5 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu tập luyện
Bắt đầu hành trình đến với phòng gym có thể là một trải nghiệm đầy hứng khởi nhưng cũng đi kèm không ít bỡ ngỡ, đặc biệt là với phái đẹp. Nhiều bạn nữ lo lắng không biết bắt đầu từ đâu, tập gì để không bị “đô”, hay tập như thế nào để hiệu quả mà không quá sức.
Đừng lo! Dưới đây HERSIGN gửi đến 5 bài tập gym cho nữ đơn giản – hiệu quả – phù hợp cho nữ giới mới bắt đầu, giúp bạn vừa làm quen với môi trường phòng tập, vừa cải thiện vóc dáng và sức khỏe một cách nhẹ nhàng và an toàn.
1. Squat – Săn chắc vòng 3, thon gọn đùi
Công dụng:
- Làm đầy, nâng và săn chắc vùng mông
- Đốt mỡ đùi hiệu quả
- Tăng sức mạnh phần thân dưới
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, đẩy hông ra sau.
- Gối không vượt quá mũi chân, giữ lưng thẳng.
- Đẩy người đứng lên, siết chặt cơ mông ở đỉnh.
Gợi ý: 3 hiệp x 12–15 lần
2. Plank – Siết cơ bụng, cải thiện tư thế
Công dụng:
- Tập trung vào vùng bụng và core (lõi cơ thể)
- Giúp thắt eo, giảm mỡ bụng
- Cải thiện tư thế đứng – ngồi
Cách thực hiện:
- Chống hai khuỷu tay xuống sàn, vuông góc dưới vai.
- Duỗi thẳng hai chân, nâng người tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Siết cơ bụng, giữ trong 20–30 giây (hoặc lâu hơn nếu có thể).
Gợi ý: 3 hiệp x 30 giây (tăng dần theo thời gian)
3. Glute Bridge – Nâng mông, giảm đau lưng dưới
Công dụng:
- Kích hoạt cơ mông, làm đầy và nâng mông tự nhiên
- Hỗ trợ vùng lưng dưới, cải thiện cột sống
- Có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng gym
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt cố định trên sàn, tay xuôi hai bên.
- Đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông ở đỉnh, không cong lưng quá mức.
- Hạ hông xuống và lặp lại.
Gợi ý: 3 hiệp x 12–15 lần
4. Dumbbell Shoulder Press – Tăng sức mạnh phần thân trên
Công dụng:
- Tăng cường cơ vai, tay sau và cải thiện tư thế đứng
- Làm săn chắc phần tay – không gây “đô”
- Tốt cho người làm việc văn phòng
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm tạ đơn nhẹ ở hai tay (2–4kg mỗi bên).
- Đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy tạ lên cao qua đầu, sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Gợi ý: 3 hiệp x 10–12 lần
5. Cardio nhẹ – Đốt mỡ toàn thân, tăng sức bền
Công dụng:
- Tăng nhịp tim, giúp đốt cháy calo
- Cải thiện hệ tim mạch, hỗ trợ giảm cân
- Làm nóng cơ thể trước buổi tập hoặc hồi phục sau buổi tập
Gợi ý bài tập:
- Đi bộ nhanh trên máy (10–15 phút)
- Đạp xe tại chỗ
- Nhảy dây nhẹ hoặc tập theo video cardio 15 phút tại nhà
Gợi ý: 10–20 phút tùy thể trạng
Tips nhỏ cho nàng mới bắt đầu tập gym:
- Đừng ép bản thân tập quá nặng lúc đầu → Lắng nghe cơ thể, tăng dần mức độ sau mỗi tuần.
- Tập đều 2–3 buổi/tuần để hình thành thói quen tốt.
- Uống đủ nước, ăn đầy đủ chất (đặc biệt là protein) để cơ thể phục hồi nhanh hơn.
- Kết hợp các nhóm bài tập thân trên – thân dưới – core để phát triển vóc dáng cân đối.
Kết luận
Tập gym không đáng sợ như bạn nghĩ, đặc biệt khi bạn bắt đầu đúng cách. Với 5 bài tập cơ bản ở trên, bạn hoàn toàn có thể tạo nền tảng tốt để săn chắc vóc dáng, khỏe từ bên trong và tự tin hơn mỗi ngày.
Xem thêm: 6 bài cardio giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
