Đau lưng, thoát vị đĩa đệm là những vấn đề phổ biến hay gặp ở những người có thói quen ngồi làm việc lâu, ít vận động hoặc làm việc sai tư thế hoặc người lớn tuổi. Những cơ đau từ vùng cột sống lưng ảnh hưởng đến hoạt động thường ngày của bạn, khiến cơ thể mệt mỏi. Yoga được xem là một trong những giải pháp hỗ trợ điều trị và cải thiện tình trạng đau lưng, thoát vị đĩa đệm hiệu quả và an toàn với các bài tập Yoga kéo giãn, tăng cường cơ lưng – bụng cải thiện tuần hoàn máu và giảm áp lực lên địa đệm, hỗ trợ giảm đau và hồi phục khả năng vận động linh hoạt.

Nội dung

Lợi ích khi tập Yoga với người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm

Với những người đang bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm thì tập yoga chính là liệu pháp an toàn và hiệu quả trong hỗ trợ điều trị các triệu chứng đau mỏi vùng lưng. Tập Yoga mang lại nhiều lợi ích cho những nhóm người đang gặp vấn đề về lưng và thoát vị đĩa đệm như:

Giúp kéo giãn cơ và giải phóng áp lực cột sống với các tư thế yoga nhẹ nhàng, giúp các đốt sống thư giãn, giảm chèn ép lên dây thần kinh
Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ nâng đỡ lưng, giúp khung cơ vững chắc hơn, giảm gánh nặng cho cột sống, hạn chế các cơn đau mỏi
Tập Yoga giúp cải thiện tư thế cho cột sống, điều chỉnh dáng ngồi, đứng và đi một cách hiệu quả.
Giúp lưu thông máu tốt hơn, giúp đĩa đệm và mô mềm xung quanh được nuôi dưỡng và tái tạo một cách tự nhiên.
Giảm căng thẳng, tinh thần thư thái và có giấc ngủ sâu hơn
Với những người đang bị thoát vị đĩa đệm giai đoạn nhẹ hoặc đang phục hồi thì yoga giúp duy trì độ dẻo dai, tăng sức khỏe tổng thể và hạn chế dùng thuốc giảm đau.

Chính nhờ những lợi ích trên, các bài tập Yoga sẽ là giải pháp chữa lành toàn diện với những người đang bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm, giúp họ khôi phục sự linh hoạt để phục vụ các hoạt động hàng ngày.

Gợi ý bài tập Yoga chữa đau lưng, thoát vị đĩa đệm

1. Tư thế em bé

Tư thế yoga em bé là tư thế phổ biến, giúp kéo giãn cột sống, giảm đau lưng, mỏi cổ và giúp các cơ quan của cơ thể linh hoạt hơn. Từ đó hỗ trợ ngăn quá trình thoái hóa đốt sống hiệu quả.

Cách thực hiện tư thế

Bước 1: Quỳ gối trên thảm, ngồi lên gót chân, đầu gối hơi mở rộng bằng vai
Bước 2: Từ từ gập người về trước để cho phần thân trên nằm giữa hai đùi, đầu chạm thảm, đồng thời duỗi hai tay thẳng qua đầu về trước.
Bước 3: Giữ tư thế từ 30 giây -1 phút để cảm nhận các đốt sống được duỗi thẳng và thả lỏng. Sau đó nâng người lên về tư thế ban đầu.

2. Tư thế con mèo, con bò

Tư thế con mèo – con bò là tư thế hiệu quả để cải thiện tình trạng lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng, giúp giãn khớp tối đa.

Cách thực hiện

Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống đất
Bước 2: Chống hai tay về trước sau cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông
Bước 3: Giãn cổ, đẩy hông lên và chùng lưng xuống
Bước 4: Cúi gập cổ và đẩy lưng cong lên. Thực hiện nhẹ nhàng để giãn các khớp tối đa. Mỗi lần ngẩng cổ hoặc cúi đầu khoảng 10 giây.

3. Tư thể cây cầu

Tư thế cây cầu là tư thế hiệu quả giúp cải thiện tình trạng đau lưng và thoát vị đĩa đệm, giúp tăng khả năng đàn hồi cho cột sống, hỗ trợ sửa chữa các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay úp xuống và đặt xuôi theo cơ thể
Bước 2: Co đầu gối lại, lòng bàn chân chống vuông góc với sàn.
Bước 3: Từ từ nâng lưng lên mức cao nhất có thể và cảm nhận sự căng ở lưng và cổ
Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 20-40 giây rồi hạ người xuống về tư thế ban đầu.

4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang cũng phù hợp cho người đang bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm, vì động tác này giúp kéo căng cơ thể, khiến cột sống hoạt động mạnh mẽ hơn, cải thiện sức khỏe của cột sống, giúp cột sống linh hoạt và deo dai hơn. Đồng thời, động tác này cũng giúp săn cơ bụng dưới.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay thả lỏng theo cơ thể, hai chân mở rộng vừa phải và duỗi thẳng ra sau.
Bước 2: Chống hai tay lên thảm, dùng lực từ tay nâng phần thân trên lên, giữ hai tay thẳng
Bước 3: Kéo căng vai ngược về sau, giữ hông thật chặt và kéo căng cơ thể.
Bước 4: Duy trì tư thế này trong khoảng 30-40 giây và thở đều, sau đó trở về vị trí ban đầu.

5. Tư thế nâng chân và cánh tay

Tư thế nâng chân và cánh tay là một trong những tư thế Yoga điều trị đau lưng, thoát vị đĩa đệm hiệu quả, giúp kéo căng, tăng sự dẻo dai và khả năng đàn hồi cho vùng cột sống.

Cách thực hiện

Bước 1: Quỳ gối trên thảm, đầu ngẩng cao và chống hai tay xuống sàn
Bước 2: Tay trái duỗi thẳng về trước, chân trái duỗi thẳng ra sau
Bước 3: Duy trì động tác trong vòng 5-10 giây và hạ xuống
Bước 4. Thực hiện tương tự ở bên còn lại.

6. Tư thế ôm tay bó gối

Tư thế ôm tay bó gối là tư thế giúp toàn bộ phần cột sống, nhất là phần lưng dưới và đùi được thư giãn và giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và gập hai đầu gối.
Bước 2: Dùng 2 tay ôm lấy hai đầu gối, hai đầu gối đè lên bụng
Bước 3: Di chuyển chân ra xa bụng và tiếp tục thực hiện co đầu gối áp vào bụng
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác khoảng 1-2 phút.

Lưu ý với người đau lưng, thoát vị đĩa đệm khi tập Yoga

Người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập các bài tập yoga
Tránh các động tác gập sâu, vặn mạnh hoặc cúi đột ngột ảnh hưởng đến đĩa đệm và khiến tình trạng đau nặng hơn
Nên chọn các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng, ổn định
Nên khởi động kỹ trước khi tập để làm ấm cơ, tăng tuần hoàn máu và giảm căng cứng cơ vùng lưng, hông
Nếu cảm thấy đau nhói hoặc tê phần chân khi tập cần dừng tập ngay
Tập các động tác nhẹ nhàng kết hợp hít thở đúng cách
Ưu tiên các tư thế hỗ trợ cột sống và thư giãn
Duy trì lối sống lạnh mạnh, dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc và tinh thần thoải mái tích cực.

Kết luận

Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ chi tiết về lợi ích cũng như các bài tập Yoga chữa đau lưng và thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Ngoài tập Yoga bạn cũng cần lưu ý về các vấn đề sức khỏe và thăm khám bác sĩ trước khi thực hiện các động tác để tránh ảnh hưởng đến quá trình điều trị đau lưng, thoát vị đĩa đệm của mình. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu mua đồ tập Yoga, có thể ghé Hersign.vn lựa chọn hoặc tham khảo các mẫu HOT sau: