Giảm Cân Sau Sinh luôn là mong muốn của các mẹ bỉm sau thời gian sinh đẻ và nhiều bà mẹ thường lựa chọn Yoga là bộ môn an toàn, nhẹ nhàng và hiệu quả giúp về dánh nhanh chóng. Cùng HERSIGN theo dõi 7 bài tập Yoga giảm cân, giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ về dáng nhanh và tự tin với ngoại hình của mình nhé!

Nội dung

Tập yoga cho mẹ sau sinh mang lại lợi ích gì?

Sau sinh, các mẹ thường đối mặt với nhiều thay đổi về vóc dáng, sức khỏe như mỡ bụng, bụng bị rạn da, đau mỏi vai gáy, thiếu ngủ và Stress. Lúc này lựa chọn tập Yoga là giải pháp an toàn và phù hợp giúp các mẹ phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần và vừa mang lại hiệu quả giảm cân, lấy lại vóc dàng mơ ước. Cụ thể, Yoga mang đến cho các mẹ bỉm những lợi ích như:

Giúp giảm cân và vóc dáng săn chắc hơn với các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng, siết cơ hiệu quả, làm tiêu hao mỡ thừa, cải thiện vòng 2
Săn chắc cơ bụng, cơ đùi và cơ hông, hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện tốt hơn, tăng sự ổn định cơ thể
Giảm đau lưng, mỏi vai gáy và cải thiện tư thế, sự linh hoạt cho cơ thể
Tăng cường năng lượng và sức bền cho cơ thể với các bài tập thở và vận động nhẹ nhàng, giảm mệt mỏi, có năng lượng chăm bé sơ sinh hơn
Giảm căng thẳng, lo âu, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, trầm cảm sau sinh.
Giúp tuyến sữa hoạt động tốt hơn
Kết nối tốt hơn với cơ thể và bé yêu của bạn, giúp gắn kết tình mẹ con với các bài tập cùng bé.

Sau sinh bao lâu thì mẹ có thể tập yoga?

Thời gian bắt đầu tập yoga sau sinh phụ thuộc vào việc mẹ sinh thường hay sinh mổ bởi vì khả năng hồi phục của sinh thường và sinh mổ khác nhau. Chỉ khi nào cơ thể mẹ hồi phục cơ bản và đã sẵn sàng thì bạn mới có thể tập Yoga với các bài tập nhẹ nhàng.

Với mẹ sinh thường: Mẹ có thể bắt đầu tập yoga nhẹ nhàng sau khoảng từ 4-6 tuần từ khi sinh bé. Mẹ chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, không kéo giãn hoặc vận động mạnh ảnh hưởng đến việc cơ thể đang phục hồi. Hoặc nếu mẹ đã có thời gian tập yoga trước khi sinh, cơ thể phục hồi tốt hơn thì có thể bắt đầu sớm hơn nhưng cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện.

Với mẹ sinh mổ: Thời gian lâu hơn vì vết mổ cần nhiều thời gian để hồi phục. Mẹ bầu nên đợi khoảng 3-4 tháng để cơ thể và vết mổ được hồi phục mới tiến hành tập yoga. Nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, tránh làm căng bụng quá mức hoặc động tác gây áp lực cao lên vùng vết mổ.

Thời lượng tập nên chỉ kéo dài từ 15-20 phút mỗi ngày để cơ thể dần thích nghi và hồi phục. Ngoài ra, mẹ cần lưu ý khởi động kỹ, theo dõi vết mổ khi tập, nếu thấy đau tức hoặc bất thường thì nên dừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ.

Sau khi thấy cơ thể đã dần hồi phục, bạn có thể tăng dần mức độ tập luyện theo thời gian, và chú ý lắng nghe cơ thể để xử lý nếu thấy bất thường.

Ngoài ra, để hiệu quả, mẹ bỉm cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để vừa giúp giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cần thiết và có sữa cho con bú.

