Những lưu ý khi tập luyện thể thao vào mùa hè để bảo vệ sức khoẻ

Mùa hè là thời điểm lý tưởng để vận động, rèn luyện thể lực và tận hưởng các hoạt động ngoài trời. Tuy nhiên, nhiệt độ cao, ánh nắng gay gắt và độ ẩm cao cũng khiến việc tập luyện vào mùa hè trở nên đầy thử thách, thậm chí có thể gây nguy hiểm nếu bạn không biết cách bảo vệ cơ thể.
Vậy cần lưu ý điều gì khi chơi thể thao, tập gym hoặc vận động vào mùa nóng? Hãy cùng HERSIGN tìm hiểu ngay dưới đây để duy trì hiệu quả tập luyện mà vẫn an toàn cho sức khỏe!

1. Lựa chọn thời điểm tập luyện hợp lý
Mùa hè, ánh nắng gay gắt nhất vào khoảng từ 10h sáng đến 4h chiều. Tập luyện trong thời gian này dễ khiến cơ thể mất nước, mệt mỏi nhanh, thậm chí là sốc nhiệt.
✅ Gợi ý thời gian tập lý tưởng:
• Sáng sớm (trước 7h)
• Chiều tối (sau 17h)
Tập luyện vào những thời điểm này không chỉ giúp bạn mát mẻ hơn mà còn tận hưởng không khí trong lành, tăng hiệu quả vận động.

2. Uống đủ nước – trước, trong và sau khi tập
Khi vận động, cơ thể sẽ tiết nhiều mồ hôi để làm mát, dẫn đến mất nước và mất điện giải nhanh chóng. Nếu không bổ sung kịp thời, bạn có thể bị chóng mặt, chuột rút, thậm chí tụt huyết áp.
✅ Nguyên tắc uống nước khi tập:
• Uống 200–300ml nước trước khi tập khoảng 30 phút.
• Trong khi tập, uống từng ngụm nhỏ mỗi 15–20 phút.
• Sau khi tập, uống thêm nước lọc hoặc nước điện giải để bù lượng đã mất.
Lưu ý: Không nên uống nước đá lạnh ngay sau khi tập vì dễ gây co thắt mạch máu và ảnh hưởng hệ tiêu hóa.

3. Mặc trang phục thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt
Quần áo thể thao vào mùa hè cần ưu tiên các chất liệu nhẹ, thoáng khí, hút ẩm tốt như cotton, spandex hoặc polyester co giãn.
👕 Trang phục nên:
• Màu sáng (giúp phản xạ nhiệt tốt hơn)
• Không quá bó sát, giúp lưu thông không khí
• Có thể chọn mũ, khăn thể thao, kính râm nếu tập ngoài trời

4. Đừng bỏ qua bước khởi động và hạ nhiệt
Trong thời tiết nóng, cơ thể vẫn cần thời gian để thích nghi với cường độ vận động. Khởi động kỹ sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương, chuột rút hoặc đột ngột tăng nhịp tim.
Sau khi tập xong, hãy dành 5–10 phút để giãn cơ và hạ nhiệt, giúp cơ thể phục hồi từ từ, tránh tụt huyết áp hoặc mệt mỏi quá mức.

5. Điều chỉnh cường độ tập phù hợp
Đừng quá ép bản thân khi nhiệt độ ngoài trời đang cao. Cơ thể dễ mất sức nhanh hơn bình thường, và bạn có thể bị kiệt sức do nhiệt (heat exhaustion) hoặc sốc nhiệt (heat stroke) nếu tập quá sức.
🔥 Gợi ý:
• Tập nhẹ hơn một chút vào ngày nóng gắt
• Chia bài tập ra nhiều phần ngắn thay vì tập liên tục dài hơi
• Nếu cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, tim đập nhanh – hãy ngừng tập ngay và nghỉ ngơi ở nơi mát mẻ

6. Nghe theo cơ thể của bạn
Mỗi người có khả năng thích nghi nhiệt độ khác nhau. Nếu cơ thể phát ra tín hiệu như:
• Khó thở
• Đau đầu
• Mắt mờ
• Tim đập nhanh bất thường → Đây là lúc bạn nên dừng tập và bổ sung nước, tìm nơi mát để nghỉ.

7. Ưu tiên tập trong nhà hoặc nơi có mái che
Nếu điều kiện cho phép, hãy chọn phòng tập có máy lạnh hoặc khu vực có mái che để tránh nắng trực tiếp. Hoặc bạn có thể thay thế hoạt động ngoài trời bằng bài tập tại nhà, vẫn đốt calo hiệu quả mà không lo thời tiết.

8. Bổ sung dinh dưỡng sau tập đúng cách
Sau khi đổ nhiều mồ hôi, bạn cần bổ sung:
• Nước lọc hoặc nước dừa, nước điện giải
• Protein để phục hồi cơ bắp
• Trái cây tươi giàu kali và magie như chuối, cam, bơ giúp ngăn chuột rút

Kết luận
Tập luyện vào mùa hè là điều tuyệt vời để duy trì thể lực và vóc dáng, nhưng bạn cần có sự chuẩn bị kỹ càng để đảm bảo an toàn. Hãy lắng nghe cơ thể, bổ sung đủ nước, chọn thời điểm và trang phục phù hợp – vì sức khỏe luôn là điều quan trọng nhất trên hành trình rèn luyện của bạn.

Xem thêm: Làm Thế Nào Để Tăng Cường Lưu Thông Máu Sau Khi Tập Luyện?