Các Bài Tập Gym Giảm Mỡ Toàn Thân Hiệu Quả Cho Nữ

Giảm mỡ toàn thân là mục tiêu hàng đầu của các chị em khi tìm đến phòng Gym, tuy nhiên để tập gym mang lại hiệu quả nhanh bạn cần lựa chọn đúng bài tập và chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý. Bài viết này, HERSIGN sẽ chia sẻ chi tiết các bài tập Gym giúp giảm mỡ toàn thân cho nữ nhanh chóng, đơn giản nhất để bạn dễ thực hiện để mang lại kết quả rõ rệt nhất.

Bài tập gym nào phù hợp để đốt mỡ toàn thân cho nữ?

Bạn là nữ và muốn tập Gym để giảm mỡ toàn thân nhưng chưa biết nên bắt đầu tập những bài tập nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Sau đây là một số gợi ý về các bài tập Gym giảm mỡ toàn thân cho nữ bạn có thể tham khảo:

1. Bài tập Burpee – Vua của bài tập đốt mỡ toàn thân

Burpee là bài tập toàn thân cường độ cao, kết hợp với chuỗi các động tác như Squat, Plank, bật nhảy để đốt calo, cải thiện sức mạnh, sức bền và sức khỏe tim mạch mà không cần phải sử dụng đến dụng cụ. Bài tập này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau như đùi, mông, ngực, vai và cơ bụng.

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng. Sau đó tập bài tập Squat, hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm, hai tay chống xuống sàn trước mặt.
• Bật nhảy ra sau về tư thế Plank, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân, hạ thấp người xuống sàn
• Sau đó nhảy về tư thế ngồi xổm, nhảy bật cao lên, duỗi thẳng hai chân, hay tay giơ lên đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế đứng và thực hiện lặp lại chuỗi các động tác trên.
• Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-15 lần.

2. Jumping Jack – bài tập khởi động đốt mỡ hiệu quả

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay thả lỏng hai bên
• Thực hiện bật nhảy cao tại chỗ, chân dang rộng hai bên và đưa hai tay thẳng lên trên đầu
• Nhảy bật về vị trí ban đầu, hai chân khép vào nhau và hai tay hạ xuống.
• Thực hiện lặp lại chuỗi động tác trên để tăng hiệu quả. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 40 giây.

3. Mountain Climber – Leo núi tại chỗ

Mountain climber là bài tập toàn thân mô phỏng động tác leo núi, được thực hiện ở tư thế plank cao, bằng cách co duỗi luân phiên hai chân về phía ngực. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo hiệu quả, giúp tác động mạnh lên các nhóm cơ như cơ bụng, vai, ngực và chân.

Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng dưới sàn, cổ thẳng, siết cơ bụng
• Co đầu gối chân trái về phía ngực nhanh chóng và đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải,
• Thực hiện lặp lại động tác liên tục và nhanh chóng tại chỗ. Thực hiện khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 30-40 giây.

4. Kettlebell Swing – Đốt mỡ toàn thân, săn chắc mông đùi

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn. Cầm tạ ấm bằng hai tay, giữ hai tay thẳng tự nhiên phía trước
• Đẩy hông ra sau, hơi gập đầu gối, đưa tạ về giữa hai chân, lưng thẳng và mắt nhìn về trước
• Siết cơ mông và đẩy hông về trước để tạo lực vung tạ lên ngang tầm vai, cánh tay giữ thẳng và cơ core siết chặt.
• Đưa tạ về vị trí ban đầu giữa hai chân để thực hiện lần tiếp theo. Lặp lại động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

5. Plank Jack – Siết cơ bụng, đốt mỡ toàn thân

Plank Jack là bài tập kết hợp Plank với jumping jack giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt vùng bụng, lưng, vai và chân. Đây là bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả và cải thiện sức bền tim mạch.

Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bằng tư thế plank cao
• Giữ nguyên phần thân trên, dùng lực từ chân bật nhảy dang hai chân ra hai bên rộng hơn hông một chút. Sau đó bật nhảy về vị trí ban đầu khép chân lại
• Tiếp tục lặp lại động tác như trên. Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

6. Squat Jump – đốt calo mạnh

Squat Jump tập trung vào việc phát triển sức mạnh cho phần thân dưới gồm cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ tứ đầu, đồng thời tác động lên cơ core để tạo lực đẩy.

