Bài tập thu nhỏ bắp tay hiệu quả

Bắp tay to, thô là nỗi lo của nhiều chị em khi muốn có một thân hình thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, với các bài tập thu nhỏ bắp tay hiệu quả, bạn hoàn toàn có thể khắc phục được vấn đề này, đồng thời giúp bắp tay trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Trong bài viết này, HERSIGN sẽ chia sẻ 5 bài tập cực kỳ đơn giản và hiệu quả để thu nhỏ bắp tay mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Bài Tập Đẩy Tường (Wall Push-ups)

Mục tiêu: Giảm mỡ bắp tay, tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, tay và vai.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện với tường, khoảng cách giữa tay và tường ngang tầm ngực.
• Đặt hai tay lên tường, rộng bằng vai.
• Hít vào và từ từ hạ cơ thể về phía tường sao cho cánh tay tạo một góc 90 độ.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi lên.
• Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 set mỗi ngày.

 

2. Bài Tập Bicep Curls Với Dây Kháng Lực (Resistance Band Bicep Curls)

Mục tiêu: Tập trung vào cơ bắp tay trước (biceps), giúp bắp tay săn chắc và thon gọn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai.
• Đặt dây kháng lực dưới bàn chân, cầm hai đầu dây bằng tay.
• Giữ cánh tay duỗi thẳng, từ từ gập khuỷu tay và kéo dây lên gần vai.
• Hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác 12-15 lần mỗi set.
• Thực hiện 3 set, nghỉ giữa các set 30-60 giây.

 

3. Bài Tập Tricep Dips

Mục tiêu: Tập trung vào cơ tay sau (triceps), giúp làm gọn bắp tay và cải thiện hình dáng tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai tay đặt phía sau, lòng bàn tay hướng xuống và giữ vững cơ thể.
• Đặt hai chân lên sàn và hạ thấp cơ thể xuống, sao cho khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 12-15 lần, 3 set mỗi ngày.

 

4. Bài Tập Push-up

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh toàn thân, giảm mỡ ở bắp tay và vùng ngực.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Hạ người xuống, giữ cho khuỷu tay tạo một góc 45 độ.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 set, mỗi set từ 10-12 lần, nghỉ giữa các set 30 giây.

 

5. Bài Tập Dumbbell Tricep Extensions

Mục tiêu: Tập trung vào cơ tay sau (triceps), giúp bắp tay thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm một quả tạ ở hai tay.
• Đưa tạ lên phía trên đầu, khuỷu tay gập lại.
• Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu rồi duỗi tay lên lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi set, 3 set mỗi ngày.

 

Lưu Ý Khi Tập Bài Tập Thu Nhỏ Bắp Tay:

• Kiên trì và đều đặn: Để có kết quả tốt, bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập này hàng ngày. Mỗi bài tập có thể được thực hiện 3-4 lần trong tuần.
• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Một chế độ ăn giàu protein và ít chất béo sẽ hỗ trợ quá trình giảm mỡ ở bắp tay hiệu quả.
• Tăng cường cardio: Thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây hoặc đạp xe sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện kết quả của bài tập thu nhỏ bắp tay.

Kết Luận:

Bắp tay thon gọn không chỉ giúp bạn tự tin trong mọi trang phục mà còn nâng cao sức khỏe, khả năng vận động. Các bài tập thu nhỏ bắp tay trên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả nếu kiên trì thực hiện kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả này!

Xem thêm: 3 bài tập yoga tốt cho cổ vai gáy