Cách Xây Dựng Sức Bền Khi Chơi Pickleball Với 5 Bài Tập Đơn Giản

Để chơi tốt môn thể thao Pickleball đòi hỏi người chơi có thể lực tốt, vì phải di chuyển liên tục, phản xạ nhanh để xử lý các pha đánh bóng. Do đó, việc rèn luyện sức bền để duy trì phong độ ổn định trong suốt trận đấu, đảm bảo trận đấu được diễn ra với hiệu suất tối ưu và giảm chấn thương. Bài viết này, HERSIGN sẽ gợi ý các bài tập để bạn xây dựng sức bền để chơi Pickleball hiệu quả. Theo dõi ngay nhé!

Tại sao cần xây dựng sức bền khi chơi Pickleball?

Sức bền có vai trò quan trọng trong các môn thể thao đòi hỏi người chơi phải di chuyển nhiều như Pickleball. Trong mỗi trận đấu, người chơi sẽ phải di chuyển liên tục, nhanh chóng, phản xạ và xử lý bóng trong một thời gian dài xuyên suốt trận đấu. Nếu người chơi có sức bền yếu, sẽ rất dễ bị hụt hơi, giảm hiệu suất thi đấu và độ chính xác trong từng pha bóng.

Sức bền cũng giúp người chơi duy trì được phong độ xuyên suốt trận đấu, người có sức bền tốt sẽ có nhịp thở đều, ít bị mệt mỏi hơn, có thể đánh liên tục, ổn định trong suốt trận đấu. Từ đó, tăng khả năng tập trung, không bị phân tâm bởi vấn đề sức khỏe, giúp đưa ra các quyết định, pha xử lý bóng một cách tính tảo và có chiến thuật tốt.

Người có sức bền tốt cũng sẽ giúp hồi phục nhanh giữa các pha bóng hoặc sau mỗi trận đấu, hạn chế tình trạng bị kiệt sức, đau mỏi cơ thể. Đồng thời, người có sức bền tốt cũng giúp cơ bắp và hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn, giúp bảo vệ cơ thể tránh khỏi các chấn thương khi chơi Pickleball.

Việc rèn luyện sức bền không chỉ giúp bạn thi đấu hiệu quả, hiệu suất tối ưu mà nó còn giúp cơ thể bạn tránh khỏi những chấn thương, nâng cao trải nghiệm khi chơi môn thể thao Pickleball.

Cùng tham khảo một số Outfit chơi Pickleball được yêu thích tại Hersign.vn:

Gợi ý 5 bài tập đơn giản xây dựng sức bền hiệu quả để chơi Pickleball

1. Chạy bộ

Không cần dụng cụ hỗ trợ, chạy bộ là bài tập dễ dàng bạn có thể thực hiện mỗi ngày để nâng cao sức bền để chơi tốt môn thể thao Pickleball. Bởi Pickleball bạn phải di chuyển nhiều liên tục, nên việc tăng cường tim mạch bằng cách chạy bộ là bài tập hiệu quả để bạn có được sức bền để chơi tốt môn thể thao Pickleball.

Bạn có thể bắt đầu chạy bộ chậm rãi mỗi ngày khoảng 30-45 phút và tăng dần sau một thời gian cơ thể đã quen dần. Bạn có thể lựa chọn chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ với máy chạy bộ tùy theo điều kiện của mình.

2. Bài tập HIIT

Bài tập HIIT không chỉ nhắm đến cơ bắp để tăng sức mạnh mà nó còn giúp bạn tăng nhịp tim với cường độ luyện tập cao, liên tục. Với các bài tập thể dục liên tục, giúp bạn xây dựng hệ thống tim mạch một cách nhanh chóng và hiệu quả. Việc tập luyện HIIT giúp mang lại hiệu quả về thể lực cho bạn. Khi mới bắt đầu bạn có thể tập 1-2 lần/tuần để cơ thể thích nghi bởi bài tập này khá nặng với người mới.