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn, hai tay buông hai bên hoặc đưa ra trước ngực
• Hạ thấp hông xuống tư thế ngồi xổm, lưng thẳng, ngực ưỡn
• Dùng lực từ chân đẩy mạnh cơ thể lên cao, và vung tay về sau để lấy đà
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

7. Battle Rope – Dây thừng tập gym

Đây là bài tập có sử dụng công cụ tập luyện là sợi dây thừng nặng, có chiều dài từ 9-15 mét, được làm từ polyester bền bỉ, với hai đầu có tay cầm được bọc lớp cao su để chống trượt. Đây là dụng cụ để thực hiện các bài tập cường độ cao, thường được sử dụng trong các bài tập HIIT, để giúp tăng cường sức mạnh, đốt mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện bài tập: Người tập đứng tấn vững, hai tay cầm hai đầu dây thừng và thực hiện các động tác đánh sóng liên tục trong tư thế nửa Squat. Thực hiện khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20-30 giây.

Gợi ý lịch tập gym cho nữ để giảm mỡ toàn thân

Ngày thứ 1: Kích hoạt toàn thân

• Thực hiện bài tập khởi động Jumping Jack 3 hiệp
• Tiếp theo đến bài tập Burpee 3 hiệp
• Tiếp theo đến bài tập Mountain Climber 3 hiệp
• Tiếp theo đến bài tập Plank Jack 3 hiệp
• Cuối cùng là giãn cơ nhẹ sau khi tập khoảng 5 phút

Ngày thứ 2: Tập Mông, đùi và bụng

• Đầu tiên thực hiện bài tập Squat Jump 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
• Tiếp theo tập Kettlebell Swing khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần
• Tiếp đến tập bài tập Lunges khoảng 3 hiệp mỗi chân
• Cuối cùng là thực hiện Plank khoảng 3 lần, mỗi lần khoảng 40-60 giây

• Bắt đầu với bài tập Battle Rope khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây
• Tiếp đến thực hiện Push-up khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần
• Cuối cùng là Thực hiện Mountain Climber khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 40 giây

• Bắt đầu với bài tập Jumping Jack 3 hiệp
• Burpee 4 hiệp
• Kettlebell Swing 3 hiệp
• Plank Jack 3 hiệp
• Cuối cùng là Squat Jump 3 hiệp

• Thực hiện chạy bộ hoặc nhảy dây khoảng 20 phút
• Thực hiện Plank 3 hiệp, mỗi hiệp 45 giây
• Thực hiện Side Plank 2 hiệp mỗi bên
• Cuối cùng là thực hiện Russian Twist 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm mỡ toàn thân cho nữ

Song song với việc tập luyện theo lịch trình khoa học, bạn cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Sau đây là những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho nữ khi tập gym giảm mỡ toàn thân:

• Giữ nguyên tắc lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao, nhưng không phải nhịn ăn
• Ăn đủ chất gồm Đạm (protein), tinh bột tốt (carb phức), chất béo tốt.
• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày, mỗi ngày khoảng 4-5 bữa để giữ năng lượng
• Uống đủ nước để giúp trao đổi chất tốt hơn
• Hạn chế đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ
• Tránh rượu bia, đồ uống có gas hoặc có cồn và nhiều đường
• Hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, thức ăn nhanh
• Ăn chậm – nhai kỹ giúp no lâu, giảm thèm ăn.
• Không bỏ bữa sáng. Sau khi tập gym 30 phút nên ăn bữa nhẹ có đạm và ít tinh bột.
• Hạn chế ăn sau 21h.

Kết luận

Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ những thông tin về bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ kèm lịch tập hiệu quả trong một tuần cũng như lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym giảm mỡ. Hy vọng rằng với những gợi ý trên giúp bạn tập luyện hiệu quả nhanh chóng. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu mua đồ tập gym nữ, ghé Hersign.vn để lựa chọn mẫu ưng ý hoặc tham khảo một số mẫu HOT dưới đây: