Các tư thế yoga ngồi là lựa chọn lý tưởng cho những ai cần tập luyện để thư giãn, giảm căng thẳng sau một ngày làm việc mọc nhọc. Đặc trưng của các tư thế yoga ngồi là chuyển động nhẹ nhàng, dễ thực hiện và mang lại cảm giác bình yên, phù hợp cho những người làm văn phòng, người mới hoặc người đang bị Stress, mang lại cho người tập cảm giác thư thái mỗi ngày. Bài viết này, HERSIGN sẽ gợi ý bạn các bài tập Yoga ngồi được nhiều người lựa chọn. Theo dõi ngay nhé!

Nội dung

Lợi ích khi tập các tư thế yoga ngồi

Tập các tư thế yoga ngồi mang lại cho người tập nhiều lợi ích. Cụ thể:

Tư thế yoga ngồi giúp thư giãn tinh thần, giảm Stress

Tập các tư thế Yoga ngồi giúp cơ thể trở về trạng thái tĩnh, giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm khiến cơ thể căng thẳng. Với việc tập các tư thế yoga ngồi kết hợp với hít thở sâu sẽ giúp tâm trí được làm dịu, giảm Stress và lo âu chỉ sau vài phút.

Cải thiện tư thế cho cột sống, giảm đau lưng, cổ vai gáy hiệu quả

Việc tập các tư thế yoga ngồi giúp kéo giãn cơ thể nhẹ nhàng, giúp giữ cột sống thẳng tự nhiên, giảm áp lực lên vùng lưng dưới và cổ. Rất phù hợp cho người làm văn phòng ngồi nhiều bị đau lưng và cổ vai gáy. Các động tác ngồi rất dễ thực hiện và nhẹ nhàng giảm căng cứng cổ vai gáy và lưng trên.

Các tư thế yoga ngồi giúp tăng độ linh hoạt của hông, cột sống và vai

Các tư thế yoga ngồi tác động sâu lên vùng hông và cột sống, đây là những vùng thường bị đau mỏi nhất là người hay ngồi lâu hoặc vận động sai tư thế. Việc tập các tư thế ngồi giúp tăng sự mềm mại, linh hoạt của các khớp, tăng phạm vi chuyển động và linh hoạt hơn khi vận động.

Tập trung hơi thở, ổn định cảm xúc

Khi tập các tư thế yoga ngồi kết hợp với hơi thở chậm và sâu sẽ giúp cải thiện khả năng tập trung, cân bằng hệ thần kinh và đem lại cảm giác thư thái, nhẹ nhàng trong tâm trí. Do đó, các tư thế ngồi thường được nhiều người lựa chọn để thư giãn tinh thần hoặc thiền.

Dễ thực hiện, Phù hợp với nhiều người

Nhìn chung các tư thế ngồi thường dễ thực hiện, đơn giãn và ít yêu cầu sức mạnh để thực hiện. Do đó, nó phù hợp với nhiều đối tượng từ người mới, người lớn tuổi hay những người gặp hạn chế về vận động. Thực hiện các tư thế yoga ngồi an toàn, ít gặp chấn thương và có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi.

7 tư thế yoga ngồi giúp thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả

1. Tư thế yoga ngồi – Sukhasana

Sukhasana là một trong những tư thế yoga ngồi cơ bản phù hợp để bắt đầu hoặc kết thực buổi tập, có tác dụng làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng nhanh, cải thiện tư thế, hỗ trợ kéo dài cột sống. Tư thế này giúp tập trung hơi thở, tạo sự ổn định về cảm xúc và tinh thần.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng để thả lỏng cơ thể trước khi tập
Sau đó từ từ khoanh chân lại, bàn chân trái đặt dưới bắp chân phải và ngược lại
Giữ lưng thẳng, mở rộng xương ức, thả lỏng vai. Hai tay đặt lên hai đầu gối, lòng bàn tay hướng lên để tăng cảm giác thư giãn.
Nhẹ nhàng nhắm mắt lại, hít thở sâu, chậm và đều trong vòng 1-2 phút. Thả lỏng cơ thể một cách tự nhiên.

2. Tư thế yoga ngồi Sấm Sét – Vajrasana

Tư thế Vajrasana là một tư thế yoga ngồi có tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đầy hơi và nặng bụng. Giúp cải thiện tư thế với cột sống thẳng và giảm đau lưng. Tư thế ngồi lên gót chân giúp tăng lưu thông máu vùng bụng và đùi, làm dịu tâm trí, tăng sự tập trung và giảm căng thẳng nhanh chóng. Tư thế này thích hợp để thực hành thiền, hít thở sâu hoặc thư giãn sau khi ăn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, hai đầu gối đặt sát nhau, bàn chân duỗi thẳng ra sau
Từ từ ngồi lên gót chân, mông đặt lên mu bàn chân. Lưng giữ thẳng tự nhiên, mở rộng ngự và thả lỏng vai.
Hai tay đặt lên đùi hoặc đầu gối, lòng bàn tay hướng xuống. Nhắm mặt lại và hít thở sâu – đều trong 1-2 phút.
Sau khi xong nhẹ nhàng chống hai tay xuống thảm và đứng dậy nhẹ nhàng.

3. Tư thế Yoga ngồi Dandasana

Tư thế Dandasana là tư thế Yoga ngồi cơ bản giúp tăng cường cơ lưng, cơ hông và cơ bụng. Cải thiện tư thế ngồi, hỗ trợ điều chỉnh cột sống thẳng tự nhiên, giúp kéo giãn gân kheo và mắt cá chân.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng lên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước
Uốn cong bàn chân, đặt gót chân chạm thảm và duỗi thẳng chân.
Đặt tay bên cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng thẳng về phía chân.
Ấn chặt lòng bàn tay xuống thảm để ngồi thẳng người. Cằm hơi hếch lên để kéo dài cổ
Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 nhịp thở.