Sau đây là các bước thực hiện bài tập HIIT:

• Bước 1: Thực hiện động tác chùng chân hai bên từ 8-15 lần với mỗi chân
• Bước 2: Thực hiện chống đẩy 8-15 lần, khi kết thúc mỗi lần chống đẩy, nhấc một chân lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống.
• Bước 3: Ngồi xổm 8-15 lần, tại điểm thấp nhất khi ngồi xổm, bạn dừng lại và xoay người trên một chân sao cho toàn bộ cơ thể xoay 180 độ
• Bước 4: Lùi một chân để vào tư thế tấn bằng một chân, sau đó bước tới trước và nâng đầu gối của chân sau lên trước, thực hiện mỗi lần 8-15 lần cho mỗi chân.
• Bước 5: Nằm ngửa và thực hiện gập bụng đạp xe, khép khuỷu tay và đầu gối bên kia lại với nhau trước khi đổi bên, thực hiện 8-15 lần mỗi bên.

Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân giữa, thân trên và thân dưới, giúp rèn luyện sức bền cho bạn để chơi tốt môn Pickleball.

3. Bài tập đấm bốc

Việc tập các bài tập đấm bốc giúp bạn rèn luyện sức mạnh cho cơ tay, giúp bạn tung các cú đánh bóng bằng vợt hiệu quả để chơi Pickleball. Không những thế, môn đấm bốc cũng giúp bạn nâng cao kỹ thuật, giúp bạn đạt được phong độ chơi Pickleball. Đây là một bài tập rèn luyện sức bền cường độ cao, bạn không cần phải tập quá 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 3 phút để cơ thể đạt giới hạn.

4. Bài tập đạp xe TABATA

Bài tập Tabata là giải pháp để bạn rèn luyện sức bền hiệu quả để chơi Pickleball. Chỉ cần 4 phút mỗi ngày, việc tập luyện này mang lại cho bạn nhiều lợi ích tương đương với các bài tập sức bền khác. Một bài tập Tabata gồm 20 giây tập luyện hết sức, và nghỉ 10 giây để lấy lại hơi thở. Sau đó thực hiện lặp lại khoảng 8 lần. Mỗi lần bạn hãy dồn hết sức lực vào mỗi hiệp. Sau mỗi buổi tập, bạn sẽ thấy kiệt sức nhưng nếu bạn kiên trì, sức bền của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.

5. Bài tập Split Squat

Split Squat là một bài tập giúp người chơi Pickleball tăng sức mạnh phần thân dưới hiệu quả, nhất là cơ đùi trước và cơ đùi sau. Với bài tập Split Squat,  nó sẽ giúp bạn dễ dàng hạ thấp trọng tâm khi đón các cú bóng thấp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, ổn định cơ thể. Bài tập này cũng kích hoạt cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng sức bền để bạn thi đấu xuyên suốt trận đấu.

Lưu ý khi tập các bài tập rèn luyện sức bền

• Luôn thực hiện khởi động kỹ với các bài tập nhẹ nhàng trước khi tập luyện, và giãn cơ sau khi tập xong để giảm đau mỏi.
• Không nên tăng khối lượng tập luyện quá nhanh, cơ thể không thích ứng kịp, gây quá tải
• Tập luyện đúng kỹ thuật giúp tránh chấn thương và cải thiện sức bền hiệu quả
• Nên tập xen kẽ các bài tập để tránh nhàm chán, cân bằng và phát triển sức bền một cách toàn diện
• Nên ăn đủ lượng, uống đủ nước để cơ thể được phục hồi, tránh mất nước
• Ngủ đủ giấc và có ngày nghỉ đan xen để cơ thể được nghỉ ngơi, tránh kiệt sức
• Khi có các hiện tượng đau nhói, chóng mặt hoặc mệt quá thì nên dừng tập.

Kết luận

Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ các bài tập giúp bạn rèn luyện sức bền để chơi Pickleball tốt nhất. Không chỉ mang giúp bạn có nền tảng thể lực tốt để chơi Pickleball, các bài tập này cũng giúp bạn rèn luyện thể lực, giúp cơ thể săn chắc và giảm mỡ thừa hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên hữu ích giúp bạn chơi tốt môn thể thao Pickleball, và đừng quên ghé shop hersign.vn để lựa chọn những outfit ưng ý để chơi Pickleball nhé!