7 Bài Tập Ngực tại Phòng Gym Cho Nữ Để Có Form Ngực Đẹp

Lợi ích khi tập các bài tập ngực tại phòng gym với nữ

Việc nữ giới tập gym với các bài tập ngực chuyên sâu sẽ mang đến nhiều lợi ích như:

• Giúp nâng cơ ngực, tạo form ngực đẹp và săn chắc hơn
• Cải thiện tư thế, giảm gù lưng, vai đổ về phía trước
• Tăng sức mạnh cho phần thân trên, hỗ trợ cho các bài tập như plank, push-up, shoulder press.
• Giúp cơ ngực khỏe khoắn hơn, giúp vòng 1 đầy đặn hơn do cơ ngực được nâng lên

Tham khảo 7 bài tập ngực tại phòng gym cho nữ hiệu quả

1. Dumbbell Chest Press

Dumbbell Chest Press (đẩy tạ tay trên ghế phẳng) là bài tập tác động chủ yếu vào cơ ngực giữa, hỗ trợ vai trước và tay sau. Bài tập này rất phù hợp cho nữ muốn làm săn chắc vùng ngực, tạo form ngực rõ và nâng cơ ngực tự nhiên.

• Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ
• Hạ tay chậm rãi xuống ngang ngực và đẩy tạ thẳng hướng lên trần nhà, ép chặt cơ ngực
• Thực hiện lặp lại động tác từ 10-12 lần. Thực hiện khoảng 3-4 hiệp.

2. Incline Dumbbell Press

• Điều chỉnh ghế dốc ở góc 30-45 độ
• Hai tay cầm hai quả tạ và đẩy tạ tương tự như bài tập Dumbbell Chest Press
• Thực hiện động tác khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần

3. Machine Chest Press

• Ngồi vào máy, điều chỉnh tay cầm ngang với ngực của mình
• Hai bàn chân đặt vững trên sàn, khoảng cách vừa phải. Hai tay nắm chắc tay cầm, khuỷu tay mở vừa phải khoảng 45–60 độ.
• Đẩy hai tay ra trước khi hai tay thẳng, rồi thu về từ từ. Siết chặt cơ ngực khi tay ở điểm cao nhất.
• Thực hiện lặp lại động tác từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

4. Pec Deck Fly

• Ngồi vào máy, lưng thẳng và áp sát vào ghế tựa, hai tay đặt lên cần máy, Cẳng tay đặt thoải mái, khuỷu tay hơi gập nhẹ.
• Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang với ngực. Ngực mở, vai thả lỏng
• Hít vào, mở cánh tay ra phía sau để cơ ngực được kéo căng nhẹ và thở ra, đưa hai tay vào giữa, siết chặt cơ ngực.
• Mở tay ra từ từ, kiểm soát lực ở toàn bộ biên độ, kéo căng cơ ngực.
• Thực hiện khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 101-2 lần.

5. Cable Chest Fly

Cable Chest Fly là bài tập ép ngực với dây cáp, mô phỏng chuyển động ôm tròn, giúp kích hoạt toàn bộ cơ ngực một cách mạnh mẽ, nhất là vùng ngực trong. Mang lại hiệu quả tốt hơn so với bài tập tạ tay trong việc siết cơ, định hình form ngực.

• Đứng giữa hai ròng rọc cáp, điều chỉnh tay cầm ở vị trí cao hơn vai một chút, bước lên trên một bước để tạo thế vững, người hơi nghiêng nhẹ về trước, lưng thẳng
• Hai tay cầm dây, khuỷu tay hơi gập tự nhiên.
• Hít vào và mở hai tay về phía sau theo đường cánh cung, kéo căng cơ ngực
• Thở ra và kéo hay tay vào giữa bằng động tác ép ngực như ôm gối
• Giữ 1 giây ở điểm giữa và siết chặt cơ ngực trong
• Lặp lại động tác từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

6. Push-Up

• Chống hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút, chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm đất, giữ cơ thể một đường thẳng, siết cơ bụng để tránh võng lưng
• Hít vào, hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay hướng chéo 45 độ so với thân
• Hạ ngực xuống gần sát sàn hoặc thấp đến khoảng bạn chịu được
• Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu bằng lực cơ ngực và tay sau
• Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

7. Smith Machine Bench Press

• Nằm phẳng trên ghế, lưng áp sát ghế, hai tay nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút, chân đặt vững trên sàn, lưng dưới cong tự nhiên.
• Điều chỉnh thanh tạ nằm ngang với ngực giữa.
• Hít vào, hạ thanh tạ xuống từ từ, giữ khuỷu tay hơi mở, đến khi thanh tạ xuống gần chạm ngực, dừng 1 giây, siết cơ ngực
• Thở ra, đẩy thanh tạ thẳng lên đến vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Lưu ý khi tập các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym để đạt hiệu quả

• Luôn luôn khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập để làm nóng cơ và tránh bị chấn thương hoặc bị đau mỏi
• Không nên sử dụng tạ quá nặng khi bắt đầu hoặc khi bạn mới bắt đầu tập
• Nên thực hiện nâng – hạ chậm rãi, ổn định không nên vội vàng.
• Luôn siết nhẹ cơ ngực khi đẩy tạ để kích hoạt đúng nhóm cơ
• Ngoài ra, bạn cũng nên chú trọng chế độ dinh dưỡng giàu protein để phát triển cơ ngực hiệu quả, uống đủ nước và ngủ đủ giấc để cơ thể được phục hồi, giảm đau mỏi.

Kết luận