Ashtanga Yoga là gì? Cách tập Ashtanga Yoga Cho người mới
Ashtanga Yoga là một trường những trường phái yoga mạnh mẽ và có tính kỷ luật cao, nó mang đến cho người tập nhiều lợi ích từ cải thiện cơ bắp, độ dẻo dai cũng như khả năng tập trung cao độ. Với người mới đang tìm hiểu về yoga thường có một số thắc mắc rằng Ashtanga Yoga là gì? Ashtanga Yoga tập như thế nào cho đúng. Bài viết dưới đây, HERSIGN sẽ chia sẻ cho bạn những thông tin chi tiết về Ashtanga Yoga nhé!
Ashtanga Yoga là gì?
Ashtanga Yoga là hệ thống Hatha Yoga được phát triển bởi ri K. Pattabhi Jois, dựa trên sự kết hợp chuỗi các động tác cố định, hơi thở, kết hợp nhuần nhuyễn giữa hơi thở và chuyển động.
Ashtanga Yoga gồm các đặc trưng như:
- Tập theo trình tự cố định
- Hơi thở sâu, ổn định,
- Chuyển động nhanh, liên tục
- Tăng sức mạnh, sự bền bỉ và tinh thần kỷ luật.
- Primary Series (Yoga Chikitsa): Chuỗi các bài tập chuyên về trị liệu, giúp thanh lọc cơ thể
- Intermediate Series (Nadi Shodhana): Giúp làm sạch hệ thần kinh, tăng sức mạnh cột sống
- Advanced Series A–D: Dành cho người tập muốn nâng cao kỹ thuật, với độ khó cao.
Tập Ashtanga Yoga có tốt không? Lợi ích mang lại
Tập Ashtanga Yoga đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích, hiệu quả toàn diện cho cả sức khỏe, vóc dáng và tinh thần cho người tập. Mỗi người sẽ có mức độ tập luyện khác nhau nên sẽ mang lại hiệu quả tập luyện khác nhau. Nhìn chung, việc tập luyện các bài tập trong chuỗi Ashtanga Yoga, mang đến cho người tập những lợi ích cơ bản sau:
- Giúp tăng sức mạng cơ bắp và độ dẻo dai nhờ các chuỗi động tác kéo dài.
- Giúp cải thiện tuần hoàn và đốt mỡ hiệu quả
- Giúp tăng khả năng tập trung, giảm căng thẳng lo âu, giúp giữ trạng thái “flow” khi tập.
- Giúp rèn luyện tính kỷ luật, thói quen tốt vì Ashtanga yêu cầu tập theo chuỗi cố định và lặp lại
- Giúp cân bằng hơi thở, nâng cao sức khỏe tổng thể.
Hướng dẫn tập Ashtanga Yoga cho người mới đúng cách
Bước 1: Làm quen với hơi thở Ujjayi:
Thở sâu, có âm thanh nhẹ ở cổ họng để duy trì năng lượng trong suốt buổi tập.
Cách thực hiện: Hít sâu bằng mũi, siết nhẹ thanh quản, thở ra có âm thoảng ở cổ họng.
Bước 2: Khởi động 5 phút:
Bước 3: Bắt đầu tập các bài tập trong chuỗi Primary Series cho người mới
Primary Series trong Ashtanga Yoga hay còn gọi là Yoga Chikitsa là chuỗi các động tác trị liệu, giúp thanh lọc cơ thể, cải thiện cột sống, tăng sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ thể. Đây là Series nền tảng cho các cấp độ nâng cao tiếp theo trong Ashtanga Yoga
- Đứng thẳng (Tadasana), hít vào
- Vươn tay lên (Urdhva Hastasana), hít vào, kéo giãn cột sống
- Gập người xuống sâu (Uttanasana), thở ra thả lỏng thân trên.
- Nửa gập (Ardha Uttanasana), hít vào, lưng thẳng
- Chống 4 điểm (Chaturanga Dandasana): Thở ra, hạ thân song song mặt đất
- Rắn hổ mang nâng (Urdhva Mukha Svanasana): Hít vào, mở ngực
- Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana): Thở ra, giữ 5 hơi thở
- Bước về trước, hít vào nửa gập
- Gập sâu, thở ra, đứng dậy vươn tay và trở lại tư thế đứng thẳng.
- Utkatasana (Chair pose) – Tư thế Cái Ghế: Hít vào, giữ 1 hơi thở
- Gập sâu: Thở ra
- Nửa gập – hít vào
- Nhảy về tư thế Chaturanga và thở ra
- Tập Urdhva Mukha sau đó Adho Mukha Svanasana
- Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I, hít vào cho chân phải và thở ra sau đó trở lại tư thế Chaturanga.
- Lặp lại tư thế chiến binh I với chân trái
- Trở về tư thế chó úp mặt, giữ 5 hơi thở
- Di chuyển về trước => Nửa gập => gập sâu và trở lại tư thế trở lại Utkatasana.
- Padangusthasana (Giữ ngón chân cái): Đứng chân rộng bằng vai, gập người, hai tay nắm ngón chân cái => Giúp kéo giãn gân kheo, lưng dưới
- Padahastasana (Kẹp tay dưới bàn chân): Xỏ bàn tay vào dưới lòng bàn chân, gập sâu hơn để mở toàn bộ mặt sau cơ thể.
- Utthita Trikonasana (Tam giác mở): Bước chân rộng, tay chạm cẳng chân hoặc sàn, mở ngực, nhìn lên tay, mở hông kéo giãn cơ đùi
- Utthita Parsvakonasana (Góc bên mở): Chống khuỷu tay lên đùi hoặc tay chạm sàn, tay trên vươn qua đầu, tạo đường xiên từ chân đến tay
- Prasarita Padottanasana (Gập người rộng chân): Giúp kéo giãn sâu phần lưng.
- Dandasana (Tư thế cây gậy): Ngồi thẳng lưng, duỗi chân, tay đặt cạnh hông.
- Paschimottanasana (Gập người về trước): Gập thân trên về trước, giúp mở lưng dưới và gân kheo
- Janu Sirsasana A (Đầu chạm gối – biến thể A): Một chân duỗi, một chân co, gập người về phía chân duỗi, giúp mở hông nhẹ nhàng
- Navasana (Con thuyền – Boat pose): Nâng chân và thân tạo thành chữ V, giữ 5 hơi thở, giúp tăng cơ bụng, sức mạnh cho cơ Core
- Marichyasana A (Vặn người): Một chân co, một chân duỗi, vặn người và khóa tay ra sau lưng nếu có thể => Giúp giải phóng căng thẳng vùng vai, lưng, hông
5. Các tư thế Kết thúc
- Sarvangasana (Đứng bằng vai – Shoulder Stand): Nâng chân thẳng lên, chống tay vào lưng, giữ 5-8 hơi thở
- Halasana (tư thế cái Cày): từ tư thế Shoulder Stand, hạ chân ra sau đầu, giúp thả lỏng vai và lưng
- Matsyasana (Tư thế Con cá): Mở ngực, cong nhẹ lưng
- Sirsasana (Tư thế Trồng cây chuối – Headstand): người mới không bắt buộc, có thể bỏ qua, hoặc thực hiện khi có sự hỗ trợ của người hướng dẫn
- Shavasana (tư thế Xác chết): Giúp thư giãn, phục hồi năng lượng sau buổi tập.
Vinyasa Và Ashtanga Yoga Khác Nhau Như Thế Nào?
Vinyasa Và Ashtanga Yoga là hai trường phái phổ biến của Yoga, đều dựa trên sự kết hợp giữa hơi thở và chuỗi các chuyển động liên tục. Tuy nhiên, mỗi trường phái có sự khác nhau nhất định về trình tự tập luyện, cường độ, phong cách thực hiện và đối tượng phù hợp. Cụ thể:
- Về trình tự các bài tập: Ashtanga thực hiện theo chuỗi cố định, theo hệ thống Series, còn Vinyasa linh hoạt hơn, có thể thay đổi theo từng người tập
- Về cường độ: Ashtanga thiên về sự mạnh mẽ, đều và có tính kỷ luật cao, còn Vinyasa linh động hơn, có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp cho từng người tập, nhất là người mới làm quen
- Về phong cách thực hành: Ashtanga tập theo một lộ trình cố định, nghiêm ngặt còn Vinyasa linh động, sáng tạo hơn để mang lại hiệu quả
- Đối tượng: Ashtanga phù hợp cho người thích sự kiên định, có tính kỷ luật cao với chuỗi tập cố định còn Vinyasa phù hợp cho những ai yêu thích sự sáng tạo, sự mới lạ và có sự thay đổi ở mỗi buổi tập.
Kết luận
Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ rất chi tiết khái niệm, lợi ích cũng như lộ trình tập luyện của Ashtanga Yoga. Đây được xem là phong cách tập luyện yoga mạnh mẽ, kỷ luật và hiệu quả trong việc rèn luyện thể lực, cải thiện tinh thần và giảm cân. Người mới có thể bắt đầu tập luyện ngay với chuỗi các động tác đơn giản nhất. Ngoài ra, nếu bạn cần mua đồ tập yoga chất lượng, ghé ngay hersign.vn để lựa chọn hoặc tham khảo các mẫu HOT dưới đây:
