Cách Plank Đúng: 3 Lỗi Phổ Biến Nên Tránh Khi Tập Plank (Hướng Dẫn 2025)

Cách plank đúng giúp bạn săn chắc cơ bụng và tránh đau lưng. Hãy tránh 3 lỗi thường gặp khi plank và áp dụng hướng dẫn chi tiết để tập hiệu quả hơn

Plank là gì?

Plank là một bài tập isometric (giữ tư thế tĩnh) giúp tăng cường sức mạnh cho vùng core – gồm cơ bụng, lưng dưới, mông và đùi. Đây là một trong những bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện tư thế.

Tại sao cần plank đúng cách?

Nhiều người nghĩ chỉ cần chống tay lên sàn và giữ nguyên là được, nhưng nếu sai tư thế, bạn sẽ:

• Đau lưng dưới sau vài lần tập.
• Không tác động đủ lên vùng core.
• Gây áp lực lên cổ và vai.
• Mất cân bằng tư thế, dễ chấn thương.

Vì vậy, việc học cách plank đúng là bước đầu tiên và quan trọng nhất.

3 lỗi sai phổ biến khi plank bạn nên tránh

1. Võng lưng hoặc nhô mông

Dấu hiệu: Phần lưng bị cong xuống hoặc mông nhô cao như chữ V ngược.
Hậu quả: Làm giảm tác động lên cơ bụng, gây đau lưng.
Cách khắc phục: Siết bụng, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

2. Gập cổ hoặc ngẩng đầu quá cao

Dấu hiệu: Cổ bị gập về trước hoặc đầu ngẩng nhìn xa.
Hậu quả: Căng cơ cổ, đau vai gáy.
Cách khắc phục: Nhìn xuống sàn, giữ cổ thẳng hàng với lưng.

3. Nín thở trong lúc plank

Dấu hiệu: Cảm thấy chóng mặt, tim đập nhanh.
Hậu quả: Thiếu oxy cho cơ bắp, giảm hiệu quả tập.
Cách khắc phục: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng đều đặn trong suốt thời gian plank.

Cách plank đúng: Hướng dẫn từng bước

Chuẩn bị:

• Nằm sấp trên thảm, khuỷu tay chống vuông góc dưới vai.
• Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.

Thực hiện:

• Dùng sức nâng người lên, siết chặt cơ bụng và mông.
• Giữ thân người thẳng hàng – không võng lưng hay nhô mông.
• Nhìn xuống sàn, giữ cổ thoải mái.

Duy trì tư thế:

• Bắt đầu từ 20–30 giây, tăng dần mỗi tuần.
• Luôn thở đều, không nín thở.
• Khi cảm thấy run hoặc mỏi, hãy nghỉ ngắn và tập lại.

Thời lượng plank phù hợp theo cấp độ

• Người mới: 20–30 giây mỗi hiệp, 3–5 hiệp.
• Trung bình: 45–60 giây, 3–4 hiệp.
• Nâng cao: 90–120 giây, 2–3 hiệp.

Lưu ý: Chất lượng luôn quan trọng hơn thời gian. Nếu bạn giữ sai tư thế thì dù plank 5 phút cũng không hiệu quả.

Mẹo giúp bạn plank lâu và hiệu quả hơn

• Dùng gương để quan sát và điều chỉnh tư thế.
• Nghe nhạc hoặc đặt đồng hồ đếm ngược để duy trì động lực.
• Luân phiên giữa plank cổ điển và side plank để giảm nhàm chán.
• Nghỉ ngắn giữa các hiệp để hồi sức.

Bài tập bổ trợ để plank tốt hơn

• Glute bridge: Giúp tăng sức mạnh mông – hỗ trợ plank.
• Dead bug: Rèn luyện cơ bụng và kiểm soát thân trên.
• Bird-dog: Cải thiện thăng bằng và ổn định cột sống.

Câu hỏi thường gặp về cách plank đúng

1. Plank có giảm mỡ bụng không?

Plank giúp siết cơ bụng và đốt calo, hỗ trợ giảm mỡ nếu kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.

2. Nên plank mỗi ngày không?

Hoàn toàn được, miễn là bạn nghỉ đủ và không bị đau hoặc mỏi cơ quá mức.

3. Có nên plank sau khi ăn?

Không. Hãy đợi ít nhất 1 tiếng sau khi ăn rồi mới tập.

Nguồn tham khảo và bài viết liên quan

• Verywell Fit – Plank Exercise Guide
• Healthline – What is a Proper Plank?
• Squat Plug và lưu ý dành cho nữ giới để đạt hiệu quả
• Tập gym nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?

Hình ảnh minh họa