Việc tập luyện Yoga không chỉ nhằm mục đích rèn luyện sức khỏe, mà nó còn lại quá trình bạn chinh phục những giới hạn với những tư thế yoga đẹp mắt, khó thực hiện. Khi bạn chinh phục được những tư thế yoga đẹp và có được tấm hình ưng ý sẽ giúp bạn thể hiện được năng lực của mình và được bạn bè khen ngợi. Bài viết này, HERSIGN sẽ giới thiệu đến bạn những tư thế yoga đẹp mắt – từ dễ đến khó để bạn tham khảo nhé!

Nội dung

Tham khảo list 15 tư thế Yoga đẹp – tư thế khó thực hiện cho người mới

1. Tư thế Chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là một trong những tư thế Yoga đẹp mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần như:

Giúp cho các nhóm cơ hông, mông, đùi, bụng, ngực và vai dẻo dai hơn
Kích thích các cơ quan vùng bụng, hỗ trợ tiêu hóa
Giúp giảm căng thẳng, xoa dịu mệt mỏi
Giảm nhẹ các triệu chứng đau nửa đầu
Tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ mông, hông
Giảm chuột rút và khó chịu khi đến kỳ kinh nguyệt
Tăng cường hô hấp, cải thiện tư thế và mang lại tự tin

Cách thực hiện tư thế

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ, gót chân chạm mông, hai tay đặt lên đùi
Bước 2: Đẩy chân trái ra sau, kéo căng phần đùi và đầu gối, mông bên phải hạ xuống sàn.
Bước 3: Mở rộng chân trái khỏi hông. Hít sâu, khi thở ra hãy uốn cong chân trái, đẩy thân căng ra trước để đầu chạm vào bàn chân.
Bước 4: Đưa hai tay ra sau, nắm lấy mũ chân trái và kéo về phía đầu.
Bước 5: Giữ xương chậu thẳng đứng, sau đó nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà
Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở, rồi đổi bên còn lại.

2. Tư thế yoga đứng đầu

Tư thế yoga đầu đứng là tư thế đẹp giúp bạn nâng cao sức mạnh cho vùng cánh tay, vai, giữ thăng bằng tốt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai tay đặt trước ngực
Bước 2: Đan ngón tay vào nhau, đặt đỉnh đầu xuống sàn
Bước 3: Dùng sức mạnh của cánh tay để nâng từ từ vùng hông lên cao, duỗi thẳng chân
Bước 4: Giữ tư thế thẳng hàng từ đỉnh đầu đến gót chân, hít thở đều và sâu
Bước 5: Giữ tư thế trong vài giây hoặc tùy theo khả năng của bạn. Sau đó hạ từ từ chân xuống.

3. Tư thế trồng cây chuối

Tư thế trồng cây chuối bằng tay là một trong những tư thế yoga đẹp và khá khó thực hiện, vì nó đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Tư thế này mang đến một số lợi ích cho người tập như:

Tăng cường sức khỏe tim mạch
Phát triển sức mạnh cho cơ bắp ở vùng vai, tay, bụng và lưng
Cải thiện sự linh hoạt và phối hợp của cơ thể, khả năng giữ thăng bằng tốt
Giảm căng thẳng, giữ tinh thần thoải mái

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt
Bước 2: Từ từ nâng cao gót chân, duỗi thẳng hai chân
Bước 3: Sử dụng sức mạnh của tay, vai để giữ cơ thể cân bằng, thẳng hàng từ đầu đến gót chân
Bước 4: Tập trung một điểm cố định, giữ hơi thở đều, duy trì tư thế trong vài giây và hạ người xuống từ từ.

4. Tư thế cánh cung

Tư thế yoga cánh cung là một tư thế yoga đẹp được nhiều người tập yêu thích, tư thế này mang đến nhiều lợi ích như:

Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở vùng lưng, ngực, vai và hông
Kéo giãn cơ bụng, cơ ngực và cơ đùi
Cải thiện độ linh hoạt của cột sống
Giảm đau lưng và đau vai
Tăng cường lưu thông máu
Giảm căng thẳng

Cách thực hiện tư thế cánh cung

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng
Bước 2: Cong đầu gối, gập mu bàn chân vào mông
Bước 3: Vươn hai tay ra sau nắm lấy cổ chân
Bước 4: Hít vào, kéo căng cơ thể nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn
Bước 5: Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở và hít thở đều. Sau đó từ từ hạ ngực và đùi xuống sàn, thả lỏng tay và chân.

5. Tư thế chim thiên nga

Tư thế yoga chim thiên nga là tư thế yoga đẹp giúp mang lại nhiều lợi ích như:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở vai, cánh tay, core và chân
Kéo giãn cơ bắp ở vai, cánh tay, cột sống và gân kheo
Cải thiện độ linh hoạt của khớp vai và cổ tay
Giảm đau đầu, đau vai, tăng cường lưu thông máu
Giảm căng thẳng

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt
Bước 2: Nâng cao gót chân, duỗi thẳng hai chân
Bước 3: Dùng sức mạnh của cơ core để giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân
Bước 4: Gập đầu gối, đưa đầu gối về phía ngực
Bước 5: Đặt khuỷu tay lên sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau
Bước 6: Giữ tư thế này trong vài giây tùy theo khả năng.