Gợi ý 7 bài tập yoga giảm cân sau sinh giúp mẹ về dáng nhanh

1. Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em là tư thế phù hợp cho mẹ sau sinh hỗ trợ giảm căng thẳng, thư giãn cột sống hỗ trợ phục hồi cơ thể tốt nhất. Đây là tư thế phù hợp chuyển đổi giữa các bài tập vừa sử dụng để kết thúc buổi tập hoặc khi cần nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ trên thảm, mông đặt trên gót chân, mở rộng hông và đầu gối, hít thở đều
Gập người về trước giữa hai đùi, hai tay vươn duỗi thẳng trên thảm, lòng bàn tay úp thảm. Thả lỏng vai gáy.
Dồn lực thân trên lên đùi, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – phút, thả lỏng hít thở đều rồi từ từ nâng người về tư thế ban đầu.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang lại bài tập giảm mỡ sau sinh hiệu cho vòng 2 hiệu quả, giúp săn chắc cơ đùi, bụng hiệu quả, giúp mở vai và cải thiện tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Bắt đầu nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống
Chống hai tay thẳng nâng phần thân trên lên. DÙng lực ấn đùi và hông áp sát thảm.
Xoay vai ra sau, siết cơ hông và duy trì tư thế trong vòng 15-30 giây

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu hỗ trợ săn chắc nhóm cơ mông, bụng và là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, tay đặt dưới mông, co gối, bàn chân chống lên thảm
Siết cơ bụng và mông, đẩy hông lên cao song song với mặt thảm
Giữ tư thế trong vòng 20-30 giây và trở về vị trí ban đâu.

4. Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II giúp đốt mỡ vùng đùi, hông eo hiệu quả, giúp tăng sức mạnh chân và cải thiện sự thăng bằng. Giúp mở rộng ngực, vai hỗ trợ cải thiện tư thế cho mẹ sau sinh. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp tăng sự tập trung và ổn định của cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng trên thảm, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơn một chút, thả lỏng vai và hít thở đều
Xoay mũi chân phải sang phải 90 độ, chân trái xoay nhẹ khoảng 15 độ để giữ thăng bằng. Gập đầu gối phải đến khi đùi phải gần song song mặt thảm
Hông mở, không xoay về trước, giơ hai tay sang hai bên, song song với mặt đất, ngón tay vươn dài, lòng bàn tay úp xuống.
Mắt nhìn theo tay phải, siết chặt bụng, giữ thăng bằng. Giữ tư thế trong vòng 20-30 giây rồi trở về vị trí ban đầu
Đổi sang chân kia với các bước tương tự.

5. Tư thế plank yoga (tấm ván)

Tư thế Plank giúp siết chặt cơ bụng, giảm mỡ toàn thân, tăng sức mạnh cơ core, lưng và vai, hỗ trợ định hình vòng 2 sau sinh.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống tay hoặc chống khuỷu tay lên trên thảm
Duỗi thẳng hai chân ra sau, mũi chân chạm đất
Giữ cơ thể thành một đường thẩng từ vai – hông – gót chân
Siết cơ bụng, không để võng lưng, hít thở đều, giữ 20-30 giây.

6. Tư thế chim bồ câu đơn giản

Tư thế chim bồ câu giúp cân bằng lượng mỡ thừa trong dạ dày, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả và tăng cường cơ mông, lưng đùi.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm với chân phải uốn cong, bàn chân hướng xuống xương chậu
Chân trái duỗi thẳng ra sau, hai tay duỗi ra sau, lòng bàn tay hướng về trước, các ngón tay duỗi thẳng và chạm sàn
Duy trì hai chân song song, sát sàn và lưng thẳng
Giữ nguyên một bên tronng 30 giây, đổi bên, hít thở đều và thư giãn.

7. Tư thế gập người thẳng gối

Tư thế gập người, thẳng gối giúp kéo căng cơ lưng, nâng cao nhịp tim, tăng lưu thông máu lên não, thúc đẩy quá trình đốt calo hiệu quả

Cách thực hiện:

Hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về trước, Thả lỏng tay, hít sâu rồi hạ người xuống
Ép ngực càng sát chân càng tốt, đẩy hông nhẹ, cảm nhận lực căng ở hông và đùi. Đồng thời, duỗi thẳng chân nếu không cảm thấy căng.
Giữ tư trong vòng 10-15 giây mắt nhìn về mũi chân, chống tay vào hông và từ từ đứng dậy về tư thế ban đầu.

Kết luận

Trên đây, HERSIGN đã chia sẻ chi tiết những thông tin về lợi ích khi tập yoga cho mẹ sau sinh cũng như gợi ý các bài tập yoga giúp các mẹ lấy lại vóc dáng nhanh chóng, hiệu quả. Mẹ bỉm cũng cần lựa chọn các bài tập thư giãn nhẹ nhàng, kết hợp hít thở sâu giúp cơ thể phục hồi nhanh đồng thời giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể. Ngoài ra, nếu mẹ bỉm cần tìm mua đồ tập Yoga, ghé shop Hersign.vn hoặc tham khảo các mẫu dưới đây: