Hatha Yoga là gì? Các Tư Thế Cơ Bản của Hatha Yoga

Hatha Yoga là một hình thức Yoga tập luyện thể chất và tinh thần với hàng trăm tư thế khác nhau. Hình thức này mang đến nhiều lợi ích cho người tập như giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, cải thiện hô hấp, giảm stress và tinh thần thư thái. Cùng HERSIGN tìm hiểu chi tiết thông tin dưới đây nhé! 

Hatha Yoga là gì?

Hatha yoga là một hình thức yoga thể chất xuất phát từ Ấn Độ, giúp tăng sự dẻo dai của cột sống, thúc đẩy lưu thông giữa các tuyến mô và cơ quan. Bên cạnh đó, hình thức tập luyện này còn giúp kéo dài cơ thể, duy trì cân bằng và linh hoạt của cơ thể.

Hatha yoga tập trung xây dựng sức mạnh với các tư thế phổ biến như cào cào, ngọn núi,…kết hợp các tư thế, kiểm soát hơi thở và thực hành thiền. Với tổ hợp nhiều bài tập đa dạng, mang lại sức khỏe, niềm vui và sự hài hòa của cơ thể, tâm trí và tâm hồn.

Các chi trong Hatha Yoga là gì?

Phương pháp Hatha Yoga dựa trên 8 nhánh của Yoga, được mô tả trong văn bản cổ xưa của kinh điển Patanjali Maharishi. Nó bao gồm: yamas, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana và samadhi. Chi tiết:

• Yamas (ý chỉ về mối quan hệ với môi trường xung quanh), gồm 5 quy tắc đạo đức như: Ahimsa (không gây tổn thương), Asteya (không ăn trộm), Brahmacharya (khiêm tốn), Aparigraha (hào phóng), Satya (chân thành).
• Niyamas (ý chỉ các mối quan hệ giữa người với người) với 5 quy tắc đạo đức như: Sauca (sự trong sạch), Tapas (sự giác), Svadhyaya (sự học), Santosa (sự mãn nguyện), Isvara Pranidhana (thiêng liêng).
• Asanas: Là những tư thế tập luyện giúp người tập có thể phát triển tính kỷ luật và sự tập trung, làm cơ sở cho việc ngồi yên và thiền trong thời gian dài.
• Pranayama: là kỹ thuật thở để kiểm soát Pranayama hoặc lực lượng quan trọng, hỗ trợ người tập tỉnh táo, tự giác và bình tĩnh.
• Pratyahara: Tập trung các giác quan, giúp người tập xua đi phiền não, dục vọng trong tâm thức và kiểm soát được bản ngã, cảm xúc bản thân.
• Dharana: Ý chỉ tập trung cao độ, loại bỏ hết phiền muộn để tâm trí được tập trung vào một vấn đề nào đó.
• Dhyana: Sự thiền định, nhận thức.
• Samadhi: Sự giác ngộ

Hatha yoga chứa đựng nhiều triết lý bạn có thể tìm hiểu sâu hơn về hình thức này, đa phần người tập tìm đến Hatha yoga đều muốn nâng cao sức khỏe và tâm hồn được thư thái.

Lợi ích khi rèn luyện theo Hatha Yoga

Rèn luyện theo phương pháp Hatha yoga mang đến nhiều lợi ích về cả mặt tinh thần lẫn thể chất như:

Giảm cân hiệu quả một cách lành mạnh

Thực tế chứng minh, Yoga là bộ môn giúp đốt cháy Calo nhanh và hiệu quả với các tư thế uyển chuyển. Các tư thế giúp cơ thể của bạn dẻo dai hơn, tăng sức bền và tăng quá trình trao đổi chất, giúp bạn có vóc dáng cân đối. Cùng với đó, bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Giảm căng thẳng, tinh thần thoải mái, thư giãn

Đây là một trong những lợi ích nổi bật của phương pháp tập luyện này. Hatha Yoga mang đến cho người tập cảm giác thư giãn sâu nhờ kết hợp giữa hơi thở và thiền, giúp bạn duy trì sự tập trung, giảm lo lắng và cân bằng cảm xúc tốt hơn. Cũng nhờ đó, tinh thần của bạn được thoải mái, giảm các triệu chứng trầm cảm hiệu quả, giúp chất lượng giấc ngủ của bạn được nâng cao.

Giúp cột sống, cổ chắc khỏe hơn

Sự dẻo dai của cột sống cũng được cải thiện nhờ các tư thế trong Hatha Yoga. Giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày mà không bị trở ngại do vấn đề cột sống gây ra, nâng cao sức khỏe một cách tổng quát. Đồng thời, Hatha Yoga cũng giảm đau cổ và cải thiện phạm vi chuyển động ở cổ.

Nâng cao hệ miễn dịch

Các tư thế Hatha Yoga còn giúp xây dựng cho bạn hệ miễn dịch toàn diện, giúp cơ thể được hoạt động và kéo giãn, giúp đẩy quá trình tăng sự thoát nước của bạch cầu để chống lại các bệnh tật, giúp cơ thể được khỏe mạnh và ít bệnh hơn. Mặt khác, Hatha Yoga cũng giúp điều trị một số bệnh lý thường gặp như cột sống, đau khớp hoặc huyết áp, viêm xoang,…

Lưu thông máu tốt hơn

Với các động tác kéo căng và thở sâu, Hatha Yoga giúp cải thiện lưu thông máu, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cung cấp dưỡng chất cho da, giúp da đẹp hơn mỗi ngày.

Các tư thế cơ bản trong Hatha Yoga

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là tư thế cơ bản trong Hatha Yoga, giúp rèn luyện sự cân bằng, tập trung, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ, đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho hông và phần háng, cải thiện tư thế và cột sống, giảm lo âu và tăng sự tư tin.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, cánh tay đặt ở hai bên đùi
• Bước 2: Đặt chân phải vào mặt trong của đùi trái, chân trái thẳng.
• Bước 3: Giữ thăng bằng, hít thở và nâng cánh tay qua đầu từ hai bên, lòng bàn tay úp vào nhau. Mắt nhìn thẳng, tập trung vào một điểm duy nhất.
• Bước 4: Giữ người thẳng, hít thở sâu và dài, thư giãn theo từng nhịp thở.
• Bước 5: Hạ tay từ từ xuống và thả chân và thực hiện tương tự ở bên chân còn lại.

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi là tư thế đứng cơ bản trong Hatha Yoga, là cơ sở cho các tư thế khác, mang lại nhiều lợi ích như cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và sự ổn định, kích hoạt sự tập trung, cải thiện hô hấp và tuần hoàn, giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân song song cách nhau một khoảng, hai tay duỗi theo cơ thể.
• Bước 2: Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng phần cơ bụng
• Bước 3: Chuyển động nhẹ nhàng và hơn căng mắt cá chân, từ từ nhìn lên trên
• Bước 4: Hít vào và duỗi vai, vươn cánh tay lên trên, nâng cao gót chân, đảm bảo trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân của bạn.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng vài giây và thở ra, thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.

Tư thế cào cào

Tư thế cào cào trong Hatha Yoga giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, lưng, bắp chân, hông, cải thiện tư thế cơ thể, tốt cho vùng dưới và hệ tiêu hóa, cải thiện hô hấp và giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm, đặt hai tay dọc hai bên hông
• Bước 2: Hít vào, nâng cân và thân trên lên khỏi thảm
• Bước 3: Giữ đầu gối thẳng, sử dụng đùi trong nâng chân lên cao, trọng lượng dồn lên bụng và xương sườn dưới. Dùng tay để hỗ trợ.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây và thả lỏng từ từ.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện tư thế hiệu quả, giúp giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, đặt hai tay ở vị trí dưới vai sao cho khuỷu tay sát hai bên sườn. Chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hít vào và dùng cánh tay đẩy thân người lên, cánh tay thẳng, ngực ưỡn căng về trước và vai thả lỏng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 30 giây, và quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm rất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người tập, giúp cơ thể bạn được thư giãn, nhất ở vùng lưng dưới, gân kheo, hông và cơ vùng háng. Giúp tăng sức mạnh cho đôi chân. Với phụ nữ, động tác này còn giúp giảm đau lưng, giúp lưu thông máu, giảm mỡ bụng và trị táo bón.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay chắp vào nhau để trước ngực, căng ngực ra.
• Bước 2: Từ từ gập đầu gối và hạ thấp hông xuống, giữ khoảng cách giữa hai đầu gối và 2 bàn chân, giữ thẳng lưng và nâng ngực.
• Bước 3: Di chuyển cơ thể nghiêng về trước, lưng dưới đẩy về sau để thẳng bằng tốt hơn, chống hai khuỷu tay hai bên đùi, điều chỉnh hai chân sao cho thoải mái nhất. Hít thở chậm rãi, giữ lưng thẳng.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 15-20 giây hoặc hơn nếu bạn có thể và hít thở chậm rãi.
• Bước 5: Khi thu thế, bạn chỉ cần đặt tay xuống sàn và nâng người dậy là được.

Tư thế cái cày

Tư thế cái cày là tư thế nghỉ ngơi được thực hiện vào cuối buổi tập, giúp kéo dài cổ, cột sống và hông, thúc đẩy sự thư giãn. Đồng thời, nó cũng hỗ trợ giảm cân, tiêu hóa tốt hơn, giúp cột sống và cổ dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống và duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Hít vào và sử dụng cơ bụng để nhấc hai chân lên, đưa chúng qua đầu cho đến khi ngón chân chạm sàn, giữ chân thẳng. Hông của bạn cũng được nâng lên khỏi sàn.
• Bước 3: Hai tay đặt lên lưng dưới để hỗ trợ điều chỉnh lưng, hông sao cho đúng tư thế, giữ cổ thẳng và nhìn lên trên
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vào 30 giây, sau đó thả cánh tay về vị trị ban đầu, từ từ hạ chân xuống sàn.

Tư thế xác chết

Tư thế xác chết là tư thế thư giãn thường thực hiện ở cuối mỗi buổi tập, nó có vai trò quan trọng giúp người tập thả lỏng cơ thể một cách toàn diện, điều hòa nhịp thở, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, để cơ thể phục hồi sau một thời gian tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, tập trung vào hơi thở. Hai chân duỗi tự nhiên, hơi mở sang hai bên
• Bước 2: Tay đặt dọc hai bên người, lòng bàn tay ngửa lên, các ngón tay thả lỏng. Đầu, cổ và cột sống thẳng hàng
• Bước 3: Nhắm mắt và hít thở chậm, sâu qua mũi, tập trung thả lỏng cơ thể
• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 15 phút để cơ thể được nghỉ ngơi.

Kết luận

Trên đây Hersign đã chia sẻ chi tiết về Hatha Yoga, lợi ích và các tư thế cơ bản. Đây được xem là hình thức rèn luyện thể chất, tinh thần phù hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là người mới bắt đầu. Ngoài ra, nếu bạn cần tìm một địa chỉ mua đồ tập yoga uy tín, truy cập Hersign.vn để lựa chọn các mẫu đồ ưng ý.