6. Tư thế con chim công

Tư thế chim công là tư thế Yoga đẹp giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay, cơ bụng và cải thiện tiêu hóa.

Cách thực hiện tư thế:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ, hai đầu gối rộng thoải mái, các ngón chân chụm lại phía sau
Bước 2: Hai tay đặt xuống sàn trước mặt, lòng bàn tay hướng ra ngoài, các ngón tay chỉ về phía sau. Khuỷu tay gập lại và gần nhau
Bước 3: Gập khuỷu tay và đưa ngực về phía trước, giữ ngực thẳng và bước chân lên về phía sau một chút
Bước 4: Nhấn mạnh lòng bàn tay và nâng đầu gối lên khói sàn, sau khi giữ thăng bằng thì duỗi chân thẳng ra sau.
Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở và từ từ hạ xuống.

7. Tư thế xoạc chân đứng thẳng

Tư thế xoạc chân đứng thẳng là tư thế yoga đẹp giúp tăng cường sức mạnh cho vùng đùi, gối và mắt cá chân. Đồng thời giúp kéo căng háng tối đa, và giúp giữ thăng bằng tốt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngọn núi với hai cánh tay đặt xuôi hai bên hông. Hơi thở đều.
Bước 2: Hít vào và nâng hai tay qua đầu, thả ra và gập hông về trước, đưa hai tay chạm sàn, chân thẳng.
Bước 3: Đặt trọng lượng lên bàn chân phải và phân đều trên cả hai tay, sau đó nâng chân trái lên cao hết cỡ về phía trần nhà.
Bước 4: Đưa hai tay ra sau, để kéo căng sâu hơn, hít thở sâu và thư giãn vai.
Bước 5: Giữ đầu gối và bàn chân phải hướng về trước. Giữ tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở và từ từ hạ chân trái xuống sàn để trở về vị trí ban đầu.
Bước 6: Thực hiện tương tự về bên còn lại.

8. Tư thế thiên thần sa ngã

Tư thế thiên thần sa ngã là tư thế đạp, được biến thể từ tư thế quạ nghiêng một bên. Động tác này đòi hỏi sự linh hoạt của hông và vai, tạo đường cong mềm mại. Động tác này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng sự dẻo dai cho cơ thể, phòng chống chấn thương, nâng cao hệ thống xương khớp và giãn cơ toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ gối xuống sàn, cẳng chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
Bước 2: Hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay hướng về trước
Bước 3: Đưa tay trái luồn xuống mũi chân phải, hạ vai nằm xuống sàn, tay phải gập xuống sàn một góc 90 độ
Bước 4: Lưng thẳng, nâng hông lên rồi đi bộ hai bước sang phải đến khi gặp tay phải.
Bước 5: Dơ chân trái thẳng lên trên, dồn lực vào cánh tay và vai, từ từ nâng đầu gối còn lại lên. Sau đó nâng thẳng chân còn lại sao cho bằng chân trái.
Bước 6: Siết bụng và chân để giữ thẳng chân lên. Giữ tư thế này trong 5-10 giây và hạ xuống từ từ.
Bước 7: Thực hiện lặp lại với bên còn lại.

9. Tư thế nàng tiên cá

Tư thế nàng tiên cá là một tư thế Yoga đẹp, giúp mở rộng hông hiệu quả, tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện tư thế nàng tiên cá:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt, sau đó bước chân phải lên trước rồi đặt gối xuống sàn.
Bước 2: Gập đầu gối phải và đặt giữa hai bàn tay, mắt cá chân phải gần cổ tay trái
Bước 3: Nắm chân trái bằng tay trái và kéo về phía hông
Bước 4: Đưa tay phải lên trên đầu và nắm lấy tay trái nếu có thể
Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 nhịp thở và từ từ hạ xuống đổi sang bên còn lại.

10. Tư thế con quạ

Tư thế con quạ là một trong những tư thế yoga đẹp nhưng khá khó để thực hiện. Động tác này đòi hỏi sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh của cánh tay. Tư thế con quạ mang đến nhiều lợi ích cho người tập như:

Giúp cổ tay, cánh tay và bung săn chắc hơn, dẻo dai hơn
Lưng trên hoạt động linh hoạt và giúp bạn có vóc dáng khỏe mạnh
Giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng
Giúp bạn giữ tinh thần tập trung cao độ, giảm căng thẳng và thư giãn

Cách thực hiện tư thế con quạ:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm và mở rộng hai chân, đầu gối rộng hơn hông.
Bước 2: Đặt tay xuống sàn trước mặt, ngón cái hướng ra ngoài và các ngón còn lại hướng về trước, hai tay rộng bằng vai và cách chân khoảng 15-20cm.
Bước 3: Gập khuỷu tay lại một chút để tạo điểm tựa cho đầu gối
Bước 4: Đặt hai đầu gối lên mặt sau của cánh tay trên, hít vào và nâng mông lên cao, sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng, giữ mắt hướng về trước. Đảm bảo đầu gối thẳng hàng với cánh tay
Bước 5: Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay, từ từ một chân và nâng chân còn lại lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng.
Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng vài nhịp thở và từ từ hạ xuống.

11. Tư thế con đom đóm

Tư thế đom đóm là tư thế đẹp, giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ tay và cơ core, đồng thời cải thiện sự thăng bằng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt
Bước 2: Đặt hai tay xuống sàn bên hông, bàn tay hướng xuống và ngón tay chỉ về phía sau
Bước 3: Từ từ nâng cơ thể lên, giữ thăng bằng trên hai tay và hai chân, đảm bảo đầu gối cong và chân đặt trên mặt đất.
Bước 4: Giữ thăng bằng với trọng tâm được phân bố đều trên tay và chân
Bước 5: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở và hạ xuống từ từ.

12. Tư thế Chiến Binh III

Tư thế chiến binh III là một trong những tư thế yoga đẹp giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh cơ thể và sự tập trung. Tư thế này mang đến những lợi ích như:

Giúp kích hoạt cơ bụng, cơ lưng dưới và giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc
Giúp cơ chân, cơ đùi và gân khoeo trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn.
Hỗ trợ nâng cơ mông và hạn chế chảy xệ
Tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng và cải thiện trí nhớ.

Cách thực hiện tư thế chiến binh III:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bước chân phải lên trước, tạo một góc vuông giữa đùi, gót chân. Chân trái duỗi thẳng ra sau, hai tay chống hông
Bước 2: Trọng lượng dồn vào chân phải, từ từ nghiêng về trước đồng thời nâng chân trái lên, giữ thăng bằng, song song với mặt sàn
Bước 3: Đưa tay thẳng ra phía trước, song song với tai. Chân trái, lưng và hai tay tạo thành một đường thẳng. Đầu thẳng và mắt nhìn xuống sàn.
Bước 4: Siết cơ bụng, cơ đùi và cơ mông, giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, tập trung vào hơi thở và sự ổn định của cơ thể
Bước 5: Từ từ hạ chân và tay xuống, trở về tư thế đứng thẳng. Nghỉ vài nhịp thở, và đổi sang chân còn lại.

13. Tư thế lưng uốn dẻo

Tư thế lưng uốn dẻo là một tư thế yoga đẹp đòi hỏi khả năng linh hoạt và sự dẻo dai của cơ thể. Tư thế này mang đến nhiều lợi ích như:

Giúp kéo dài cơ bắp, tăng sự dẻo dai cho lưng, hông và chân, mang lại sự linh hoạt cho cơ thể
Cải thiện sức mạnh cho cơ bụng
Giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp và tăng khả năng cung cấp oxy cho cơ thể
Giảm căng thẳng

Cách thực hiện tư thế uốn dẻo lưng:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đưa bàn chân gần về mông
Bước 2: Hít vào và nâng cơ thể lên, uốn cong lưng về phía sau. Đặt hai tay lên sàn, lòng bàn tay úp xuống
Bước 3: Từ từ nâng chân lên và kéo bàn chân về phía đầu, cố gắng chạm đầu và gót chân hoặc bàn chân.
Bước 4: Sau khi đã vào tư thế, giữ cơ thể trong vài nhịp thở và thư giãn. Sau đó từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể.

Lưu ý khi thực hiện các động tác Yoga khó

Khi thực hiện các tư thế yoga đẹp – bài tập yoga khó, bạn cần lưu ý một điểm sau để thực hiện đúng và tránh gặp chấn thương:

Khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ, khớp và dây chằng được giãn nở
Lắng nghe cơ thể, để tâm vào các tư thế khó và dừng tập nếu cơ thể báo hiệu những cơn đau
Khi thực hiện các động tác này, bạn cần lưu ý đến hơi thở của mình để bản thân tạo được sự kết nối giữa chuyển động và hơi thở.
Giữ tinh thần thoải mái khi thực hiện, tránh căng thẳng, ép cơ thể quá sức.
Nên tập các bài tập nền tảng trước các tứ thế khó để đảm bảo sự linh hoạt của cơ, xương khớp.
Thư giãn sau khi tập các động tác khó để cơ thể phục hồi.

Kết luận

Trên đây, Hersign.vn đã chia sẻ chi tiết các tư thế yoga đẹp mắt và khó thực hiện với người mới cũng như lưu ý khi tập các tư thế này. Việc thực hiện tư thế cần đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc cơ bản là khởi động trước khi tập, hít thở đúng cách và thực hiện các bài tập cơ bản trước khi vào tư thế khó để tránh chấn thương. Ngoài ra, nếu bạn cần mua đồ tập Yoga có thể ghé shop hersign.vn để lựa chọn hoặc tham khảo các mẫu HOT nhất dưới đây của chúng tôi nhé!