hạt lanh.
Sinh Tố Phục Hồi
- Nguyên liệu: Whey protein, sữa hạnh nhân, rau chân vịt, dứa hoặc quả bơ.
- Cách làm: Xay tất cả nguyên liệu với đá cho đến khi mịn.
Bánh Mì Nguyên Cám Với Trứng Cuộn
- Nguyên liệu: Bánh mì nguyên cám, trứng, rau xanh.
- Cách làm: Làm trứng cuộn và cho vào giữa bánh mì nguyên cám với rau xanh.
Lưu Ý Quan Trọng:
- Đảm bảo Hydrat hóa: Uống nước đều đặn trước, trong và sau khi tập luyện.
- Chế độ ăn uống đa dạng: Để cung cấp đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Kết luận
Việc áp dụng thực đơn mẫu cho bữa ăn trước và sau khi tập luyện giúp đảm bảo bạn cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Điều này không chỉ nâng cao hiệu suất tập luyện mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống hợp lý là một phần quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập luyện và cải thiện sức khỏe.
Bạn có thể tham khảo thêm Chế độ ăn trước và sau khi tập luyện của nhà HERSIGN Tại đây:
