Sivananda Yoga là gì? Các Tư Thế Cơ Bản Trong Sivananda Yoga
Bạn là người yêu thích Yoga và tìm kiếm phong cách Yoga nhẹ nhàng những vẫn mang lại sự cân bằng cho cả cơ thể lẫn tâm trí thì Sivananda Yoga rất phù hợp cho bạn. Đây là trường phái Yoga đi theo hướng cổ điển, chú trọng hơi thở, thư giãn và thiền, giúp người tập giải tỏa căng thẳng, sức khỏe tổng thể và nuôi dưỡng lối sống an yên. Hãy cùng HERSIGN tìm hiểu thêm về Sivananda Yoga dưới đây!
Sivananda Yoga là gì?
Sivananda Yoga là trường phái Yoga cổ điển hướng đến sự cân bằng giữa thân – tâm – trí, tập trung vào hơi thở, thư giãn sâu và lối sống lành mạnh, an yên. Trường phái này do Swami Sivananda và đệ tử của ông – Swami Vishnudevananda phát triển, ngày nay nó được nhiều người yêu thích Yoga theo đuổi.
Sivananda Yoga bao gồm nhiều tư thế chậm rãi, nhẹ nhàng và có tính trị liệu, giúp tăng cường trí tuệ, khả năng tập trung. Từ đó, giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ và phục hồi cơ thể. Các tư thế trong trường phái Sivananda Yoga phù hợp với người mới bắt đầu, người lớn tuổi hoặc người muốn rèn luyện tinh thần theo hướng an lạc.
Sivananda Yoga được phát triển dựa trên 5 nguyên tắc chính là:
- Tập luyện asana đúng cách – chú trọng sự ổn định và thư giãn.
- Thở đúng (Pranayama) – mở rộng dung tích phổi, tăng năng lượng.
- Thư giãn sâu (Savasana) – giảm căng thẳng, phục hồi thể chất.
- Dinh dưỡng lành mạnh – ưu tiên thực phẩm tự nhiên.
- Tư duy tích cực, thiền định – nuôi dưỡng tâm trí an lạc.
Lợi ích khi tập luyện yoga theo trường phái Sivananda Yoga
Việc theo đuổi trường phái Sivananda Yoga đúng cách và đều đặn sẽ mang lại cho người tập nhiều lợi ích như:
- Giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn với các bài tập mở vai, kéo giãn cột sống.
- Giảm căng thẳng và lo âu hiệu quả nhờ sự kết hợp giữa điều hòa hơi thở và thư giãn sâu
- Tập các tư thế trong Sivananda Yoga mặc dù không đốt nhiều calo nhưng cũng giúp giảm cân hiệu quả
- Cải thiện khả năng tập trung và ngủ ngon hơn
Sưu tập các tư thế yoga cơ bản trong Sivananda Yoga
1. Tư thế Trồng cây chuối – Headstand (Sirsasana)
Đây là tư thế vua trong các tư thế Yoga, giúp tăng tuần hoàn máu và tăng sự tập trung. Tuy nhiên, với người mới khi tập động tác này cần tập sát tường hoặc cần có người hỗ trợ thực hiện.
Cách thực hiện:
- Ngồi quỳ trên thảm, đan hai tay đặt trước mặt thành hình tam giác
- Đặt đỉnh đầu xuống thảm, gáy tựa nhẹ vào khu vực tay đan hình tam giác
- Từ từ nâng hông lên cao, chân duỗi thẳng
- Co gối về ngực, giữ thăng bằng và tư từ duỗi hai chân lên trời
- Hít thở sâu và giữ tư thế trong vòng 10 giây rồi hạ chân xuống từ từ.
2. Tư thế cây nến (Sarvangasana)
- Nằm ngửa trên thảm, nâng hai chân lên thẳng đứng
- Dùng tay chống vào lưng dưới, đẩy hông lên cao
- Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến bàn chân
- Cằm chạm nhẹ vào ngực để kích thích tuyến giáp.
3. Tư thế Cái Cày – Plow Pose (Halasana)
Tư thế cái cày giúp kéo giãn cột sống, giảm đau lưng và giải tỏa căng thẳng hiệu quả
- Từ từ thế của cây nến, bạn từ từ hạ chân về phía sau đầu
- Ngón chân chạm nhẹ sàn hoặc đặt chân lên đầu gối nếu chưa đủ dẻo
- Giữ vai bám sàn, hít thở đều và ổn định
4. Tư thế Con Cá – Fish Pose (Matsyasana)
Tư thế con cá giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện hơi thở và giảm gù lưng
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên thảm
- Chống khuỷu tay xuống thảm và nâng ngực lên cao nhất.
- Cổ ngửa, đỉnh đầu chạm sàn tạo thành vòng cung mở ngực.
5. Tư thế Ngồi gập người – (Paschimottanasana)
Tư thế ngồi gập người phía trước giúp kéo giãn toàn bộ mặc sau cơ thể, thư giãn thần kinh và hỗ trợ tiêu hóa.
- Ngồi thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng song song trên thảm
- Hít vào vươn tay ra và thở ra từ từ gập người về trước
- Gập người lưng thẳng về phía trước, tay nắm lấy ngón chân hoặc bàn chân
6. Tư thế Rắn hổ mang – Cobra Pose (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang tác động mạnh phần lưng dưới, cải thiện tư thế và giúp mở phổi
- Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai
- Dùng lực lưng nâng ngực lên, chống hai tay xuống thảm
- Giữ hông trên thảm, mở ngực hướng về trước.
7. Tư thế Châu chấu – Locust Pose (Shalabhasana)
Tư thế con châu chấu là tư thế giúp tăng sức mạnh vùng lưng và mông, giúp ổn định cột sống.
- Nằm sấp, hai tay đặt dọc cơ thể
- Nâng đầu, ngực và hai chân lên cùng lúc
- Siết chặt cơ lưng, mông để giữ thăng bằng
8. Tư thế Cánh Cung – Bow Pose (Dhanurasana)
Tư thế cánh cung giúp kéo căng toàn bộ cơ trước, tăng độ linh hoạt cho cột sống, hỗ trợ tiêu hóa.
- Nằm sấp, co đầu gối lên, hai tay vòng ra sau lưng nắm lấy hay chân
- Hít vào nâng ngực và chân lên, tạo thành hình cánh cung
- Mở vai và hông tối đa nhất có thể.
9. Tư thế Vặn mình (Ardha Matsyendrasana)
Tư thế vặn mình giúp giải độc nội tạng, giảm đau lưng, tăng độ linh hoạt cho cột sống
- Ngồi thẳng lưng, co một chân chéo qua bên chân còn lại
- Xoay người sang hướng đối diện với chân đang co
- Một tay chống sau lưng, một tay còn lại ôm hoặc đặt lên sát gối.
10. Tư thế con Quạ – Crow Pose (Kakasana)
- Ngồi xổm trên thảm, hai tay chống sàn rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai
- Từ từ Nâng hông, đưa đầu gối lên sát nách.
- Dồn trọng tâm lên tay, từ từ nhấc chân lên khỏi mặt đất.
11. Tư thế Đứng gập trước (Padahastasana)
Từ thế đứng gập người về trước là tư thế giúp kéo giãn gân kheo, thư giãn lưng và cải thiện tuần hoàn máu lên não.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Từ từ gập người về phía trước đến khi nào hai tay thẳng hết cỡ, có thể chạm sàn, chạm mũi chân tùy cơ địa từng người.
12. Tư thế Tam giác – Triangle Pose (Trikonasana)
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, sau đó bước một chân lên trước một khoảng, hai tay giang ngang
- Sau đó đổ người về phía trước đồng thời hạ một tay xuống chạm bàn chân hoặc mũi chân, một tay giơ thẳng hướng lên trời, đảm bảo hai thẳng thẳng hàng nhau
- Mở ngực và vươn người căng, sau đó giơ tay lên và trở về vị trí, sau đó đổi sang bên còn lại.
Sivananda Yoga phù hợp với ai?
Sivananda Yoga sẽ là lựa chọn lý tưởng cho những đối tượng sau:
- Người mới bắt đầu muốn tập Yoga nhẹ nhàng, thư giãn
- Người thường bị căng thẳng, khó ngủ
- Người làm văn phòng, ngồi nhiều gây đau mỏi cơ xương khớp
- Người lớn tuổi cần rèn luyện sức khỏe an toàn
- Người muốn cải thiện tinh thần, tìm sự cân bằng trong tâm trí
Ngoài ra, với những người đang có các bệnh lý, triệu chứng như huyết áp cao, bệnh tim, chân thương cổ hay phụ nữ đang mang thai tránh tập các tư thế đảo ngược để đảm bảo an toàn.
Kết luận
Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ lợi ích và các tư thế cơ bản trong Sivananda Yoga. Đây là trường phái Yoga cổ điển phù hợp với những ai yêu thích sự nhẹ nhàng, cân bằng tâm trí lẫn tinh thần, giúp giảm căng thẳng mệt mỏi hiệu quả. Nếu bạn yêu thích trường phái này và có nhu cầu mua đồ tập Yoga chất lượng để tập yoga hiệu quả, hãy ghé shop hersign.vn hoặc tham khảo các mẫu dưới đây:
