Giãn Cơ Sau Tập: “Nghi Thức” Bắt Buộc Để Hết Đau Nhức Và Tránh Bị Thô Cơ

5 PHÚT QUYẾT ĐỊNH VÓC DÁNG CỦA BẠN

Hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn như một chiếc dây thun. Trong suốt 60 phút nâng tạ hay chạy bộ, chiếc dây thun đó liên tục bị co rút lại và căng cứng để tạo ra lực.

Nếu tập xong bạn ra về ngay, “chiếc dây thun” ấy sẽ giữ nguyên trạng thái co rút. Hậu quả là cơ bắp bị bó lại, kém linh hoạt, và đó chính là lý do khiến nhiều chị em sợ tập gym vì sợ “đùi to, bắp tay thô”.

Để có một vóc dáng thon dài (lean body) và những múi cơ mềm mại, Giãn cơ tĩnh (Static Stretching) sau buổi tập là bước tuyệt đối không thể bỏ qua. Hôm nay, hãy cùng HERSIGN tìm hiểu sức mạnh của 5 phút kỳ diệu này nhé!

PHẦN 1: 3 LỢI ÍCH “VÀNG” KHIẾN BẠN PHẢI GIÃN CƠ NGAY LẬP TỨC

1. Trả lại hình dáng thon dài cho cơ bắp: Như đã nói, giãn cơ giúp kéo dài các sợi cơ đang bị co cụm sau khi nâng tạ. Nhờ đó, cơ bắp của bạn sẽ phát triển theo hướng thon gọn, thanh thoát thay vì to bành và thô cứng.

2. “Đánh bay” Axit Lactic – Kẻ thù gây đau nhức: Trong lúc tập nặng, cơ thể sản sinh ra axit lactic khiến bạn có cảm giác mỏi nhừ. Các động tác ép dẻo giúp tăng cường lưu thông máu, cuốn trôi lượng axit này ra khỏi cơ bắp, giúp bạn giảm thiểu tình trạng đau nhức kinh hoàng (DOMS) vào ngày hôm sau.

3. Đưa nhịp tim và hệ thần kinh về trạng thái nghỉ (Cool-down): Sau khi bung sức, nhịp tim của bạn đang đập rất nhanh. Việc ngồi xuống thảm, hít thở sâu và kéo giãn cơ thể là tín hiệu báo cho hệ thần kinh biết: “Trận chiến kết thúc rồi, đến lúc nghỉ ngơi và phục hồi thôi!”.

PHẦN 2: 4 ĐỘNG TÁC GIÃN CƠ “CỨU RỖI” TOÀN THÂN (AI CŨNG LÀM ĐƯỢC)

Bạn không cần phải dẻo như vận động viên thể dục dụng cụ. Chỉ cần thực hiện 4 động tác cơ bản sau, giữ mỗi thế từ 30 – 45 giây:

  • Giãn cơ đùi trước (Quad Stretch): * Cách làm: Đứng thẳng (hoặc vịn vào tường để giữ thăng bằng), gập một chân ra sau, dùng tay nắm lấy cổ chân và kéo ép gót chân vào sát mông.

    • Cảm nhận: Mặt trước đùi căng tức nhẹ.

  • Giãn cơ đùi sau & Lưng dưới (Seated Forward Fold): * Cách làm: Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía trước. Hít sâu vươn tay lên, thở ra gập dài người về phía mũi chân.

    • Cảm nhận: Toàn bộ chuỗi cơ mặt sau (từ bắp chân, đùi sau đến lưng) được kéo giãn hết cỡ.

  • Mở ngực & Giãn cơ vai (Chest Opener): * Cách làm: Vòng hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau. Đẩy ngực về phía trước và kéo tay vươn xa khỏi mông. (Cực kỳ tốt cho những ngày tập thân trên).

  • Giãn cơ mông (Figure 4 Stretch): * Cách làm: Nằm ngửa, gập hai gối. Gác mắt cá chân phải lên đầu gối trái (tạo thành hình số 4). Dùng hai tay ôm lấy đùi trái và kéo sát vào ngực.

    • Cảm nhận: Phần cơ mông (nhất là sau ngày tập Squat/Deadlift) sẽ được giải phóng hoàn toàn.

PHẦN 3: 2 SAI LẦM KINH ĐIỂN KHI GIÃN CƠ

❌ Ép nhấp nhô (Bouncing): Đây là lỗi sai lớn nhất! Việc ép cơ thể xuống nhấp nhô liên tục dễ làm rách các sợi cơ cực nhỏ. Hãy vươn tới điểm bạn thấy căng nhẹ rồi giữ IM LẶNG ở đó. ❌ Nín thở: Càng đau bạn càng có xu hướng gồng người và nín thở. Hãy làm ngược lại: Hít sâu bằng mũi, và mỗi lần thở ra bằng miệng, hãy cố gắng kéo giãn thêm 1 centimet nữa.

LỜI KẾT: THƯ GIÃN TRONG TỪNG SỢI VẢI CÙNG HERSIGN

Giãn cơ là khoảng thời gian tận hưởng thành quả sau những giọt mồ hôi vất vả. Sẽ thật tuyệt vời nếu lúc này, bạn được bao bọc bởi một bộ trang phục tập luyện mềm mại, co giãn 4 chiều, không đường may cấn gợn.

Sự thoải mái tối đa từ quần áo sẽ giúp cơ thể bạn thả lỏng hoàn toàn để chìm sâu vào các nhịp thở.

Đừng biến giãn cơ thành một thủ tục qua loa. Hãy yêu thương cơ bắp của mình, và để HERSIGN đồng hành cùng bạn trong mọi chuyển động dù là nhỏ nhất nhé!

👉  BST Đồ Tập Siêu Co Giãn – “Làn da thứ hai” hỗ trợ mọi bài tập ép dẻo của bạn tại đây! https://hersign.vn/bst-noi-bat/bst-corelyne/

#GianCoSauTap #KienThucGym #Stretching #PhucHoiCoBap #HERSIGN #GymGirl #ActivewearVN #LeanBody