Làm sao để có thể tập Plank đúng cách?

Plank là một trong những bài tập kinh điển trong kỹ thuật tập luyện cho cơ bụng. Bài tập này nhằm kích hoạt – cơ lõi, vai, mông thậm chí là đùi trước – chứ không phải là các nhóm cơ khác.

Tuy nhiên để thực hiện bài tập đạt hiệu quả như mong muốn và tránh tối đa các chấn thương, bạn cần tập đúng kỹ thuật. Hãy cùng HERSIGN thực hiện kỹ thuật Plank cơ bản nhất – Elbow Plank.          

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga và một mặt phẳng đủ để bạn có không gian tập luyện

Bước 2: Đặt khuỷu tay của bạn lên thảm với khoảng cách bằng với vai, cánh tay tạo góc 90 độ lên mặt sàn. Bàn tay thả lỏng, bạn có thể nắm lại hoặc đặt lòng bàn tay lên sàn miễn là bạn cảm thấy thoải mái là được

Bước 3: Lúc này cơ thể đang cúi xuống, từ từ nâng 2 đầu gối và thẳng chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng

Bước 4: Siết bụng. Hãy tưởng tượng như bạn đang kéo rốn về phía lưng và dồn đều trọng tâm ra toàn cơ thể.

Bước 5: Nâng hông. Một trong những sai lầm phổ biến nhất là để hông hạ xuống quá thấp. Trong thực tế, hông nên được nâng lên gần ngang bằng với vai của bạn. Nhưng điều thường xảy ra là phần hông bị lõm xuống quá sâu và kết quả là, áp lực sẽ dồn lên cột sống thắt lưng.

Bước 6: Mắt nhìn vào một điểm ở dưới sàn, tốt nhất là khoảng giữa 2 khuỷu tay. Điều này giúp các đốt sống cổ và đốt sống lưng được giữ thẳng tự nhiên.

Bước 7: Đưa 2 bả vai về sau để giữ cho lưng không bị cong

Bước 8:  Hít thở đều và chậm rãi. Tập plank không cần phải nín thở như một số người nhầm tưởng.

Bước 9: Cảm nhận cơ thể. Thực ra đây không hẳn là một bước mà là một điểm quan trọng bạn cần luôn cảm nhận trong suốt quá trình giữ tư thế plank.Hãy cảm nhận phần cơ bụng (ở đây chính là cơ lõi) được siết chặt và cảm nhận áp lực trên lưng giảm xuống. Đây chính là cốt lõi của bài tập Plank, sự cảm nhận cơ thể ở 2 điểm này giúp bài tập phát huy được hiệu quả và giúp cơ thể giảm tối đa chấn thương lên lưng do tập sai tư thế.