Pump là hiện tượng cơ căng cứng, phình to hơn sau khi thực hiện các bài tập Gym phổ biến. Với những người mới có thể chưa quen với hiện tượng này chính vì vậy, để giúp bạn có được thông tin hữu ích về Pump, bài viết này HERSIGN sẽ chia sẻ tất tần tật về khái niệm, lợi ích và cách tối ưu Pump khi tập Gym để đạt hiệu quả tốt nhất. Theo dõi ngay nhé!

Nội dung

Pump trong Gym là gì?

Pump trong Gym là một cảm giác khi bạn cảm thấy cơ bắp của mình căng tròn và to hơn sau khi thực hiện các bài tập. Hiện tượng này xảy ra khi bạn tập luyện, dòng máu được bơm vào các nhóm cơ đang hoạt động để cung cấp oxy, dưỡng chất đồng thời loại bỏ axit lactic và chất thải sinh ra khi cơ làm việc. Điều này khiến cho cơ trông to hơn, cứng lên. Đây chính là cảm giác Pump.

Cảm giác Pump thường kéo dài khoảng 30 phút đến vài giờ sau khi tập Gym, điều này cũng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa người tập, cường độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập.

Các yếu tố ảnh hưởng đến mức độ Pump

Mức độ Pump trong Gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập, chế độ dinh dưỡng, …

Cường độ tập luyện

Mức độ Pump phụ thuộc chủ yếu vào cách bạn thiết kế buổi tập. Khi bạn thực hiện nhiều lần lặp với mức tạ vừa phải, các sợi cơ co bóp liên tục khiến máu dồn đến khu vực đó nhiều để cung cấp oxy và năng lượng. Nếu bạn nghỉ giữa hiệp thời gian ít từ 30-60 giây, máy chưa kịp rút khỏi cơ nên cảm giác căng phồng rõ hơn. Còn nếu bạn nghỉ quá lâu, hoặc việc lặp lại ít hơn thì cảm giác Pump sẽ giảm vì cơ không giữ được lượng máu dồn lại.

Chế độ dinh dưỡng và nước

Chế độ dinh dưỡng trước khi tập cũng đóng vai trò quan trọng để Pump hiệu quả. Để có cảm giác Pump tốt, bạn cần nạp đủ carbohydrate để cơ thể duy trì hiệu suất tập luyện cao và hỗ trợ lưu thông máu. Ngoài ra, bạn cũng cần nạp đủ lượng nước cho cơ thể, tránh tình trạng mất nước khi tập luyện, giúp mạch máu giãn nở tốt hơn, dòng máu chảy vào cơ mạnh hơn để có được cảm giác Pump tốt hơn và bền hơn.

Các bài khởi động cơ thể

Khi bạn thực hiện các bài khởi động kỹ lưỡng trước khi tập, giúp tim đập nhanh dần, mạch máu giãn nở và cơ bắp được làm nóng, giúp lưu lượng máu tăng ổn định, tạo điều kiện cho cơ làm quen nhanh với các bài tập cường độ cao. Ngoài ra, thở đúng cách khi tập các bài tập cũng giúp duy trì máu ổn định, tăng hiệu quả Pump và hạn chế mệt mỏi.

Lợi ích của cảm giác Pump

Lợi ích mà cảm giác Pump mang lại khi tập Gym như sau:

Làm tăng động lực và cảm giác cơ đang phát triển

Hiện tượng cơ căng cứng và to lên khi tập Gym sẽ giúp bạn cảm nhận được hiệu quả khi tập luyện, từ đó mang lại sự hưng phấn và tạo động lực mạnh mẽ để bạn kiên trì tập luyện hơn. Điều này cũng giúp bạn có sự tập trung và cố gắng hơn trong mỗi buổi tập, duy trì thói quen tập luyện một cách đều đặn. Đây được xem là đòn bẩy tâm lý, giúp bạn cảm thấy hưng phấn về việc mình đang tiến bộ từng ngày khi tập luyện.

Cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ phục hồi cơ

Thực chất của Pump là dòng máu dồn mạnh vào các nhóm cơ đang hoạt động, giúp tăng lưu lượng máu, đưa nhiều oxy và dưỡng chất đến cơ bắp hơn. Nhờ đó, các tế bài cơ được nuôi dưỡng và phục hồi nhanh hơn sau buổi tập. Ngoài ra, việc máu lưu thông tốt còn giúp loại bỏ axit lactic và chất thải chuyển hóa, giảm cảm giác mỏi và đau cơ.

Kích thích phát triển cơ gián tiếp qua áp lực căng tế bào

Mặc dù cảm giác Pump tạm thời, trong thời gian ngắn nhưng nó tạo môi trường cơ học thuận lợi cho cơ phát triển. Khi cơ phồng to lên, các sợi cơ chịu áp lực căng. Đây được xem là cơ chế kích thích tăng cơ gián tiếp, bổ sung cho quá trình tăng cơ do tải trọng và tổn thương cơ học. Do đó, việc duy trì cảm giác Pump khi tập Gym giúp cơ bắp phát triển toàn diện và hiệu quả. Pump được xem là yếu tố quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng nghỉ ngơi như thể nào để Pump đạt hiệu quả?

Để có được cảm giác Pump hiệu quả khi tập Gym và duy trì cảm giác lâu hơn thì việc duy trì chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý đóng vai trò hết sức quan trọng. Cụ thể:

Dinh dưỡng trước khi tập để có cảm giảm Pump mạnh hơn

Để cơ bắp căng to hơn, phồng hơn khi tập Gym, thì cơ thể cần có năng lượng, nước và dưỡng chất để tăng lưu thông máu và thể tích tế bào. Cụ thể:

Carbohydrate: Đây là nguyên liệu chính giúp cơ thể có năng lượng và làm tăng dự trữ glycogen trong cơ, trông cơ đầy và săn chắc hơn.
Nên ăn trước khi tập Gym 30-60 phút với các thức ăn nhẹ như cơm, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cam, chuối,…
Protein (20-30g từ thịt nạc, trứng trước và sau khi tập): Để cung cấp axit amin cho cơ, hạn chế dị hóa khi tập.
Nước và điện giải: uống đủ nước trước và trong khi tập giúp mạch máu giãn nở, tăng hiệu quả Pump. Nên uống 400-600ml nước trước khi tập và bổ sung thêm nước từng ngụm nhỏ trong khi tập.

Dinh dưỡng sau buổi tập – giúp giữ Pump và phục hồi cơ

Sau khi tập luyện cơ thể cần bù năng lượng và phục hồi mô cơ để giữ trạng thái phồng và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Bạn có thể ăn sau khi tập từ 30-60 phút, thực đơn nên kết hợp carb + protein theo tỷ lệ khoảng 3:1 hoặc 4:1. Thêm vào đó là bổ sung thực phẩm chống oxy hóa như trái cây, rau xanh giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu. Uống đủ nước để duy trì thể tích huyết tương, giúp cơ không bị xẹp nhanh sau khi tập.

Nghỉ ngơi hợp lý để duy trì Pump và tăng cơ

Cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi để tái tạo năng lượng và phục hồi cơ bắp sau khi bị căng phồng. Bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ phục hồi và phát triển. Không nên tập quá sức, hoặc tập liên tục cùng nhóm cơ. Đồng thời cần thư giãn và massage nhẹ sau mỗi buổi tập để giúp tuần hoàn máu tốt hơn, duy trì cảm giác căng cơ dễ chịu.

Kết luận

Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ chi tiết về cảm giác Pump trong Gym, các yếu tố ảnh hưởng đến Pump và cách để có cảm giác Pump hiệu quả nhất. Ngoài ra, nếu bạn cần mua đồ tập Gym nữ có thể ghé shop Hersign.vn để lựa chọn hoặc tham khảo các set đồ HOT nhất dưới đây: