Gãy Xương Đòn Bao Lâu Thì Tập Gym Được? Bài Tập Nào Phù Hợp

Gãy xương đòn là một trong những chấn thương phổ biến có thể do ngã hoặc chấn thương khi chơi thể thao. Nhiều người thắc mắc rằng gãy xương đòn bao lâu thì tập gym được? Với những người yêu thích tập gym và đã có thời gian tập gym khi bị chấn thương thường muốn tập lại để tránh bị mất cơ, ảnh hưởng vóc dáng. Vậy người bị gãy xương đòn thì tập gym như thế nào và bài tập nào phù hợp. Theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Gãy xương đòn bao lâu thì tập gym được?

Thời gian lành xương đòn sẽ phụ thuộc vào mức độ chấn thương, độ tuổi và tình trạng sức khỏe cũng như phương pháp điều trị. Bạn có thể tham khảo như sau:

  • Sau chấn thương từ 4-6 tuần: Xương bắt đầu liền lại tương đối, đau đã giảm nhưng chưa tập gym được, chỉ nên vận động nhẹ phần thân dưới và tay không bị chấn thương.
  • Sau chấn thương từ 8-12 tuần: Xương chắc hơn, phần mô mềm quanh xương hồi phục tốt, có thể tập lại với các bài tập nhẹ nhàng, tránh tác động trực tiếp đến vai, ngực và đẩy tạ.
  • Sau chấn thương từ 12-16 tuần: Hầu hết là bạn có thể tập gym trở lại nhưng cần theo dõi tùy vào tình trạng thực tế của bản thân và tuân thủ chỉ định của bác sĩ.

Gãy Xương Đòn Bao Lâu Thì Tập Gym Được? Bài Tập Nào Phù Hợp

Sau đây là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã sẵn sàng quay lại để tập gym:

  • Không còn cảm thấy đau khi nâng tay lên ngang vai
  • Có thể xoay vai tròn 360 độ và không cảm thấy đau
  • Bác sĩ đã xác nhận hình ảnh Xquang cho thấy xương đã liền tốt
  • Cử động vai, ngực và lưng trở lại bình thường
  • Không có cảm giác tê, yếu hoặc co rút bất thường.
Nếu bạn còn cảm thấy đau, khó chịu khi đẩy, kéo, chống thì hãy dừng ngay việc tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ một cách kịp thời.

Lưu ý khi tập gym lại sau khi bị gãy xương đòn

Để tránh chấn thương trở lại, đảm bảo an toàn khi tập gym trở lại, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

  • Bắt đầu tập nhẹ nhàng và tăng dần theo tuần
  • Tránh các bài đẩy, kéo nặng
  • Tập trung tăng tầm vận động vai trước khi tăng sức mạnh
  • Ngừng tập nếu thấy đau nhói
  • Tập chậm rãi, đúng kỹ thuật, không xoay tay đột ngột
  • Có thể kết hợp với vật lý trị liệu nếu cần, giúp giãn cơ và phục hồi nhanh hơn.

Gợi ý các bài tập gym phù hợp với người bị gãy xương đòn

Các bài tập gym cho người bị gãy xương đòn sau 4-6 tuần:

Giai đoạn này bạn chỉ nên tập nhẹ để duy trì sức khỏe, ngăn teo cơ phần thân dưới. Bạn có thể tham khảo các bài tập như:
  • Đi bộ hoặc đi bộ dốc trên máy nhẹ nhàng
  • Tập các bài tập chân có máy hỗ trợ như: Leg Press, Leg Curl, Leg Extension
  • Glute Bridge / Hip Thrust nhẹ
  • Tập các bài tập core cơ bản như Plank gối hoặc Dead Bug

Gãy Xương Đòn Bao Lâu Thì Tập Gym Được? Bài Tập Nào Phù Hợp

Các bài tập gym cho người bị gãy xương đòn sau 6-10 tuần

Lúc này xương đã liền tương đối, bạn có thể tập các bài tăng khả năng vận động như:
  • Shoulder Pendulum: Giúp giải phòng mô mềm
  • Wall Slide: Trượt tay trên tường
  • Dùng dây kháng lực nhẹ: Giúp phục hồi nhóm cơ xoay vai ngoài
  • Row nhẹ bằng dây kháng lực
  • Đạp xe tại chỗ

Các bài tập cho giai đoạn từ 10-14 tuần

Đây là thời gian mà vai đã có thể vận động trở lại, bạn có thể tập các bài tập như:
  • Dumbbell Curl (tập tay trước nhẹ): Dùng tạ 1–3 kg, không nhún vai.
  • Cable Triceps Pushdown: Không cần nâng tay lên cao, an toàn cho vai.
  • Seated Row nhẹ (chỉnh mức tạ thấp nhất): Tập chậm, không rướn người.
  • Chest Press bằng máy ở mức nhẹ: Không dùng thanh đòn, chỉ dùng máy có kiểm soát lực.
  • Shoulder Raise rất nhẹ (Front/Side Raise): Tạ 0.5–1 kg hoặc dây kháng lực.
  • Tập cardio mức vừa: Máy chạy, xe đạp, leo dốc nhẹ.

Gãy Xương Đòn Bao Lâu Thì Tập Gym Được? Bài Tập Nào Phù Hợp

Các bài tập gym Sau 14–16 tuần

Lúc này bạn đã có thể hoàn toàn tập gym trở lại bình thường. Nếu bác sĩ cho phép với tình trạng xương đã liền trở lại, bạn có thể tập các bài tập gym sau:
  • Bench press nhẹ
  • Overhead press nhẹ
  • Row tạ đơn/trên máy
  • Push-up
  • Gym toàn thân

Lưu ý quan trọng:

  • Cần tránh đẩy nặng, tránh tập các bài tập Clean & press, Snatch, Deadlift nặng, bài ép ngực quá sâu ảnh hưởng đến xương đòn hồi phục.
  • Cần chú ý bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ việc hồi phục của xương đòn như bổ sung canxi, vitamin D, Protein, omega3, Collagen type II + Vitamin C, uống đủ nước và tránh rượu bia, thuốc lá.

Nếu bạn có nhu cầu mua đồ tập gym đẹp, chất lượng ghé ngay shop hersign.vn hoặc tham khảo các mẫu HOT dưới đây:

Kết luận

Nói tóm lại, người bị gãy xương đòn sau khoảng từ 10-14 tuần tùy cơ địa và mức độ chấn thương có thể tập gyym trở lại được, quan trọng bạn đừng nên nóng vội, cần lắng nghe cơ thể của mình. Bạn chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng ở phần thân dưới để duy trì thể lực trong khi chờ xương đòn hồi phục. Sau khi vai đã hồi phục và được bác sĩ cho phép, bạn có thể tập gym trở lại nhưng ở mức vừa phải, nhẹ nhàng tránh tác động mạnh đến vai. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng để giúp vai nhanh lành hơn. Chúc bạn thành công!