Tập bench press đúng cách cho nữ
Khi nhắc đến các bài tập nâng tạ, nhiều chị em phụ nữ có thể cảm thấy lo ngại về việc có thể không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc sợ mình sẽ không thể nâng được những mức tạ nặng như phái mạnh. Tuy nhiên, bench press – một trong những bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực và sức mạnh cơ thể – lại là bài tập mà mọi phụ nữ, dù tập gym hay yoga, đều có thể áp dụng để cải thiện sức khỏe và thể lực.
Trong bài viết này, hãy cùng HERSIGN tìm hiểu cách tập bench press đúng cách cho nữ, giúp bạn không chỉ phát triển cơ ngực mà còn giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện tư thế và nâng cao khả năng tập luyện.
I. Tại Sao Nên Tập Bench Press?
Trước khi đi vào kỹ thuật thực hiện bench press, chúng ta cần hiểu tại sao bài tập này lại quan trọng đối với chị em phụ nữ. Bench press không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ vai, cơ tay và cơ cốt lõi.
1. Phát Triển Cơ Ngực Và Cơ Vai
Bench press là một bài tập lý tưởng giúp xây dựng cơ ngực và cơ vai. Nếu bạn muốn có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, đặc biệt là vùng ngực và vai, bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
2. Cải Thiện Tư Thế
Một trong những lợi ích ít ai ngờ đến của bench press là giúp cải thiện tư thế. Khi cơ ngực và vai được phát triển, chúng hỗ trợ bạn duy trì tư thế thẳng và tự nhiên, giúp giảm đau lưng do ngồi lâu, đặc biệt là những chị em làm công việc văn phòng.
3. Giảm Mỡ Thân
Nhờ vào việc sử dụng tạ trong bài tập bench press, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp giảm mỡ. Điều này rất có ích trong việc tạo ra hình thể thon gọn và săn chắc.
4. Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Thể
Tập bench press không chỉ giúp bạn mạnh mẽ hơn ở phần thân trên mà còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cốt lõi, giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập khác như yoga, pilates hay các hoạt động thể thao.
II. Cách Tập Bench Press Đúng Cách Cho Nữ
Để thực hiện bench press đúng cách, bạn cần chú ý đến kỹ thuật để đạt được kết quả tối ưu mà không gây chấn thương. Dưới đây là các bước hướng dẫn chi tiết giúp bạn tập bench press hiệu quả.
1. Chuẩn Bị Trước Khi Tập
Trước khi thực hiện bài tập, hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động kỹ càng. Việc khởi động không chỉ giúp làm ấm cơ thể mà còn giúp các cơ được chuẩn bị cho bài tập nặng hơn. Hãy chú ý khởi động cho cơ ngực, cơ vai và cơ tay, vì đây là những nhóm cơ chính khi bạn tập bench press.
Điều chỉnh ghế sao cho lưng của bạn được giữ thẳng, và bạn có thể duy trì một góc vuông ở khuỷu tay khi hạ tạ xuống. Nếu ghế không được điều chỉnh đúng, bạn có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện động tác đúng kỹ thuật.
2. Kỹ Thuật Tập Bench Press
- Vị trí cơ thể: Nằm ngửa trên ghế, đảm bảo cơ thể bạn nằm thẳng và chân đặt chắc chắn trên sàn. Đầu và vai nên chạm vào ghế và không bị nâng lên khi thực hiện động tác.
- Cầm tạ: Khi cầm thanh tạ, tay bạn cần rộng hơn vai một chút. Đảm bảo bàn tay nắm chặt thanh tạ và các ngón tay khép lại để không làm rơi tạ trong quá trình tập luyện.
- Hạ tạ xuống: Khi bắt đầu hạ tạ, hãy để tạ từ từ rơi xuống gần ngực, giữ khuỷu tay hơi cong, không để tạ chạm mạnh vào ngực. Bạn cũng cần chú ý không hạ tạ quá thấp hoặc quá nhanh, vì như vậy sẽ làm căng cơ vai và có thể dẫn đến chấn thương.
- Đẩy tạ lên: Đẩy tạ lên bằng cách sử dụng lực từ cơ ngực và tay, giữ lưng và cơ thể ổn định. Đảm bảo bạn không sử dụng quá nhiều lực từ chân hoặc lưng dưới, vì điều này có thể gây chấn thương.
- Thở đúng cách: Thở vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên. Điều này không chỉ giúp bạn tập trung mà còn giúp cơ thể duy trì năng lượng trong suốt buổi tập.
3. Lắng Nghe Cơ Thể Và Điều Chỉnh Kỹ Thuật
Khi thực hiện bài tập, hãy luôn lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái ở bất kỳ vị trí nào, hãy dừng lại và điều chỉnh lại động tác. Quan trọng hơn, đừng cố gắng nâng tạ quá nặng ngay từ đầu. Bắt đầu từ trọng lượng nhẹ để làm quen với động tác và dần dần tăng mức tạ khi bạn đã quen với kỹ thuật.
III.Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Bench Press Cho Nữ
- Chọn trọng lượng phù hợp: Đừng chọn tạ quá nặng ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với trọng lượng vừa phải để đảm bảo bạn thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Nếu cảm thấy tạ quá nhẹ, bạn có thể tăng dần trọng lượng.
- Không tập quá nhanh: Đừng vội vàng nâng tạ quá nhanh. Lúc đầu, hãy tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng trọng lượng tạ. Tập bench press chậm rãi và kiểm soát động tác sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao hơn.
- Người giám sát: Nếu bạn nâng tạ nặng, luôn có người giám sát để hỗ trợ bạn khi cần thiết, tránh rủi ro khi tập một mình.
- Đảm bảo kỹ thuật đúng: Khi thực hiện động tác, hãy giữ cơ thể thẳng và đảm bảo khuỷu tay không quá rộng hoặc quá hẹp. Khuỷu tay phải giữ một góc khoảng 45 độ với cơ thể để tránh gây áp lực lên vai.
IV. Những Bài Tập Kết Hợp Với Bench Press
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập bench press, bạn có thể kết hợp nó với một số bài tập bổ trợ khác, giúp phát triển cơ bắp toàn diện:
- Push-up: Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, cơ tay và cơ vai, hỗ trợ rất tốt cho bench press.
- Chest Flys: Động tác này giúp mở rộng cơ ngực và tạo sự cân đối cho cơ bắp ngực của bạn.
- Tricep Dips: Tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau, bổ trợ hoàn hảo cho bài tập bench press.
- Shoulder Press: Tập trung vào cơ vai, giúp phát triển cơ vai đồng thời hỗ trợ cho các động tác đẩy tạ.
V.Kết Luận
Tập bench press không chỉ giúp chị em phụ nữ phát triển cơ ngực và cơ vai mà còn giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện tư thế và giảm mỡ thừa. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý đến kỹ thuật và sử dụng trọng lượng phù hợp. Hãy nhớ rằng không có bài tập nào là dễ dàng ngay từ đầu, vì vậy hãy kiên nhẫn và luyện tập đều đặn. Khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp bench press với các bài tập bổ trợ, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cơ thể và sức khỏe của mình.
Tham khảo thêm: Bài tập cat-cow trong yoga
