5 Bài Tập Chân tại phòng Gym Cho Nữ Đơn Giản Hiệu Quả

Lợi ích khi tập các bài tập chân tại phòng gym cho nữ

Việc tập các bài tập chân tại phòng Gym cho nữ không chỉ giúp chị em có đôi chân thon gọn mà nó còn mang đến nhiều lợi ích như:

• Giúp tăng sức mạnh phần thân dưới, giúp các hoạt động thường ngày của bạn nhẹ nhàng hơn
• Tăng độ săn chắc ở vùng đùi, bắp chân, tăng cơ giảm mỡ thừa vùng bắp chân, đùi
• Giúp vòng 3 săn chắc hơn, tròn hơn
• Giúp đốt mỡ hiệu quả
• Giúp cải thiện dáng đi, đứng cân đối và đẹp hơn

Gợi ý 5 bài tập chân cho nữ tại phòng Gym hiệu quả

1. Bài tập Squat

Squat là bài tập chân hiệu quả cho nữ tại phòng gym, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, giúp đôi chân thon gọn và săn chắc. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng sự linh hoạt cho hông, tăng sự ổn định cơ thể và cải thiện vòng 3 đáng kể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài, lưng thẳng, mắt nhìn về trước
• Hạ thấp hông xuống, cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn, và lưng vẫn thẳng
• Sau đó đẩy mạnh hông lên để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

2. Bài tập Leg Press

Leg Press là bài tập chân tuyệt vời giúp tập trung vào phần cơ đùi trước và sau, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, đùi, cải thiện sự ổn định và sức bền. Bài tập này cũng phù hợp với người mới tập.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy, đặt chân lên bàn đạt với khoảng cách rộng bằng vai. Lưng và mông áp sát vào ghế tựa. Hai tay nắm chắc tay cầm hai bên để giữ thăng bằng
• Đẩy bàn đạp ra xa một cách từ từ đến khi chân duỗi thẳng nhưng không khóa khớp gối.
• Hạ bàn đạp xuống từ từ bằng cách gập gối, lưng và mông không rời khỏi ghế. Hạ đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ sau đó đẩy mạnh qua gót chan để trở về vị trí ban đầu
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

3. Bài tập Hamstring Curl

Hamstring Curl cũng là bài tập chân tại phòng gym với máy hiệu quả với nữ, giúp phát triển và làm săn chắc phần cơ đùi sau, giúp cải thiện sức mạnh, độ bền của cơ đùi sau, hỗ trợ cân bằng cơ chân, giúp chân săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên máy, điều chỉnh ghế phù hợp sao cho đầu gối thẳng hàng vớ trục quay của máy. Đặt chân dưới đệm sao cho phần đệm nằm ngay phía trên gót chân. Tay nắm chắc phần tay cầm
• Gập chân lên bằng cách kéo thanh đệm về phía mông, giữ phần đùi áp vào ghế
• Giữ tư thế trong vòng 1 giây sau đó từ từ hạ chân về trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Lưu ý nên bắt đầu bằng trọng lượng nhẹ và tăng dần khi cơ thể cảm thấy thoải mái và tự tin.

4. Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập chân hiệu quả giúp giảm mỡ, làm thon gọn chân, tăng sức mạnh hiệu quả hơn cả bài tập Squat, giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này cũng tác động lên phần cơ mông, phần đùi sau và hông giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi sát mép ghế tập, lưng đặt trên cạnh ghế, Tạ đặt lên hông, chân mở rộng bằng vai, bàn chân hướng nhẹ ra ngoài.
• Đẩy hông lên cao, siết mông ở định, mắt hình thẳng. Sau đó từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần

5. Bài tập Cable back kick

Cable Back Kick là bài tập chân hiệu quả cho nữ, giúp làm săn chắc cơ vùng mông, đùi sau, phù hợp cho cả người mới lẫn người tập lâu với máy tại phòng gym.

• Đứng quay mặt vào máy tập, giữ một khoảng cách bằng một cánh tay
• Đeo dây cáp và cổ chân, điều chỉnh mức tạ phù hợp
• Cúi nhẹ người về trước, hơi nghiêng vùng xương chậu, lưng thẳng và dùng một chân làm trụ.
• Hít vào và đá chân có đeo dây cáp ra sau, cảm nhận lực siết từ cơ mông, sau đó thở ra và kéo chân về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác khoảng 12-15 lần, sau đó đổi bên chân còn lại.

Lưu ý giúp tập chân tại phòng Gym hiệu quả

Để tập chân hiệu quả với các bài tập trên, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập từ 5-10 phút
• Tăng mức tạ từ từ sau mỗi tuần
• Kết hợp Cardio nhẹ để giảm mỡ tốt hơn
• Nên có chế độ dinh dưỡng và bổ sung protein đầy đủ để giúp tăng cơ giảm mỡ, để cơ thể phục hồi nhanh hơn
• Tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu.

Kết luận

Trên đây HERSIGN đã chia sẻ những bài tập chân tại phòng gym cho nữ kèm lịch tập cũng như lưu ý để tập hiệu quả. Để dạt hiệu quả nhanh chóng bạn cần kiên trì và tập đúng kỹ thuật với những bài tập trên, giúp đôi chân thon gọn hơn, cải thiện vóc dáng tổng thể cho nữ. Ngoài ra, nếu bạn cần mua đồ tập gym nữ, ghé ngay hersign.vn để lựa chọn mẫu ưng ý hoặc tham khảo các mẫu dưới đây: