Để tập gym tăng cơ việc tập luyện chăm chỉ thôi là chưa đủ, bạn cần có lịch tập khoa học, phù hợp cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng cơ hiệu quả. Nhiều người tập gym lâu năm nhưng vẫn không tăng được khối lượng cơ bắp bởi không có kế hoạch tập luyện khoa học hoặc chế độ ăn chưa đúng cách. Do đó, lịch tập kết hợp với chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cơ hiệu quả khi tập gym. Cùng HERSIGN theo dõi bài viết chia sẻ dưới đây nhé!

Nội dung

Nguyên tắc tập gym để tăng cơ nhanh và an toàn

Để tăng cơ hiệu quả khi tập gym, bạn cần dựa vào các nguyên tắc cơ bản sau:

Tập nhóm cơ lớn trước: Nên tập các nhóm cơ lưng, ngực, chân trước để giúp duy trì sức mạnh, tăng cơ hiệu quả.
Tập đúng kỹ thuật: Nên chú trọng kỹ thuật hơn độ nặng tạ vì nó dễ gây chấn thương, không kích hoạt đúng nhóm cơ
Tần suất hợp lý: Nên tập với tần suất từ 3 buổi với người mới, 4-5 buổi với người đã tập hoặc 5-6 lần với người đã tập lâu năm
Nghỉ ngơi hợp lý: Nên nghỉ ngơi giữa các hiệp từ 1-2 phút, ngủ đủ giấc để cơ bắp phục hồi và phát triển

Tập Gym bao lâu thì lên cơ?

Thời gian tập Gym tăng cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện, gen, chế độ ăn của người tập, tần suất tập luyện, mức độ nghiêm túc tập luyện của người tập.

Sau đây là một số mốc thời gian trung bình bạn có thể tham khảo:

Sau 2-4 tuần tập luyện: Đây là giai đoạn cơ bắp mới làm quen với việc tập luyện, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận sự thay đổi rõ rệt, nhưng lúc này cơ bắp chưa thấy to rõ lên, mà bạn chỉ cảm nhận sức mạnh tăng lên, cơ săn chắc hơn, cơ thể khỏe và linh hoạt hơn.
Sau 6-8 tuần: Đây là giai đoạn cơ bắp bắt đầu phát triển rõ hơn, dễ nhận thấy bằng mắt thường, ngực nở ra, vai rộng hơn, cánh tay và mông săn chắc hơn, body gọn hơn, cảm giác cơ nổi hơn.
Sau 10-12 tuần: Giai đoạn này cơ phát triển rõ rệt, cơ bắp to lên trông thấy, sức mạnh tăng lên 30-60% so với lúc đầu, tỷ lệ mỡ giảm, cơ tăng trưởng.
Sau 6 tháng – 1 năm: Thân hình thay đổi toàn diện, ngực vai lưng to lên trông thấy, eo thon, bụng có múi, mông và đùi săn chắc và to ra trông thấy.

Gợi ý lịch tập Gym tăng cơ cho người mới – 3 buổi/tuần

Lịch tập gym này phù hợp cho người mới bắt đầu muốn tăng cơ nhanh.

Buổi 1: Tập ngực, vai và tay sau:

Tập ngực với các bài tập sau: Bench Press (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần), Incline Dumbbell Press (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Tập vai với các bài tập sau: Dumbbell Shoulder Press (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần), Lateral Raise (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Tập tay sau với bài tập cơ tay sau: Triceps Pushdown: (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

Gợi ý lịch tập Gym tăng cơ cho người mới - 3 buổi/tuần

Buổi 2: Tập Lưng – Tay trước

Tập lưng với các bài tập sau: Deadlift nhẹ ( 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần), Lat Pulldown ( 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần), Seated Cable Row (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
Tập cơ tay trước với các bài tập sau: Barbell Curl (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần), Hammer Curl (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

Buổi 3: Tập Chân – Mông – Bụng

Tập các bài tập phát triển cơ chân, mông: Squat (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần), Leg Press (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần), Hip Thrust (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần), Leg Curl (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
Tập các bài tập sau để phát triển cơ bụng: Plank (tập 3 hiệp, mỗi hiệp 45 giây), Cable Crunch (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần), Russian Twist

Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ? đây là câu hỏi phổ biến của nhiều người đang tập gym và mong muốn phát triển cơ bắp hiệu quả.

Nguyên tắc dinh dưỡng để tập gym tăng cơ

Trước khi đi vào thực đơn cho người tập gym tăng cơ, bạn cần hiểu việc bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Ăn nhiều hơn mức duy trì 200-300kcal, giúp tăng calo nhẹ
Protein khoảng 1,6-2,2g/kg cân nặng/ngày
Carbs chiếm 50-60% tổng năng lượng
Fat chiếm 20-30%
Uống đủ nước 2-3 lít mỗi ngày tùy theo cân nặng
Chia nhỏ bữa ăn (3 bữa chính và 1 hoặc 2 bữa phụ).

Gợi ý mẫu thực đơn dành cho người tập gym tăng cơ trong một ngày

Sáng: Yến mạch + Sữa + 2 quả trứng + Trái cây
Bữa phụ sáng: 1 quả chuối
Trưa: Cơm + Ức gà (150-200g), rau luộc, dầu olive
Trước khi tập gym 30 phút: 1 củ khoai lang + sữa chua hy lạp
Sau khi tập: Whey protein + trái cây
Ăn tối: Cá hồi + salad+ khoai lang hoặc bò + rau + gạo lứt.

Tập gym tăng cơ bạn nên ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:

Protein: Ức gà, thịt bò, cá hồi, tôm, trứng, Sữa, sữa chua Hy Lạp hoặc Whey protein
Carbs: Khoai lang, yến mạch, gạo lứt, Bánh mì đen, pasta nguyên cám, chuối, táo
Chất béo tốt: Bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, dầu Olive
Rau củ quả: Bông cải xanh, rau bina, cà rốt, cà chua, Việt quất, cam, táo

Sai lầm khi tập gym tăng cơ khiến cơ chậm phát triển:

Sau đây là một số sai lầm phổ biến khiến bạn tập gym mãi mà không tăng cơ:

Tập không đúng kỹ thuật nhưng tập tạ nặng khiến tập sai nhóm cơ, dễ gây chấn thương, cơ không đủ kích thích để phát triển
Không áp dụng Progressive Overload, mãi duy trì một mức tạ khiến cơ không phát triển
Tập quá nhiều không có ngày nghỉ khiến cơ không có thời gian phục hồi, gây mất sức, mệt mỏi
Tập nặng những ăn thiếu đạm khiến cơ không phát triển
Ăn thiếu calo, không đủ năng lượng để tăng cơ
Không tập theo lịch trình rõ ràng, tập lung tung khiến cơ không đủ để phát triển
Ngủ không đủ giấc, Stress khiến cơ thể không có thời gian để phục hồi, thư giãn
Không tập nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân và mông
Tập cardio quá nhiều khiến năng lượng bị tiêu hao quá nhiều, gây thiếu năng lượng để tăng cơ.
Phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung như Whey, không theo chế độ ăn và lịch tập phù hợp

Kết luận

Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ chi tiết về lịch tập và thực đơn phù hợp để tập gym tăng cơ hiệu quả tối ưu nhất. Bạn cần tuân thủ lịch tập đều đặn kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp để giúp tăng cơ hiệu quả trong thời gian ngắn nhất. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu mua đồ tập gym để tập gym tăng cơ, có thể ghé hersign.vn hoặc tham khảo các mẫu sau: