Nội dung

KHI ĐAM MÊ BỊ CHẶN ĐỨNG BỞI CƠN ĐAU NHÓI

Bạn đang hừng hực khí thế bước vào buổi tập ngực (Chest Day) hay tập vai (Shoulder Day). Nhưng ngay khi vừa đẩy tạ lên, một cơn đau nhói chạy dọc bờ vai khiến bạn phải buông tạ ngay lập tức.

Khớp vai là khớp linh hoạt nhất trên cơ thể (xoay được 360 độ), nhưng chính sự linh hoạt đó khiến nó trở thành khớp kém ổn định nhất và dễ chấn thương nhất. Đau vai không chỉ làm gián đoạn việc tập luyện mà còn ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày như chải tóc, mặc áo.

Đừng lờ đi tiếng kêu cứu của cơ thể! Hãy cùng HERSIGN tìm hiểu nguyên nhân và “bỏ túi” bí kíp bảo vệ đôi vai ngọc ngà của bạn ngay hôm nay.

PHẦN 1: TẠI SAO BẠN BỊ ĐAU VAI? (3 THỦ PHẠM CHÍNH)

Không tính đến các tai nạn rơi tạ, thì 90% các ca đau vai đến từ 3 lý do sau:

1. Hội chứng chạm mỏm cùng vai (Shoulder Impingement): Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Nó xảy ra khi gân cơ chóp xoay bị chèn ép vào xương mỏm cùng vai khi bạn giơ tay lên cao.

Dấu hiệu: Đau khi giơ tay qua đầu hoặc khi hạ tạ xuống sâu.

2. Tập sai kỹ thuật (Bad Form): Lỗi kinh điển nhất: Mở khuỷu tay sang hai bên 90 độ khi đẩy ngực (Bench Press) hoặc đẩy vai. Tư thế này đặt áp lực cực lớn lên khớp vai.

Sửa lỗi: Hãy khép khuỷu tay tạo góc khoảng 45-75 độ so với thân người.

3. Mất cân bằng cơ bắp (Muscle Imbalance): Chúng ta thường thích tập các bài “đẩy” (Push) như hít đất, đẩy ngực vì muốn ngực đẹp, nhưng lại lười tập các bài “kéo” (Pull) cho lưng và vai sau. Kết quả là vai bị co rút về phía trước (gù lưng), dẫn đến dễ chấn thương.

PHẦN 2: PHÂN BIỆT ĐAU CƠ (TỐT) VÀ ĐAU KHỚP (XẤU)

Trước khi hoảng loạn, hãy xác định xem bạn đang bị gì:

Đau cơ (DOMS): Cảm giác ê ẩm, mỏi nhừ trong thớ thịt, thường xuất hiện sau 12-24h tập. Đây là tín hiệu cơ bắp đang phát triển -> TỐT.
Đau khớp/Chấn thương: Cảm giác đau nhói (như kim châm), buốt sâu bên trong khớp, đau ngay khi thực hiện động tác hoặc đau cả khi nghỉ ngơi -> XẤU. (Dừng tập ngay!)

PHẦN 3: CHIẾN THUẬT “CỨU RỖI” ĐÔI VAI CỦA BẠN

Nếu bạn chớm thấy đau, hãy áp dụng ngay quy trình sau:

1. Nghỉ ngơi chủ động (Active Rest): Ngưng ngay các bài tập gây đau (thường là đẩy ngực, đẩy vai). Nhưng đừng ngồi yên, hãy tập nhẹ phần thân dưới (Leg day) hoặc Cardio.

2. Khởi động kỹ nhóm cơ Chóp Xoay (Rotator Cuff): Trước buổi tập, đừng chỉ xoay tay hời hợt. Hãy dùng dây kháng lực (miniband) để tập các bài xoay vai trong/ngoài (Internal/External Rotation). Đây là nhóm cơ nhỏ giúp giữ ổn định khớp vai.

3. Thay đổi bài tập:

Thay vì đẩy tạ đòn (Barbell) – thứ khóa cứng chuyển động tay, hãy chuyển sang tạ đơn (Dumbbell) để cổ tay và vai được di chuyển tự nhiên hơn.
Tập trung nhiều hơn vào bài Face Pulls (Kéo cáp về mặt) để củng cố vai sau.

PHẦN 4: OUTFIT CŨNG ẢNH HƯỞNG ĐẾN KHỚP VAI?

Nghe có vẻ lạ, nhưng sự thật là một chiếc áo tập quá chật, dây áo thít chặt vào vai có thể hạn chế biên độ chuyển động (Range of Motion), khiến bạn vô tình sai tư thế để “bù đắp” lại sự gò bó đó.

Tại HERSIGN, các mẫu Sport Bra và áo tập được thiết kế đặc biệt để giải phóng vùng vai:

Dây áo bản to hoặc Racerback (Lưng chữ T/Y): Giúp phân tán lực, không gây áp lực lên xương bả vai.
Chất liệu co giãn 4 chiều: Cho phép bạn thực hiện các động tác Overhead Press (đẩy vai qua đầu) một cách trơn tru, không vướng víu.

KẾT LUẬN

“Phòng bệnh hơn chữa bệnh”. Một đôi vai khỏe mạnh, thon gọn và sexy là nền tảng để bạn mặc đẹp mọi loại trang phục, từ đồ tập đến váy áo hở vai. Hãy lắng nghe cơ thể, tập đúng kỹ thuật và đừng quên trang bị cho mình những bộ đồ tập chất lượng để bảo vệ chính mình nhé!

👉 Săn ngay các mẫu Bra tập Gym hỗ trợ vận động tối đa của HERSIGN tại đây: [Link Shop]

#DauVaiTapGym #GymTips #ChanThuongTheThao #HERSIGN #KienThucGym #SongKhoe #RotatorCuff