Chơi Pickleball Bị Đau Gối, Lật Cổ Chân? Cẩm Nang Phòng Tránh & Xử Lý Chấn Thương Cho Người Mới”

Pickleball đang là môn thể thao phát triển rất nhanh, nhưng nó cũng đi kèm với nguy cơ chấn thương cao, đặc biệt là ở khớp gối. Do đặc thù của môn này đòi hỏi di chuyển ngang, dừng đột ngột và xoay người liên tục trên mặt sân cứng, đầu gối là nơi chịu áp lực lớn nhất.

Dưới đây là tổng hợp chi tiết về nguyên nhân, các loại chấn thương phổ biến và cách phòng tránh hiệu quả:

1. Tại sao chơi Pickleball dễ đau gối?

  • Di chuyển ngang (Lateral Movement): Khác với chạy bộ (chủ yếu tiến về phía trước), Pickleball đòi hỏi trượt ngang và đổi hướng liên tục. Đầu gối không được thiết kế tối ưu cho lực tác động ngang này.

  • Dừng đột ngột (Stop-and-go): Việc lao lên lưới (kitchen line) rồi phanh gấp tạo áp lực lớn lên dây chằng và sụn.

  • Mặt sân cứng: Hầu hết sân Pickleball làm bằng bê tông hoặc nhựa cứng, không có độ đàn hồi để giảm chấn cho khớp.

  • Tư thế sai: Việc khụy gối quá sâu hoặc xoay người khi bàn chân vẫn “dính” chặt xuống sàn (plant and twist) là nguyên nhân hàng đầu gây đứt dây chằng.

  • Giày không phù hợp: Dùng giày chạy bộ (running shoes) để chơi Pickleball là sai lầm lớn. Giày chạy bộ có đế cao, dễ lật cổ chân và gây áp lực lên gối khi di chuyển ngang.

2. Các chấn thương khớp gối phổ biến trong Pickleball

  • Rách sụn chêm (Meniscus Tears):

    • Cơ chế: Xảy ra khi bạn xoay người đột ngột trong khi bàn chân vẫn bám chặt mặt sân.

    • Triệu chứng: Đau, sưng, cảm giác kẹt khớp hoặc có tiếng “lục cục” trong gối.

  • Viêm gân bánh chè (Patellar Tendonitis – Jumper’s Knee):

    • Cơ chế: Do lặp đi lặp lại động tác bật nhảy hoặc khuỵu gối (lunge) để cứu bóng thấp.

    • Triệu chứng: Đau ở phía trước đầu gối, ngay dưới xương bánh chè.

  • Tổn thương dây chằng bên trong (MCL Sprain):

    • Cơ chế: Do di chuyển ngang quá nhanh hoặc bị té ngã khiến gối bị đẩy vào trong.

    • Triệu chứng: Đau và lỏng lẻo ở mặt trong đầu gối.

  • Đau khớp chè – đùi (Patellofemoral Pain Syndrome):

    • Cơ chế: Do sự ma sát giữa xương bánh chè và xương đùi, thường gặp ở người chơi lâu năm hoặc người lớn tuổi đã có thoái hóa nhẹ.

    • Triệu chứng: Đau âm ỉ quanh xương bánh chè, đau hơn khi lên xuống cầu thang hoặc ngồi xổm.

3. Cách xử lý ngay khi bị chấn thương (Phương pháp R.I.C.E)

Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc chấn thương trên sân, hãy dừng chơi ngay lập tức và áp dụng:

  1. R – Rest (Nghỉ ngơi): Ngưng vận động để tránh tổn thương thêm.

  2. I – Ice (Chườm đá): Chườm lạnh trong 15-20 phút để giảm sưng và viêm (không chườm trực tiếp đá lên da).

  3. C – Compression (Băng ép): Dùng băng thun quấn nhẹ quanh gối để hạn chế sưng.

  4. E – Elevation (Kê cao): Kê chân cao hơn mức tim khi nằm để giảm tụ máu và sưng.

Lưu ý: Nếu đầu gối sưng to nhanh chóng, không thể chịu lực (không đứng được), hoặc khớp gối bị biến dạng, bạn cần đến bệnh viện ngay lập tức.

4. Chiến lược phòng tránh chấn thương (Quan trọng)

Để chơi Pickleball lâu dài mà không hỏng gối, bạn cần tuân thủ:

a. Chọn đúng giày (Court Shoes)

  • Hãy mua giày chuyên dụng cho các môn sân cứng (Tennis hoặc Pickleball shoes).

  • Đế giày này phẳng, bám sân tốt, hỗ trợ di chuyển ngang và bảo vệ cổ chân/đầu gối tốt hơn giày chạy bộ.

b. Khởi động kỹ (Warm-up)

  • Dành 5-10 phút làm nóng. Tập trung vào các động tác: Xoay khớp gối, ép dẻo cơ đùi trước/sau, bước ngang (side shuffle).

c. Tăng cường sức mạnh cơ bắp quanh gối

  • Đầu gối chịu lực ít hơn nếu cơ đùi và cơ mông khỏe. Hãy tập thêm Gym hoặc Yoga bổ trợ:

    • Cơ tứ đầu (Quads): Tập Squat, Leg Extension.

    • Cơ đùi sau (Hamstrings) & Mông (Glutes): Tập Deadlift, Lunge.

d. Điều chỉnh kỹ thuật di chuyển

  • Hạn chế lùi giật cục: Khi bị lốp bóng qua đầu, hãy xoay người chạy về phía sau thay vì đi giật lùi (backpedal) vì đi lùi rất dễ té ngã gây chấn thương gối.

  • Không xoay gối khi chân đứng yên: Hãy tập thói quen nhấc bàn chân lên để xoay cả cơ thể thay vì chỉ xoay khớp gối.

e. Đeo bó gối (Knee support)

  • Nếu bạn đã từng bị đau hoặc cảm thấy gối yếu, hãy đeo băng gối thể thao để tăng sự ổn định và tự tin khi di chuyển.

Lời khuyên: Pickleball rất vui, nhưng đừng cố quá sức cứu những pha bóng khó nếu bạn cảm thấy tư thế không an toàn. “Bỏ một quả bóng để cứu một cái đầu gối” luôn là chiến thuật khôn ngoan nhất.

 

5.   Kết luận

Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ chi tiết các thông tin về hip opening yoga và các tư thế cơ bản. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang gặp các vấn đề về hông, mỏi lưng hoặc cảm thấy cơ thể thiếu linh hoạt. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu mua đồ tập Yoga, ghé shop hersign.vn hoặc tham khảo các mẫu dưới đây nhé!

https://hersign.vn/bst-graced-motion-hersign-do-tap-pickleball-nu-smixa19v07c/
https://hersign.vn/bst-graced-motion-hersign-bo-do-the-thao-nu-smixb21v04c/
https://hersign.vn/bst-graced-motion-hersign-bo-do-tap-pickleball-smixa24v08b/