Tập Luyện Sau Sinh: Lời Khuyên Từ Các Huấn Luyện Viên Cho Mẹ Bỉm Sữa
Sau khi sinh con, nhiều mẹ bỉm sữa cảm thấy cần thiết phải quay trở lại với chế độ tập luyện để phục hồi sức khỏe và lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, việc tập luyện sau sinh đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng và phương pháp phù hợp để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé. Dưới đây HERSIGN gửi đến những lời khuyên từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp mẹ bỉm sữa xây dựng một kế hoạch tập luyện hiệu quả và an toàn.
1. Hiểu Rõ Cơ Thể Của Bạn Sau Sinh
1.1 Khôi Phục Sức Khỏe Tổng Thể
Sau sinh, cơ thể mẹ trải qua nhiều thay đổi lớn, bao gồm việc hồi phục từ quá trình sinh đẻ, thay đổi hormone và điều chỉnh lại các chức năng của cơ thể. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, điều quan trọng là bạn phải cho cơ thể thời gian để hồi phục và làm quen với sự thay đổi.
1.2 Tham Khảo Ý Kiến Bác Sĩ
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là nếu bạn đã trải qua sinh mổ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Bác sĩ có thể cung cấp những thông tin quan trọng về thời điểm và cách bắt đầu tập luyện an toàn.
2. Bắt Đầu Với Những Bài Tập Nhẹ Nhàng
2.1 Tập Thở Sâu và Kéo Dãn
• Tập Thở Sâu: Kỹ thuật thở sâu giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Ngồi hoặc nằm thoải mái, hít vào bằng mũi để bụng phình ra, sau đó thở ra từ từ qua miệng. Thực hiện 5-10 phút mỗi ngày.
• Kéo Dãn Cơ Bụng và Lưng: Những động tác kéo dãn nhẹ nhàng giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm cảm giác căng cơ. Ví dụ, tư thế cây cầu (Bridge Pose) và tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose) đều hữu ích.
2.2 Đi Bộ Nhẹ
• Đi Bộ: Bắt đầu với những bài tập đi bộ nhẹ nhàng để cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đi bộ 10-15 phút mỗi ngày, tăng dần thời gian và cường độ khi cảm thấy thoải mái.
3. Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp
3.1 Tập Trung Vào Cơ Bụng và Pelvic Floor
• Bài Tập Kegel: Bài tập Kegel giúp củng cố cơ sàn chậu và cơ bắp bụng. Thực hiện bằng cách siết chặt cơ sàn chậu (như khi bạn cố gắng ngăn ngừa việc tiểu không tự chủ), giữ trong 5-10 giây và thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần mỗi ngày.
• Căng Dãn Cơ Bụng: Những động tác như tư thế con lạc đà (Camel Pose) và tư thế con bò – con mèo (Cat-Cow Pose) giúp tăng cường cơ bụng và làm giảm đau lưng.
3.2 Tập Các Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh
• Squats và Lunges: Những bài tập này giúp tăng cường cơ chân và cơ mông, hỗ trợ trong việc cải thiện dáng đi và tăng cường sức mạnh tổng thể. Thực hiện từ 10-15 lần mỗi bài và tăng dần số lượng khi cảm thấy thoải mái.
Bạn có thể tham khảo thêm bài tập Squats của HERSIGN Tại đây:
• Tập Tạ Nhẹ: Sử dụng tạ nhẹ để tập các nhóm cơ chính như cơ tay, cơ vai và cơ lưng. Những bài tập này giúp xây dựng sức mạnh và phục hồi cơ bắp.
4. Lắng Nghe Cơ Thể và Điều Chỉnh
4.1 Đừng Cố Gắng Quá Sức
• Tốc Độ Tăng Cường: Đừng vội vàng quay lại với các bài tập cường độ cao. Tập luyện nên được điều chỉnh từ từ, bắt đầu với những bài tập nhẹ và dần dần tăng cường cường độ khi bạn cảm thấy cơ thể đã sẵn sàng.
4.2 Theo Dõi Phản Ứng Của Cơ Thể
• Lắng Nghe Cơ Thể: Nếu bạn cảm thấy đau, mệt mỏi hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh bài tập để phù hợp với cảm giác của bạn.
5. Kết Hợp Tập Luyện Với Dinh Dưỡng và Nghỉ Ngơi
5.1 Dinh Dưỡng Hợp Lý
• Ăn Uống Đầy Đủ: Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ các nhóm thực phẩm chính, đặc biệt là protein, chất xơ và vitamin. Dinh dưỡng tốt giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
5.2 Nghỉ Ngơi và Ngủ Đủ
• Ngủ Đủ Giấc: Giấc ngủ là quan trọng để phục hồi cơ thể sau khi sinh. Hãy chắc chắn rằng bạn đang có đủ giấc ngủ để hỗ trợ quá trình phục hồi và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
6. Lời Kết
Tập luyện sau sinh có thể là một phần quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe và lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, việc bắt đầu một chương trình tập luyện đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng và kiên nhẫn. Bằng cách lắng nghe cơ thể của bạn, bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng cường cường độ, bạn có thể đạt được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà không làm tổn hại đến sự hồi phục của cơ thể sau sinh. Hãy nhớ rằng, sự chăm sóc bản thân và sự kiên nhẫn là chìa khóa để trở lại với sức khỏe và sự tự tin.