4. Tư thế yoga ngồi gập về phía trước Paschimottanasana

Tư thế Paschimottanasana là một trong những tư thế yoga ngồi giúp kéo giãn toàn bộ mặt sau cơ thể như lưng, gân kheo và bắp chân. Đây là tư thế thư giãn sâu, hỗ trợ giảm căng thẳng, làm dịu tâm trí và cải thiện độ linh hoạt, cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nhân viên, hai tay giơ lên trên hướng trần nhà
Thở ra và gập người về trước hết cỡ, lưng thẳng.
Dùng tay nắm lấy hai chân nếu được.
Hít thở chậm và đều, giữ tư thế 20–40 giây hoặc lâu hơn nếu được.
Sau đó hít vào và nâng cơ thể về tư thế ngồi thẳng.

5. Tư thế cánh bướm Baddha Konasana

Tư thế Baddha Konasana là tư thế yoga ngồi giúp mở hông h, giảm căng cơ đùi trong và khớp háng, thư giãn vùng lưng dưới và hỗ trợ giảm mỏi thắt lưng. Giúp cải thiện linh hoạt của hông, khớp gối, tăng lưu thông máu đến vùng chậu, hỗ trợ tiêu hóa. Tư thế này rất nhẹ nhàng, dễ thực hiện và phù hợp cho người mới người làm văn phòng.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên thảm sao cho đầu gối gập lại và hai lòng bàn chân chạm nhau
Dùng tay nắm chặt hai mép ngoài của bàn chân và giữ chúng sát nhau
Kéo căng cột sống đồng thời gập người về phía trước. Hít thở đều.
Giữ tư thế từ 30-60 giây hoặc lâu hơn nếu bạn thấy thoải mái.

6. Tư thế yoga ngồi vặn mình Ardha Matsyendrasana

Tư thế Ardha Matsyendrasana là tư thế yoga ngồi giúp kéo giãn lưng, mở ngực và cải thiện khả năng hô hấp. Tư thế này giúp giải tỏa căng cứng cho cột sống, hỗ trợ giảm đau thắt lưng do ngồi nhiều, kích thích hệ tiêu hóa nhờ động tác vặn nhẹ nhàng vùng bụng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế nhân viên và gập chân trái sao cho gót chân trái đặt bên cạnh hông phải. Bàn chân phải bên cạnh đầu gối chân trái
Đặt tay phải ở sau lưng, tay trái đặt trên đầu gối phải.
Xoay eo, cổ và vai về bên phải đồng thời mắt nhìn qua vai phải, cột sống giữ thẳng.
Giữ tư thế từ 5-10 nhịp thở rồi đổi sang bên còn lại.

7. Tư thế hoa sen – Padmasana

Tư thế Padmasana là một trong những tư thế yoga ngồi thiền truyền thống, giúp ổn định cơ thể, giúp cột sống thẳng, mang lại sự tập trung sâu phù hợp với các bài tập thiền và hít thở. Tư thế này giúp mở hông sâu, tăng độ linh hoạt cho khớp háng và đầu gối, giúp giảm căng thẳng, lưu thông máu tốt hơn.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên thảm trong tư thế ngồi duỗi chân
Gập chân phải, đưa bàn chân phải đặt lên đùi trái, lòng bàn chân hướng lên trên, gót chân sát bụng
Gập chân trái đặt lên đùi phải theo cách tương tự. Cột sống thẳng, mở ngực và vai thả lỏng
Hai tay đặt lên đầu gối ở tư thế thiền, nhắm mắt lại, hít thở sâu và giữ tư thế trong vòng 30-60 giây.

Lưu ý khi tập các tư thế yoga ngồi để giảm căng thẳng, thư giãn

Để giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất khi tập các tư thế yoga ngồi, khi tập bạn nên lưu ý các vấn đề sau:

Lựa chọn không gian tập yên tĩnh, ít tiếng ồn để gia tăng sự tập trung và đạt hiệu quả tập luyện
Không nên tập sau khi ăn (nên tập sau ăn 1-2h) hoặc khi cơ thể quá mệt, để đảm bảo nhịp thở ổn định và giảm nguy cơ chóng mặt, mệt mỏi.
Giữ lưng thẳng tự nhiên, đảm bảo cột sống thẳng mà không bị mỏi, bạn có thể sử dụng gối mỏng để kê dưới mông.
Chỉ kéo giãn cơ thể ở mức phù hợp để thư giãn, tránh quá căng khiến cơ thể đau mỏi.
Tập trung vào hơi thở sâu – đều để giúp hệ thần kinh được làm dịu, cơ thể thả lỏng và giảm căng thẳng.
Thực hiện đều đặn từ 10-20 phút mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Kết luận

Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ chi tiết những lợi ích và gợi ý các tư thế yoga ngồi phù hợp cho người văn phòng gặp nhiều mệt mỏi cần được thư giãn và giảm Stress. Tập các tư thế yoga ngồi thư giãn giúp bạn thư giãn tâm trí, tinh thần giúp bạn ngủ ngon và thư thái tinh thần để có năng lượng làm việc và cảm thấy yêu cuộc sống hơn. Ngoài ra, nếu bạn cần mua đồ tập Yoga có thể ghé hersign.vn hoặc tham khảo các mẫu HOT sau: