Chị em phụ nữ luôn muốn có vòng eo thon gọn, và để được như vậy thì việc tập luyện các bài tập bụng với máy tại phòng gym là cách hiệu quả được nhiều chị em lựa chọn. Vậy bài tập bụng với máy nào phù hợp với nữ giới? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây của HERSIGN nhé!

Nội dung

3 bài tập bụng cho nữ với máy để giảm mỡ bụng hiệu quả tại phòng Gym

1. Gập bụng với dây cáp – Cable Crunch

Gập bụng với dây cáp là bài tập cơ bản với máy cho nữ để giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng trên và giữa, giúp có vòng eo săn chắc, cải thiện tư thế hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập gập bụng với dây cáp

Bước 1: Gắn dây thừng và ròng rọc cao của máy kéo cáp
Bước 2: Quỳ gối, hai tay nắm dây thừng đặt sau đầu, hai tay cần phải giữ chặt cổ trong suốt quá trình tập.
Bước 3: Bắt đầu gập người xuống chậm rãi, kéo dây sao cho cơ bụng siết chặt và hít vào. Giữ tư thế trong giây lát rồi từ từ duỗi cơ bụng cho đến lưng về vị trí ban đầu và thỏ ra.
Bước 4: Lặp lại tư thế kéo dây.

Bạn lưu ý hãy siết chặt cơ mông để tạo độ nghiêng về phía sau cho xương chậu và siết chặt co bụng hơn. Chỉ dùng sức bụng, không kéo dây bằng tay. Lặp lại khoảng 12-15 lần/ hiệp, nghỉ khoảng 30 giây rồi tiếp tục.

2. Gập bụng với máy hỗ trợ – Machine Ab Crunch

Gập bụng với máy hỗ trợ (Machine Ab Crunch) là bài tập giúp tác động lên toàn bộ vùng bụng giữ, liên quan đến gập cột sống, giúp làm săn chắc cơ cốt lỗi phần thân trên, cải thiện sức mạnh cho thân trên

Cách thực hiện bài tập bụng với máy cho nữ

Bước 1: Ngồi vào máy gập bụng, điều chỉnh đệm và tay cầm vừa tầm với người
Bước 2: Giữ tay cầm, đặt lưng và chân cố định
Bước 3: Siết cơ bụng, gập người về trước
Bước 4: Trở lại từ từ và không thả lỏng hoàn toàn.

Lưu ý:

Duy trì tư thế đúng bằng cách bắt đầu chuyển động từ phần thân thay vì vai và cổ. Giữ lưng thẳng trên tấm đệm trong suốt quá trình di chuyển. Tránh cong quá mức hoặc duỗi quá mức, cố gắng co cơ bụng hoàn toàn ở điểm cao nhất của động tác.
Nên bắt đầu với mức tạ vừa phải để đảm bảo đúng tư thế và tăng dần lên khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Tránh sử dụng tạ quá nặng làm ảnh hưởng kỹ thuật.
Cần giữ nhịp thở đều đặn trong khi tập. Thở ra khi gập bụng và hít vào khi về vị trí ban đầu.
Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

3. Nâng chân trên máy – Hanging Leg Raise

Nâng chân trên máy (Hanging Leg Raise) là bài tập bụng cho nữ với máy hiệu quả, chủ yếu tác động đến cơ bụng và cơ gấp hông, giúp giảm mỡ bụng nhanh và xây dựng múi bụng rõ nét. Bài tập này đòi hỏi người tập có nhiều sức mạnh, nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời, giúp rèn luyện cơ bắp hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập bụng với máy tại phòng tập gym Hanging Leg Raise:

Bước 1: Đảm bảo rằng dụng cụ tập xà đơn đã được lắp đặt chắc chắn và an toàn. Sau đó, bạn nắm xà đơn bằng hai tay, treo người trên thanh xà đơn với hai tay mở rộng hơn vai một chút. Hai chân duỗi thẳng và ép sát vào nhau để bắt đầu bài tập.
Bước 2: Giữ thân trên cố định, thở ra và bắt đầu nâng hai chân lên cao, gập hông lên tạo thành góc 90 độ. Dừng lại một chút để cơ bụng được kích thích mạnh nhất. Hít vào và từ từ hạ hai chân xuống về vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác trên để thực hiện bài tập cho đến khi hoàn thành số lần được yêu cầu. Lưu ý điều hoàn hơi thở chính xác để duy trì sức bền và sức mạnh khi thực hiện bài tập Hanging Leg Raise. Thở ra khi nâng chân lên, hít vào khi hạ chân xuống.

Lưu ý:

Yêu cầu thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất
Lặp lại số lần tăng dần theo khả năng của bạn, nên thực hiện từ 10 lần cho một set tập, tùy theo khả năng thể lực của bạn.

Gợi ý chế độ dinh dưỡng kết hợp với bài tập bụng để giảm mỡ bụng hiệu quả

Việc kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với các bài tập bụng quyết định tới 70% hiệu quả giảm mỡ bụng hiệu quả. Sau đây là chế độ dinh dưỡng khoa học cho nữ giúp giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả và không bị mất sức khi tập.

Nguyên tắc dinh dưỡng khi giảm mỡ bụng:

Giữ Calo âm – Ăn ít hơn năng lượng tiêu hao. Ăn ít hơn 300–500 kcal/ngày.
Ưu tiên thực phẩm giàu Protein từ ức gà, cá hồi, tôm, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ.
Giảm tinh bột tinh chế, thay bằng tinh bột tốt từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mỳ nguyên cám.
Bổ sung chất béo lành mạnh từ Dầu oliu, bơ, cá béo (cá hồi, cá thu), hạt chia, hạt óc chó
Tăng rau xanh và trái cây ít đường.

Cách kết hợp dinh dưỡng với bài tập bụng:

Trước khi tập (30-60 phút: Ăn một quả chuối, 1 ly sữa tách béo hoặc yến mạch. Giúp tăng năng lượng, tránh tụt đường huyết.
Sau khi tập (30 phút): Ăn một phần Protein shake hoặc ức gà luộc, giúp phục hồi cơ, giảm đau mỏi, hỗ trợ đốt mỡ bụng hiệu quả
Ngày nghỉ tập: Ăn ít tinh bột hơn, tăng rau xanh và chất xơ, duy trì mức calo âm để giảm mỡ ngay cả khi không tập.

Lưu ý:

Nên uống đủ nước từ 1.5-2 lít/ngày
Hạn chế đồ ngọt, nước có gas, rượu bia
Ngủ đủ giấc từ 7-8h/đêm

Kết luận

Trên đây, HERSIGN đã gợi ý các bài tập bụng cho nữ với máy tại phòng Gym, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng hỗ trợ việc giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu mua đồ gym nữ có thể ghé hersign.vn hoặc tham khảo các mẫu HOT sau: